Cum să reduceți carbohidrații atunci când sunteți vegetarian sau vegan - revista Therapeutes

Reducerea carbohidraților nu este foarte complicată.

Pur și simplu înlocuiți zaharurile și amidonul din dieta dvs. cu legume, carne, pește, ouă, nuci și grăsimi.

Sună destul de simplu, dacă nu mănânci carne.

Dietele convenționale cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează foarte mult pe carne, ceea ce le face complicate pentru vegetarieni.

Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie neapărat să fie cazul.

Oricine poate urma o dietă săracă în carbohidrați, chiar și vegetarieni și vegani.

Acest articol vă arată cum să îl realizați.

De ce să reduceți carbohidrații?

În ultimii 12 ani, cel puțin 23 de studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să pierdeți în greutate (fără a lua în considerare caloriile).

Unul dintre principalele motive este că aceste diete pot reduce drastic apetitul, determinându-vă să consumați mai puține calorii fără a fi nevoie să încercați în mod conștient (1, 2).

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați îmbunătățesc sănătatea și în alte moduri.

Acestea sunt foarte eficiente în reducerea grăsimilor dăunătoare din burtă și au tendința de a reduce trigliceridele și de a crește semnificativ HDL (colesterolul „bun”). De asemenea, tind să scadă nivelul zahărului din sânge și tensiunea arterială (3, 4, 5, 6, 7).

Deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt necesare pentru toată lumea, ele pot avea beneficii semnificative pentru sănătate pentru persoanele cu obezitate, sindrom metabolic, diabet de tip 2 și anumite tulburări neurologice.

O dietă vegană cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi și foarte sănătoasă. Studiile asupra eco-Atkins (vegan, 26% din calorii ca carbohidrați) au arătat că o astfel de dietă este mult mai sănătoasă decât o dietă obișnuită cu conținut scăzut de grăsimi sau o dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi (8, 9).

Diferite tipuri de vegetarieni

Există mai multe tipuri de vegetarieni. Niciunul dintre ei nu mănâncă carne sau pește.

Cele două tipuri cele mai frecvente sunt lacto-ovo vegetarieni și vegani.

Vegetarienii lacto-ovo (sau pur și simplu „vegetarieni”) mănâncă produse lactate și ouă, dar veganii nu mănâncă niciun aliment de origine animală.

Deci întrebarea este: care sunt alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați ?

Produsele lactate și ouăle sunt sărace în carbohidrați

Ouăle și produsele lactate, fără adaos de zahăr, au un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogat în proteine și grăsimi. Pentru vegetarieni (non-vegani) sunt minunați pentru o dietă săracă în carbohidrați.

Ouă: Conține doar urme de carbohidrați. Alegeți ouă îmbogățite cu omega-3 și/sau crescute în aer liber, dacă puteți.
Iaurt, iaurt grecesc și kefir: Alegeți versiuni neîndulcite cu conținut ridicat de grăsimi. Găsiți-i pe cei cu culturi vii pentru un supliment probiotic.
Unt de la vaci hrănite cu iarbă:Untul de la vacile hrănite cu iarbă este sănătos și bun la o dietă săracă în carbohidrați.
Brânză:Foarte bogat în substanțe nutritive și gustos, și poate fi folosit în tot felul de rețete.

Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în vitamina B12, care nu se găsește în alimentele vegetale. Vegetarienii pot obține tot B12 de care au nevoie din aceste alimente, în timp ce veganii ar trebui să suplimenteze.

Plante cu conținut scăzut de carbohidrați (pentru vegetarieni și vegani)

Este de fapt o mare varietate de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați din plante.

Multe dintre aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în proteine și grăsimi.

Legume:Multe legume au un conținut scăzut de carbohidrați. Aceasta include roșiile, ceapa, conopida, vinetele, ardeii, broccoli și varza de Bruxelles.
Fructe:Boabele precum căpșunile și afinele pot fi consumate pe o dietă săracă în carbohidrați. În funcție de numărul de carbohidrați pe care doriți să-l mâncați, alte fructe pot fi, de asemenea, în regulă.
Fructe grase: Avocado și măslinele sunt incredibil de sănătoase. Sunt sărace în carbohidrați, dar bogate în grăsimi.
Nuci si seminte:Nucile și semințele sunt sărace în carbohidrați, dar bogate în proteine și grăsimi. Aceasta include migdale, nuci, nuci de macadamia, arahide și semințe de dovleac.
Soia:Alimentele precum tofu și tempeh sunt bogate în proteine și grăsimi, dar sărace în carbohidrați. Acest lucru îi face acceptabili pe o dietă vegetariană/vegetariană săracă în carbohidrați.
Leguminoase:Anumite leguminoase, inclusiv fasole verde, naut și altele.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline extravirgin, ulei de avocado și ulei de cocos.
Semințe chia:Majoritatea carbohidraților din semințele de chia sunt fibre, deci aproape toate caloriile utilizabile provin din proteine și grăsimi.
Ciocolata neagra:Dacă alegeți ciocolată neagră cu un conținut ridicat de cacao (70-85% +), atunci va avea un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogat în grăsimi.