Dr.-Fakhouri Viena
Zvelt cu capete
Odată cu primele zile de scăldat cel târziu, mulți oameni își dau seama că atunci când își îmbracă bikiniul sau trunchiul de înot, silueta lor nu mai corespunde idealului. Dar cum poți scăpa rapid de grăsimea de iarnă inutilă?
Aproape toți cei care suferă de obezitate au încercat unele dintre „dietele miraculoase” care au fost susținute de nenumărate ori, dar, din păcate, fără succes de durată.
Cifră bună - nu o destinație de vis
Nu sunt recomandabile dietele fulgerătoare și accidentale din cauza ineficienței și a posibilului aport dezechilibrat de nutrienți. Este adevărat că există adesea succes pe termen scurt, dar după cel mult șase luni, majoritatea oamenilor și-au recăpătat kilogramele pe care le-au pierdut în timpul dietei. Experții vorbesc despre așa-numitul „efect yo-yo”.
O schimbare pe termen lung a obiceiurilor alimentare, pe de altă parte, are mari șanse de succes. Scăderea în greutate de un kilogram pe lună pe o perioadă mai lungă de timp este tendința, deoarece aceste succese pot fi menținute de obicei pe termen lung. Deoarece supraponderalitatea este un factor declanșator direct pentru o serie de boli secundare, cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul, tulburările metabolismului lipidelor, angina pectorală, varicele și uzura sistemului musculo-scheletic, o schimbare a dietei este de o importanță fundamentală pentru sănătatea noastră.
Fapte interesante despre calorii
Kilocaloriile (kcal) sunt unitățile bine cunoscute pentru aportul zilnic de energie. Datorită acordurilor internaționale, unitatea „kilocalorie” a fost completată în urmă cu mulți ani de unitatea „kilojoule”, prin care se aplică următoarea cheie de conversie: o kilocalorie = 4.184 kilojoule.
În cazul ideal, cantitatea de energie furnizată zilnic este măsurată în așa fel încât să se mențină greutatea normală sau să se atingă o greutate normală.
Aprovizionarea zilnică necesară cu energie depinde desigur de mulți factori precum vârsta, sexul și dimensiunea corpului, precum și de structura corporală personală și masa musculară. Există taxe suplimentare pentru munca fizică și activitatea sportivă. Dar rata metabolică bazală determinată genetic are, de asemenea, o mare importanță, dar o puteți influența într-un mod pozitiv prin antrenament fizic și construirea musculară.
De câtă energie avem nevoie în fiecare zi?
Necesarul zilnic al unui adult în timpul activității fizice ușoare este de aproximativ 35 kcal pe kg de greutate corporală. Dacă presupunem că o femeie cu o greutate normală de 60 kg care face activitate fizică ușoară ca angajată, necesarul zilnic este de 2.100 kcal. Adulții de sex masculin au o necesitate mai mare de energie datorită constituției lor fizice și a ratei metabolice bazale puțin mai mari. Prin urmare, un bărbat care cântărește 70 kg ar avea aproximativ 2.500 kcal.
Există costuri suplimentare pentru activitatea fizică și sport:
Lucru mediu-greu: 600 kcal pe zi
Muncă grea: 1.200 kcal pe zi
Muncă grea: 1.600 kcal pe zi
Când este normală greutatea mea corporală?
Indicele de masă corporală (IMC) este un bun ghid pentru greutatea normală.
IMC = greutatea corporală în kg împărțită la înălțimea corpului în metri ori înălțimea corpului în metri.
Exemplu: o femeie are 1,65 m înălțime și cântărește 70 kg. Acest lucru are ca rezultat următorul IMC:
IMC = 70 kg/(1,65 x 1,65) = 25,7
Cu aceasta, IMC ar indica deja o ușoară supraponderalitate.
Greutate normală
Femei: IMC 19-24
Bărbați: IMC 20-25
Supraponderal
Femei: IMC 24-30
Bărbați: IMC 25-30
Obezitate: femei și bărbați: IMC mai mare de 30.
Al optulea! IMC nu poate face diferența între masa musculară și cea grasă. Sportivii cu multă masă musculară ar putea aluneca în zona supraponderală ca urmare a greutății corporale mai mari, dar acest lucru nu corespunde realității.
În general, dacă aveți un IMC peste 25, scăderea în greutate este la ordinea zilei, mai ales dacă aveți deja boli metabolice.
