Cum să slăbești eficient și durabil Ozfit

Bine ați venit la acest articol care va acoperi pierderea în greutate în mod holistic în două părți principale, dieta și activitatea fizică. Amintiți-vă că greutatea pe cântar nu înseamnă nimic, cel mai important lucru este să vă simțiți confortabil în corp și să aveți grijă de el. Să începem:

I. Mâncare

Pentru a slăbi, regula este simplă: învățați să aveți obiceiuri alimentare bune.

Trebuie respectate două puncte: asigurarea unor intrări de calitate și reglarea cantității.

Când vine vorba de pierderea în greutate (sau creștere), corpul uman funcționează ca o cântare, cu un echilibru între aport (dietă) și cheltuieli (activitate fizică). Aceste două concepte vor fi măsurate în calorii sau juli, dar vom alege să folosim calorii în acest articol. Caloria este o unitate de energie care este energia necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă lichidă cu un grad Celsius. Fiecare aliment va furniza energie și fiecare acțiune a corpului uman (fizică sau mentală) o va cheltui. Prin reglementarea echilibrului dintre contribuții și cheltuieli, putem obține rezultate pe greutate, de fapt, dacă contribuțiile sunt mai mari decât cheltuielile, acest lucru va determina creșterea în greutate și, invers, dacă cheltuielile depășesc contribuțiile, va urma și pierderea în greutate. Desigur, acesta este doar aspectul teoretic, nu începeți să numărați toate caloriile pe care corpul dvs. le absoarbe sau le arde imediat. !

În această parte, ne vom ocupa mai întâi de aport și, prin urmare, de dietă.

Să începem cu cantitățile.

Nevoile fiecărui individ pot fi determinate aproximativ folosind un calcul relativ simplu în doi pași. În primul rând, trebuie să vă determinați rata metabolică bazală, care este cantitatea de energie pe care o cheltuiți corpul dumneavoastră dacă vă culcați toată ziua. Va depinde de sex, înălțime, greutate și vârstă. Formula este după cum urmează (formula Harris și Benedict):

Pentru o femeie: MB (kCal) = 9,56 x Greutate (kg) + 185 x Înălțime (m) - 4,68 x Vârstă (ani) + 655
Pentru un bărbat: MB (kCal) = 13,75 x Greutate (kg) + 500 x Înălțime (m) - 6,76 x Vârstă (ani) + 66

Din valoarea metabolismului dvs. bazal, vom obține cheltuielile zilnice de energie (DEJ) prin înmulțirea cu un nivel de activitate fizică (NAP).

Iată cum se calculează NAP:

Peste 24 de ore, defalcați activitățile în conformitate cu NAP, de exemplu:

8 ore de somn è NAP de 1
8h la birou è NAP de 1.5
2 ore de transport cu mașina è NAP de 1.5
2 ore în fața televizorului è 1.5 NAP
2 ore de curățare è NAP de 2.2
2 ore de sport è NAP de 5

Înmulțim diferitele PNA cu durata lor în ore, apoi împărțim la 24 de ore pentru a obține PNA mediu pentru zi, în exemplul nostru:

NAP = (8 × 1 + 8 × 1.5 + 2 × 1.5 + 2 × 1.5 + 2 × 2.2 + 2 × 5)/24 = 1.6875

Presupunând că exemplul nostru este un bărbat de 20 de ani care măsoară 1m80 pentru 80kg, care ar avea, prin urmare, un metabolism bazal de 1930,9 kCal, cheltuielile sale zilnice de energie ar fi DEJ = 1930,9 (MB) x 1,6875 (NAP) = 3258,4kCal/D.

Phew! Gata cu matematica! Acum avem cheltuielile noastre zilnice de energie, așa că știm o parte din sold, acum depinde de noi să o echilibrăm în funcție de rezultatul pe care dorim să îl obținem. Să presupunem că tânărul nostru vrea să slăbească, așa că va fi necesar să-i aducem mai puțin de 3258 kCal pe zi. Dar cu cât să scadă? În cazul nostru, subiectul este atletic (2 ore de sport pe zi), așa că va trebui să avem grijă să reducem treptat aportul pentru a nu pierde masa musculară, deci vom scădea cu 200-300kcal în fiecare săptămână. În cazul persoanelor sedentare, putem reduce până la 25% (PNA-ul lor este mult mai mic), deci calculatoarele dvs. !

Știm câte calorii să mâncăm, acum să aruncăm o privire asupra calității și de unde provin aceste calorii.

Cei trei principali macronutrienți din dietă sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile, acestea din urmă fiind cele mai calorice:

1g de carbohidrați = 4kCal
1g de proteine = 4kCal
1g de lipide = 9kCal

S-ar putea la fel de bine să spuneți că este imediat evident că atunci când încercați să pierdeți în greutate, trebuie să limitați alimentele cu conținut ridicat de lipide. Pentru un subiect sedentar, distribuția contribuțiilor este următoarea:

50-55% din glucide
35-40% din lipide
11-15% din proteină

Când căutați să pierdeți în greutate, poate fi interesant să vă aflați în intervalul scăzut de carbohidrați și grăsimi și în cel proteic ridicat, așa că în cazul tânărului nostru de 20 de ani de la care am scos 300kcal din DEJ:

2958 x 50% = 1479kCal de carbohidrați sau 370g
2958 x 35% = 1035k Cal de lipide sau 115g
2958 x 15% = 443,7kCal de proteine sau 111g

De acolo, aflați despre cantitatea de macronutrienți din alimentele pe care le consumați și sunteți pe drum. !

Informații nutriționale Nutella

Acum să vedem ce alimente să preferăm pentru pierderea în greutate, adică calitatea:

Dacă pornești o dietă restrictivă pentru a slăbi câteva kilograme, nu vei face altceva decât să te frustrezi și să te facă să câștigi și mai mult în greutate odată cu încheierea dietei.

Învățând să mănânc corect, în timp ce te distrezi făcând asta, mi se pare soluția ideală.

Pentru a face acest lucru, mâncați bine trei mese pe zi. Un mic dejun complet, care include alimente cu amidon, cum ar fi fulgi de ovăz, pâine cu cereale etc. Acest lucru va permite sațietatea să evite gustările dulci la mijlocul dimineții. Pentru băutură, evitați adăugarea de zahăr.