CUM să schimbi cu succes dieta Superpump

dieta

  • Acasă
  • Nutriție sportivă
  • CUM să vă schimbați cu succes dieta
  • Tweet
  • Distribuiți 0
  • Reddit
  • +1
  • Buzunar

Dietele sunt o sumă de zece. Toate vă arată CE să vă schimbați dieta pentru a atinge obiectivul A, dar aproape că nu există îndrumări cu privire la CUM să vă schimbați dieta. Faptul este că 90% dintre persoanele care încearcă o dietă își recapătă greutatea după o perioadă scurtă de timp - adesea la rate ale dobânzii. Este similar pentru cei care au dificultăți în îngrășare. De aceea sunt mândru să vă prezint instrucțiuni despre CUM să vă schimbați dieta în acest articol. La început vă voi explica de ce ați eșuat până acum. Apoi, vă voi arăta cum puteți schimba complet dieta în termen de 12 luni. Sa mergem!

Multe încercări de dietă eșuează

De ce nu v-ați schimbat încă dieta cu succes

În timp ce citiți acest articol, cred cu tărie că ați încercat să vă schimbați dieta de câteva ori fără succes. Sau deja ți-ai schimbat puțin dieta, dar nu ești încă mulțumit sau ți-ai atins obiectivul.

Indiferent dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime sau să câștigați masă, nu contează acum. Nu contează cât de sus ți-ai stabilit obiectivul. Acest articol este despre asta, LA FEL DE îți poți atinge obiectivele în viitor - nu ce trebuie să o faci.

De ce eșuează 90% din diete? Pentru că prea mult se încearcă prea repede pentru a se schimba. Luați imaginea accidentului auto ca o metaforă:

Mașina este corpul tău și tu ești șoferul. Ești motivat și vrei să-ți schimbi dieta, de ex. Pierde 5 kilograme în 8 săptămâni. Pentru a face acest lucru, începeți să numărați macro-urile, să beți 3 litri de apă pe zi și să acordați atenție calendarului meselor. După 8 zile ești complet copleșit și lovești literalmente un perete.

Este în al nostru natura umana, nu ești singur cu asta: vrem totul acum. Mai ales într-o societate în care Amazon livrează aproape orice vrei într-o oră; Puteți găsi imediat orice informație în cea mai mare bibliotecă din lume (Wikipedia) și puteți lua legătura cu orice persoană în orice moment prin intermediul smartphone-ului. Trăim într-o „societate acum” și avem această așteptare și a corpului nostru.

Dar de ce nu merge ...?

Forța de voință este limitată

Voința voastră este limitată

Cum să vă schimbați corect dieta

Dacă vrei să schimbi ceva în dieta ta, întreabă-te: „Îmi pot imagina că mănânc așa în 5 ani?” Știu că pașii mici și schimbările lente nu sunt foarte sexy și cu siguranță nu sunt ușor de vândut. Din fericire nu vreau să vă vând nimic;-). Este despre pași mici; în jurul durabil Schimbări! Orice lucru care nu este durabil va aduce doar rezultate pe termen scurt. De aceea nu mă gândesc prea mult la „curățarea sucurilor” sau la dietele accidentale. Cu excepția cazului în care sunteți un halterofil care trebuie să își reducă semnificativ greutatea pentru o perioadă scurtă de timp pentru a concura într-o clasă competitivă. Deoarece cred că acest lucru nu este 99,9%, uitați de dietele și modificările extreme. Acum probabil că te gândești „bine și bine, Kevin, dar ce ajustări ar trebui să fac mai întâi?” Ce schimbări au cel mai mare impact asupra compoziției și performanței corpului tău? De unde începi?

Ce ajustări ar trebui să fac mai întâi?

Ți-am dat unul dur Prezentare generală a priorităților pune împreună: Acest lucru ar trebui să vă ofere o cale aproximativă. Prioritățile se bazează pe factorii care au cea mai mare influență asupra greutății tale și a ta Compozitia corpului a avea. Aceasta înseamnă, de exemplu, că dacă mâncați alimente de foarte bună calitate și le gătiți singur, dar nu acordați atenție cantității de calorii pe care le consumați în fiecare zi, este puțin probabil să vă atingeți obiectivele. Stăpânirea fiecăreia dintre aceste discipline necesită timp! Deci, urmărește să păstrezi un obicei timp de 30 de zile și apoi următorul. În cele ce urmează vreau să vă arăt cum arată asta în practică. Îți voi oferi un plan de 12 luni cu care vei avea succes. Dacă unele dintre aceste obiceiuri sunt deja la locul lor, trebuie doar să săriți peste primele faze și să treceți la cele pe care nu le-ați stăpânit încă.