Cum să mănânci corect
Organismul nostru are nevoie de cele mai variate substanțe nutritive: proteine, grăsimi, carbohidrați (zahăr, amidon), vitamine, minerale, oligoelemente, fibre și bineînțeles apă. Trebuie să consumăm acești nutrienți în cantități suficiente, astfel încât metabolismul nostru să funcționeze corect. Acest lucru pare puțin complicat în avans, deoarece fiecare aliment conține nutrienții individuali în cantități mai mult sau mai puțin mari. Cu toate acestea, nu este necesară o analiză chimică exactă a meniului dvs. Pentru că un meniu cât mai variat garantează că organismul primește ceea ce are nevoie.
Prin urmare, furnizarea de substanțe nutritive vitale nu trebuie neapărat să fie precisă zi de zi. Ceea ce este mai important este că ceea ce mâncăm și bem răspunde nevoilor noastre pe termen lung.
Pentru o dietă sănătoasă și echilibrată, un meniu plin de culoare este cerința de bază.
În principiu, se pot distinge trei substanțe nutritive de bază din care sunt compuse toate alimentele: carbohidrați, proteine și grăsimi. În relații diferite, desigur. Acest lucru este cu atât mai important cu cât substanțele nutritive de bază oferă corpului nostru calorii foarte diferite: 1 g de proteine (EW) oferă 4 kcal
1 g de carbohidrați (KH) oferă 4 kcal, 1 g de grăsimi (F) oferă 9 kcal, 1 g de alcool (A) oferă 7 kcal, 1 g de apă (W) oferă 0 kcal.
Dieta dvs. zilnică ar trebui să conțină 50% până la 60% carbohidrați, 30% până la 35% grăsimi și 15% până la 20% proteine. Cu toate acestea, Austria este departe de aceste cifre, deoarece conținutul de grăsimi din alimente este adesea puțin sub 50%, iar conținutul de carbohidrați este uneori doar de 35%.
Mâncarea ușoară mixtă este la ordinea zilei - sfaturi utile pentru aportul zilnic de energie
Glucidele ca bază a dietei noastre
Produsele din cereale, cartofii, orezul, pastele și în special produsele din cereale integrale sunt în general sărace în calorii. Pe lângă conținutul ridicat de minerale și vitamine, fibra dietetică pe care o conține este de o importanță esențială pentru digestia noastră.
Pregătirea este importantă, desigur, deoarece cartofii prăjiți sau spaghetele cu sos de smântână au pierdut, desigur, deja avantajul caloric.
O mulțime de fructe și legume proaspete
Datorită conținutului ridicat de apă, aceste produse oferă foarte puține calorii. Procesarea este crucială, deoarece vitaminele valoroase pot fi ușor distruse în timpul gătitului. De aceea, folosiți întotdeauna produse proaspete, prăjind pe scurt, fierte sau aburind.
Utilizați ulei cu ușurință cu sos de salată, dar folosiți oțet picant sau iaurt degresat.
Fructele și legumele crude sunt ideale pentru o gustare, ca gustare între mese și ca aperitiv sau desert.
La fel ca italienii, salata ar trebui consumată înainte de felul principal.
Economisiți grăsime
Deoarece grăsimea este principala sursă de calorii și proporția de grăsimi din alimentele noastre este mult prea mare, alimentele bogate în grăsimi ar trebui evitate ori de câte ori este posibil.
Pentru grăsimile care se răspândesc, utilizați doar margarină ușoară sau unt cu un conținut mai mare de apă cu moderare. Economisiți grăsime și ulei și când gătiți: aburirea sau prăjirea într-o folie este cu siguranță mai bună decât ceva coapt în grăsime sau prăjit.
Trebuie să aveți grijă de grăsimile ascunse, în special cu produse din carne și cârnați. Folosiți numai carne slabă, șuncă, păsări de curte fără piele. Cârnații precum salamul, cârnații suplimentari sau plăcintele cu un conținut de grăsime de peste 50% trebuie evitate pe cât posibil.
Sfat special: Deși uleiurile vegetale sunt sănătoase pentru corpul nostru datorită conținutului ridicat de acizi grași nesaturați, din păcate au la fel de multe calorii ca și grăsimile animale. Dacă vrei să slăbești, trebuie să fii foarte economic cu utilizarea uleiurilor vegetale.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Laptele și produsele lactate precum laptele acru, iaurtul, brânza și chefirul sunt alimente de origine animală și conțin o proporție relativ mare de acizi grași saturați, care pot avea un efect negativ asupra metabolismului nostru al grăsimilor.
