Cum să respiri bine în timp ce rulezi Health News
Mulți alergători, începători sau cu experiență, recunosc că nu au respirație în timpul eforturilor lor. Este dificil să vă controlați permanent respirația în timpul unui efort de alergare. Cu toate acestea, respirația deficitară în timpul activității fizice poate deveni un obstacol în performanță.
Iată câteva sfaturi pentru a vă gestiona bine respirația atunci când alergați și astfel vă puteți optimiza performanța. Prin reglarea fină a respirației și antrenamentului pentru a o armoniza cu gestul tehnic, puteți crește raza de respirație și, prin urmare, performanța.
Respirație abdominală sau toracică ?
În general, tindem să respirăm mai mult atunci când umflăm partea superioară a plămânilor (sugrumat de cutia toracică), în timp ce partea inferioară ar stoca 70% din aer în loc de 30%. Aceasta se numește respirația abdominală (prin burtă): burtica se umflă în timpul inspirației, apoi partea inferioară a toracelui, apoi în cele din urmă, partea superioară.
Acest tip de respirație va ajuta laabsoarbe un volum mai mare de aer (VO2max), decât cu respirația toracică care nu este suficient de profundă, deoarece folosește doar partea superioară a plămânilor. Prin urmare, aerul rămâne doar scurt în plămâni, care previne reînnoirea completă a aerului și limitează volumul inhalat/expirat.
Respirația prin stomac sau abdomen va folosi dimpotrivă capacitatea totală a plămânilor. Aerul pe care îl respiri ajunge, de asemenea, în plămânii inferiori și rămâne acolo mai mult timp, crescând absorbția de oxigen. În plus, diafragma joacă un rol fundamental în ventilația pulmonară. Prin urmare, respirația abdominală vă va oferi oxigenarea mai bună a celulelor și eliminarea toxinelor. De asemenea, te obligă să te relaxezi, ceea ce ajută câștig în amplitudine respiratorie.
În ceea ce privește rata de respirație, asigurați-vă că mențineți un timp de expirare mai mare decât timpul de inspirație. Operând în acest mod, veți asigura o mai mare golire a plămânilor și veți permite ca aerul să fie reînnoit în mod corespunzător în timpul următoarei inhalări.
De exemplu, inspirați cu 2 pași și expirați cu 3 până la 5 pași în funcție de ritmul dvs. și de modul în care vă simțiți.