Cum să vă schimbați complet dieta în 12 luni

Faza I - Mai multe proteine

Majoritatea oamenilor mănâncă prea puține proteine. Cu toate acestea, acest lucru îndeplinește unele funcții hormonale importante în organism, este esențial pentru construirea mușchilor și reglează foamea. Încercați în următoarele 30 de zile la fiecare masă mâncați niște proteine. Ar putea fi câteva ouă pentru micul dejun și niște carne/pește pentru prânz și cină. Quarkul sau alte produse lactate au adesea o mulțime de proteine ​​adăugate și, dacă luați o gustare, încercați să adăugați câteva nuci.

Faza II - Cântărire în fiecare zi

Următoarea fază este destul de simplă: te ridici în fiecare zi și te cântărești. Apoi scrieți-vă greutatea undeva (foaie de hârtie, Excel, Google Doc). Duminică calculați apoi media săptămânală, așa că adunați în fiecare zi și împărțiți rezultatul la 7. De asemenea, notați această valoare. In fiecare zi. Știu că poate fi inconfortabil să te cântărești la început, dar numai așa poți vedea dacă schimbările tale dau roade!

Faza III - numărarea caloriilor

Consumul de mai multe proteine ​​la fiecare masă a fost un gust mic pentru a vă implica în mod activ în dieta dvs. și a face o mică schimbare în fiecare zi. Acum ajungem la controlul caloriilor, ceea ce este mult mai dificil. Dar, în loc să mergem direct în proces și să numărăm cei trei macronutrienți esențiali (proteine, grăsimi, carbohidrați), să începem doar cu calorii. Puteți utiliza aplicația MyFitnesspal pentru aceasta. Veți primi o recomandare cu privire la aportul recomandat de calorii, dar îl ignorăm pentru moment. Pur și simplu continuați să mâncați normal, dar încercați să scrieți totul în aplicație. Scanerul de coduri de bare inclus face ca totul să fie relativ ușor. Această fază este despre a te obișnui cu numărarea caloriilor sau cu cântărirea și măsurarea alimentelor tale, mai multe despre acest subiect în articolul despre IIFYM.

Faza IV - Calorii și proteine

Următorul pas este stabilirea unui obiectiv zilnic pentru calorii și proteine. Doar urmați această metodă:

  • Dacă vrei să slăbești, înmulțește-ți greutatea în kilograme cu 30 - acesta este obiectivul tău zilnic de calorii
  • Dacă vrei să te îngrași, înmulțește-ți greutatea în kilograme cu 40 - acesta este obiectivul dvs. zilnic de calorii

Puteți să vă definiți singur caloriile țintă în Myfitnesspal. În același pas, încercați să consumați 30% din totalul caloriilor în proteine ​​în fiecare zi. Un exemplu: cântărești 85 kg și vrei să slăbești, deci 85 x 30 = 2.550 calorii/zi. Dintre acestea, 25% ar trebui să fie proteine, adică 2.550 x 0.3 = 765 de calorii. Acum trebuie să o transformăm în grame: 765 calorii/4 = 191,25. Împărțim la 4 deoarece un gram de proteine ​​are 4 calorii. Dacă rotunjim cifra, obținem 190g de proteine ​​pe zi. Glucidele și grăsimile sunt la fel de necesare, dar nu dincolo de obiectivul dvs. caloric.

Faza V - carbohidrați și grăsimi

Acum începeți să vă stabiliți un obiectiv și pentru carbohidrați și grăsimi. Vă recomand să experimentați cu el, dar pentru a începe, puteți utiliza următorul calcul: 30% din totalul caloriilor pentru grăsimi și restul pentru carbohidrați. În exemplul care ar fi: 2.550 calorii x 0,3 = 765 calorii. Împărțim din nou pentru a obține numărul de grame pentru grăsime, dar de data aceasta cu 9 (1g grăsime = 9 kcal): 765/9 = 85g grăsime. Acum rămân 1.020 din cele 2.550 de calorii. Acesta este obiectivul dvs. pentru carbohidrați: 1.020/4 = 255g. În acest exemplu, recomandarea zilnică este: 190g proteine, 255g carbohidrați, 85g grăsimi.