Deoarece produsele lactate sunt importante pentru dieta noastră datorită conținutului ridicat de proteine de înaltă calitate, precum și de vitamine și minerale, ar trebui să treceți la produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lapte ușor, iaurt degresat, lapte de unt și diferite tipuri de brânză cu un nivel redus de grăsimi. Crema de brânză și cașul sunt, în general, mai scăzute în calorii datorită conținutului ridicat de apă, în timp ce brânzeturile tari, cum ar fi Emmentaler sau parmezanul, au un conținut caloric destul de ridicat datorită substanței lor uscate ridicate.
Să se numească F.i.T. (Grăsimea în substanță uscată) nu induce în eroare. Deoarece substanța uscată poate varia foarte mult din cauza conținutului diferit de apă din diferite tipuri de brânză, conținutul total de calorii al brânzeturilor nu poate fi echivalat cu aceste procente.
Peștele este sănătos
Peștele conține în general puține calorii, dar o mulțime de acizi grași omega-3, care au un efect extrem de benefic asupra colesterolului nostru. Numai somonul, heringul, tonul și macroul sunt pești grași, care sunt sănătoși, dar potriviți doar pentru a slăbi în cantități mici. Pielea de pește este în general bogată în grăsimi și calorii și, prin urmare, trebuie îndepărtată. Conserve de pește cu pește murat în ulei ar trebui, de asemenea, să fie salvate.
Dulciuri cu măsură
Datorită conținutului ridicat de grăsimi, zahăr și calorii, reținerea este la ordinea zilei când vine vorba de deserturi.
Sucurile de fructe îndulcite și băuturile răcoritoare conțin o cantitate enormă de calorii din cauza zahărului adăugat și ar trebui cu siguranță evitate. Sunt permise sucurile de fructe și legume proaspăt stoarse fără adaos de zahăr și, datorită conținutului lor de vitamine, sunt, de asemenea, extrem de sănătoase.
Dacă nu doriți să faceți fără dulciuri în întregime, utilizați îndulcitori. Aceste substanțe sunt complet inofensive pentru sănătate în cantitățile utilizate în mod normal și nu conțin nicio calorie. Chiar și produsele ușoare ale băuturilor răcoritoare îndulcite cu îndulcitori nu conțin nicio calorie și, prin urmare, sunt inofensive pentru greutatea corporală.
Multă apă, fără alcool
Asigurați-vă că beți suficiente lichide de doi litri pe zi, desigur mai mult la soare și în timpul activităților sportive. Apa este cel mai bun calmant al setei. Ceaiul neindulcit sau sucurile proaspete de fructe și legume sunt de asemenea potrivite.
Supele de legume clare servesc drept aperitive. Datorită volumului ridicat din stomac, se obține rapid un efect de sațietate.
Alcoolul, pe de altă parte, este cel mai caloric aliment după grăsimi și nu conține ingrediente importante. Cu cât procentul este mai mare, cu atât sunt mai multe calorii.
Mese frecvent mici
Gustările dintre mese sub formă de iaurt sau fructe sunt importante. Apetitul pofticios la mesele principale este redus și pericolul „supraalimentării” este redus. Cele mai recente descoperiri științifice confirmă faptul că o masă grea stimulează dorința de mai mult și încurajează corpul nostru să acumuleze rezerve de grăsime.
În plus, multe mese mici asigură că curba noastră de performanță nu scade brusc și garantează bunăstarea fără oboseală pe tot parcursul zilei.
Cu cât este mai mare mișcare, cu atât este mai mare consumul de energie
Exercițiile fizice și sportul sunt absolut necesare pentru o greutate corporală normală. Creșterea masei musculare în timpul activităților sportive duce la o creștere a ratei metabolice bazale, astfel încât organismul folosește mai multă energie de acum înainte, chiar și atunci când este odihnit. Mai presus de toate, grăsimea din jurul corpului este mai puternic mobilizată.
Sunt recomandate activități sportive cu intensitate redusă și durată mai lungă (peste 30 de minute), adică diverse sporturi de rezistență, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul sau schiul de fond. Acordați atenție ritmului pulsului atunci când faceți exerciții, cu un puls peste 130 pe minut, arderea acidului gras din organism este oprită.
Cu toate acestea, nu supraestimați cantitatea de energie consumată de activitatea fizică. Pentru a descompune 1 kg de grăsime, trebuie consumate aproximativ 7.000 kcal, ceea ce corespunde la aproximativ 23 de ore de mers pe jos.
Consumul standard al sportivului pentru diferite activități în kilocalorii pe oră:
Mers 6 km/oră 320
Ciclism 15 km/oră 400
Braț 600
Antrenament de circuit 720
Alergând 11 km/oră, plat 750
Cu un anumit nivel de motivație, nimic nu stă în calea figurii tale de vis.