Cum să slăbești folosind shake-urile din proteine din zer 2020 - Domnișoară sănătoasă
Proteina din zer este o alegere excelentă atunci când vine vorba de suplimentele proteice care sunt ușor absorbite și bogate în aminoacizi esențiali. Puteți face un plus sănătos la un plan de slăbire, dar proteinele din zer se agită singure nu vor topi în mod magic acele kilograme nedorite. Pentru a beneficia de o dietă care include shake-uri proteice, controlați aportul caloric total și adăugați antrenament de rezistență antrenamentelor. Înainte de a începe shake-urile cu proteine din zer, consultați medicul sau nutriționistul pentru sfaturi despre cum să slăbiți și agitați-l.
Video al zilei
Zgârieturi de proteine din zer și scădere în greutate
Este posibil ca suplimentele cu proteine din zer să nu fie ajutorul favorit pentru pierderea în greutate, dar vă pot ajuta să pierdeți grăsime în loc de mușchi, potrivit unui studiu din 2008 publicat în Nutrition Journal. Acest studiu a constatat că un shake de înlocuire a proteinelor din zer a ajutat un grup de persoane supraponderale și obeze să piardă mai multe grăsimi corporale decât masa musculară după o dietă cu calorii restricționate.
De ce este important să reții țesutul muscular? Deoarece mușchii ard mai multe calorii decât țesutul adipos - 6 calorii pe kilogram față de 2 calorii pe kilogram, potrivit unui studiu publicat în American Journal of Human Biology în 2011. Când pierdeți în greutate, pierdeți, de obicei, atât mușchii, cât și țesutul adipos, provocând o încetinire a metabolismului și îngreunând slăbirea. Consumul unui shake proteic din zer poate ajuta la prevenirea pierderii musculare, ceea ce vă face puțin mai ușor să pierdeți în continuare grăsimi.
Proteina din zer vă poate ajuta, de asemenea, să controlați foamea, potrivit unui studiu din 2014 publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică, care vă face mai ușor să vă urmați dieta. Acest studiu de 12 săptămâni a comparat efectele proteinei din zer comparativ cu cazeina, de asemenea o proteină din lapte și un supliment de carbohidrați asupra nivelului foamei la un grup de participanți supraponderali și obezi și a constatat că proteina din zer a funcționat mai bine la menținerea dorinței de a mânca. decât celelalte două suplimente.
Păstrați caloriile la test
În timp ce shake-urile cu proteine din zer vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivul dietetic, nu va funcționa dacă shake-urile se adaugă la excesul de calorii. Pierderea în greutate necesită un echilibru caloric negativ, ceea ce înseamnă să mănânci mai puține calorii decât are nevoie organismul. Dacă 1 kilogram de grăsime are 3.500 de calorii, puteți pierde 1 kg pe săptămână scăzând 500 de calorii pe zi din ceea ce aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. De exemplu, folosind un contor de calorii online, o femeie de 40 de ani, de 5 picioare și 8 inci, care cântărește 175 de kilograme, care rareori are nevoie de 2.100 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, dar poate începe să piardă prin reducerea aportului zilnic la 1.600 de calorii.
Există diferite tipuri de shake-uri de proteine din zer, așa că aveți grijă la caloriile totale pe porție; caloriile din fiecare sursă contează, mai ales dacă încercați să pierdeți kilograme, deci numărați-le în totalul zilnic. Caloriile și proteinele din suplimentele de proteine din zer, disponibile în cea mai mare parte sub formă de pulbere, variază de la o marcă la alta - unele produse populare de agitare din zer variază de la 110 la 170 de calorii și de la 24 la 28 de grame de proteine pe lingură.
Proteinele din zer și construirea mușchilor
Combinarea unui shake proteic din zer cu antrenamentul de rezistență vă va ajuta să construiți mai mult mușchi, menținându-vă în același timp greutatea. Proteina din zer conține echilibrul corect de aminoacizi necesari pentru susținerea creșterii musculare și este o sursă bună de leucină, care este esențială pentru construirea mușchilor. Când adăugați mușchi în corpul dvs. prin antrenament de rezistență, acesta vă ajută corpul să ardă calorii și vă îmbunătățește fizicul.
Planifică-ți să-ți exersezi mușchii de două sau trei ori pe săptămână în zile non-consecutive. Utilizați greutăți libere, echipamente de rezistență sau benzi de rezistență pentru toate grupele musculare majore în orice antrenament de rezistență. Greutățile ar trebui să fie suficient de grele încât repetiția finală, de obicei între opt și doisprezece, să creeze probleme cu finisajul.
Considerații și precauții
Majoritatea pulberilor de proteine din zer sunt aromate, deși le puteți obține cu ușurință. Amestecarea cu apă economisește calorii, dar luați în considerare amestecarea cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi pentru aromă, calorii suplimentare și carbohidrați, dacă este necesar. Acest lucru este important mai ales dacă beți shake-ul proteic din zer după antrenamentele cu greutăți. La 30 de minute după antrenament, corpul tău se află în vârful fazei de construire a mușchilor. Este recomandat să aveți o gustare care conține atât proteine, cât și carbohidrați în această perioadă. Cele mai multe pulberi de proteine din zer nu au un conținut ridicat de carbohidrați, cu doar până la 6 grame de carbohidrați pe lingură, iar amestecarea unei cani de lapte degresat cu proteina din zer va adăuga 12 grame de carbohidrați și 80 de calorii la shake.
Dacă aveți intoleranță la lactoză, evitați concentratul de proteine din zer și utilizați în schimb shake-uri care conțin izolat sau hidrolizat de proteine din zer. Dacă aveți boli de rinichi sau ficat, consultați-vă medicul înainte de a adăuga shake-uri proteice la rutina zilnică.