Faza VI - somn

Până acum ar trebui să aveți macronutrienții și astfel caloriile sub control. Deci, să trecem la somn, care este, de asemenea, o prioritate imensă:

  • 8h sunt ideale
  • 7h este un minim absolut
  • 6h nu sunt suficiente

Somnul este pentru controlul Nivelurile de cortizol de o importanță capitală. Dacă acest lucru este prea mare, poate duce la apăsarea corpului, vă este în permanență flămând, vă simțiți obosit etc. De asemenea, pentru funcțiile cognitive pe care, printre altele, la locul de muncă, somnul este foarte important.

Faza VII - calitatea alimentelor

Vom începe cu controlul porțiunilor, deoarece are cel mai mare impact asupra compoziției corpului, dar calitatea alimentelor este, de asemenea, importantă, mai ales când vine vorba de alimente sănătate și Bunăstare merge. Când vine vorba de calitatea alimentelor, nu totul trebuie să provină din magazinul de alimente sănătoase. Pe de altă parte, pentru carne, pește, ouă și produse lactate, recomand produse Gama liberă. Calitatea ar trebui să fie cât mai ridicată aici. De fapt, există diferențe în ceea ce privește conținutul de omega-3 între produsele bune vs. postură proastă.

Faza VIII - Gătindu-vă

Gătirea și pregătirea personală a mâncării nu pare deosebit de influentă la prima vedere, dar are câteva avantaje mari:

  • Știi ce e în mâncarea ta
  • Ești preocupat de dieta ta
  • Mâncarea de casă este practic „mai sănătoasă” (mai puțini aditivi)
  • Știi cât mănânci

O modalitate bună este așa-numita „Preparare alimentară” (din „Pregătirea alimentelor”). Acest lucru poate însemna că vă petreceți majoritatea meselor de 1-2 ori pe săptămână (de exemplu, duminica) semipreparate sau a pregati. Pregătirea meselor sau prepararea alimentelor este la modă, iar rețelele sociale sunt pavate cu imagini ale preparatorilor de mâncare mândri. Nu este deloc atât de rău pe cât ai putea crede la început. În curând îmi voi scrie propriul articol. Incearca!

Faza VIIII - sincronizarea meselor

Prin „calendarul mesei” înțelegem anumite macrocomenzi în anumite momente a mânca. Din nou, este să încerci singur ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Permiteți-mi să vă dau ceva de gândit: încercați să mâncați carbohidrați cât mai aproape și grăsimi cât mai departe de antrenament. Grăsimile încetinesc digestia și, prin urmare, nu sunt foarte benefice, mai ales după exerciții. Pe de altă parte, sunt foarte buni la menținerea nivelului de zahăr din sânge constant pe o perioadă mai lungă de timp. Ar trebui să mănânci proteine ​​uniform pe tot parcursul zilei. Te antrenezi de ex. seara, încearcă să mănânci mai puțini carbohidrați și mai multe grăsimi cu proteine ​​dimineața. Chiar înainte și după antrenament, mâncați apoi carbohidrați și proteine. Vedeți ce părere aveți despre asta - experimentați puțin.

Faza X - apă

Cât de mult beți are un impact major asupra absorbției substanțelor nutritive pe care le ingerați. Și aici este dificil să se dea o recomandare valabilă în mod uniform. Un început bun este să vă împărțiți greutatea corporală în kilograme la 25 și să beți această valoare în litri de apă în fiecare zi. la 85 kg, care ar fi 3,4 litri, la 60 kg 2,4 litri. Bea această cantitate pe tot parcursul zilei și nu neapărat la mese.

Faza XI - Frecvența meselor

În această fază vă puteți gândi cât de des mâncați în fiecare zi. Din nou, nu există o rețetă unică - totul depinde de tine. Fie că preferați 10 sau 3 mese pe zi. Cu toate acestea, ar trebui să profitați de această ocazie pentru a experimenta cu ea