Cum să slăbești în 30 de ani. 6 obiceiuri de a începe acum
Împlinirea a 30 de ani poate fi începutul pierderii în greutate.
După ce ne-am părăsit 20 de ani când am pierdut cinci kilograme în mai puțin de 10 zile nu a fost o astfel de provocare, anii 30 este deceniul în care metabolismul încetinește și programele și obiceiurile noastre alimentare se încetinesc prin stresul unei cariere, căsătorie sau familiei. Chiar și cele mai bune planuri de pierdere în greutate și întreținere pot fi dificil de gestionat. Greu - dar nu imposibil.
Salt-Start pierderea în greutate pentru vară: Dr. Oz dezvăluie cum
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să scăpați de aceste kilograme în timpul celor 30 de ani:
1. Aruncați-vă proteinele.
Dacă metabolismul în anii 20 este ca un infern de curse, metabolismul în anii 30 este mai mult ca un foc de tabără confortabil. Încă arde, dar are nevoie urgentă de lemn pentru a-l menține. Acest lemn este proteic.
Pierdem mușchi în fiecare deceniu al vieții. Dar al treilea deceniu este momentul în care începe să se strecoare. Exercițiile de greutate sunt vitale, dar creșterea mușchilor și tonifierea constă și în consumul de proteine. Modul în care ne împărtășim sursele zilnice de hrană ar putea face diferența.
Un studiu realizat în 2009 la Universitatea din Texas a constatat că persoanele de aproximativ 30 de ani care împart consumul de proteine în puțin sub 30 de grame pe masă au construit mai mult mușchi decât dacă și-ar construi toate nevoile de proteine la sfârșitul zilei.
Autorii studiului au sugerat că majoritatea americanilor își mănâncă majoritatea proteinelor la cină și consumă mai puțin la prânz. Așa că au sugerat ca această cantitate în exces de proteine să fie mutată la celelalte mese pe timp de noapte. Aportul zilnic poate include:
- Se agită proteinele la micul dejun
- 4 uncii de salată de somon sălbatic la grătar pentru prânz
- o jumătate de cană de paste de fasole cu o jumătate de cană de tofu copt la cină
Bol de orez cu somon
Pasul 2 departe de pepita de pui
Călătoria către maternitate poate începe în anii 30 de ani. Dacă acesta este cazul, așteptați o mulțime de bucurie, râsete și pepite de pui.
Vorbesc din experiență. Când aveam 39 de ani, am observat că greutatea mea a crescut, deoarece mâncarea copilului meu de doi ani s-a strecurat în gura mea - des. Preferința copiilor mici pentru pepite, pizza, biscuiți în formă de pește de aur și lapte de ciocolată depășesc deseori dorințele dvs. de a mânca broccoli. Aceste alimente sunt, de asemenea, foarte tentante pentru mama ocupată și adesea epuizată.
Nu a fost ușor, dar de îndată ce am stabilit obiceiurile de a nu mânca din farfuria copilului meu, am observat că greutatea mea scădea.
Asigurați-vă că pregătiți mese hrănitoare pe măsură ce copilul dvs. se scufundă în macaroane și brânză. Sau mestecați niște gumă în ea când puneți farfuria bebelușului în jos.
Mănâncă asta, nu asta: încearcă aceste mici swap-uri pentru a salva calorii mari
3. Fă din dormitorul tău o oază.
Dacă sunteți serios în legătură cu pierderea în greutate, somnul este la fel de important ca dieta și exercițiile fizice. Anii 30 nu sunt cel mai relaxant moment: munca, copiii, curățenia caselor și stresul joacă un rol.
Studiile au arătat că lipsa somnului este legată de creșterea în greutate, creșterea poftei de mâncare, scăderea metabolismului și mai puțină motivație pentru exerciții. Faceți din somn o prioritate prin schimbarea lucrurilor pe care le puteți controla, cum ar fi elementele de bază pentru dormit.
- Păstrați temperatura camerei între 60 și 67 de grade.
- Utilizați iluminarea slabă și evitați luminile puternice cu o oră înainte de deschiderea sacului, inclusiv telefonul mobil sau tamponul.
4. Pune-ți prietenii în mișcare.
Obezitatea și inactivitatea sunt contagioase.
Într-un studiu revoluționar din 2007, New England Journal of Medicine a găsit o relație directă între prietenii tăi obezi și propria greutate. De fapt, dacă prietenul tău este supraponderal, șansele tale de a deveni obezi cresc cu 57%. În plus, prietenii comuni care sunt supraponderali au cote la 171%. Acestea nu sunt oportunități bune atunci când încercați să slăbiți.
În timp ce nu vă sugerez să renunțați la prieteni care nu se potrivesc cu un blugi de anumite dimensiuni, vă îndemn să fiți conștienți de cât de puternici și influenți sunt prietenii dvs. în greutatea dvs. Dacă încercați să slăbiți, aș sugera să căutați să ajutați pe altcineva în vârstă de 30 de ani cu obiective similare de slăbire. Poate chiar poți petrece mai mult timp cu prieteni care sunt considerați greutatea ta normală.
Slăbiciunea este, de asemenea, contagioasă.
5. Repede, dar nu muri de foame
Un studiu efectuat pe animale din 2017 a constatat că atunci când organismul a simțit că alimentele sunt puține, s-a protejat prin inhibarea caloriilor și arderea grăsimilor.
Deci, când ai 30 de ani și crezi că poți să te înfometezi de obiceiurile alimentare proaste, atunci vei începe să te gândești din nou. În schimb, concentrați-vă asupra modului de a începe și a opri mesele și gustările. Secretul - mănâncă până nu-ți mai este foame, nu până când nu ești plin.
Le spun pacienților mei să nu aibă niciodată abundență și să se simtă puțin flămânzi chiar înainte de culcare. De asemenea, puteți lua în considerare un program de post care este diferit de „înfometarea” în fiecare zi. S-a dovedit că postul ajută la scăderea în greutate și previne unele dintre bolile care ar putea fi pândite după colț în câteva decenii.
6. Ștergeți sifonul dietetic
Până la 30 de ani, foarte probabil ai realizat că zahărul nu-ți face niciun serviciu și poate de aceea ai rămas la dietă.
Fără calorii = fără calorii, nu? Nu este corect.
Mai multe studii arată potențiale probleme cu îndulcitorii artificiali care sunt răspândiți în cele mai populare cola de dietă - de la creșterea în greutate, pierderea sensibilității la dulce, până la creșterea riscului de diabet. Și cercetările recente leagă soda dietetică de un risc crescut de accident vascular cerebral și demență. Studiul nu a găsit nicio cauză și efect direct, dar este o altă dovadă științifică că persoanele care consumă multă sodă dietetică au o stare de sănătate mai slabă.
Dacă doriți să vă pregătiți pentru 40 de ani, este momentul să renunțați la orice îndulcitor de laborator.
Kristin Kirkpatrick, MS, R.D., este managerul serviciilor nutriționale de sănătate de la Cleveland Clinic Wellness Institute din Cleveland, Ohio și autorul cărții Skinny Liver. Urmăriți-o pe Twitter @KristinKirkpat.
Pentru mai multe sfaturi legate de dietă și fitness, înscrieți-vă la buletinul nostru informativ One Small Thing!