Cum să slăbești rapid 3 pași simpli (știință bazată) - Centrul de sănătate
Când sosește vara sau a sosit noul an, începe totul din nou pentru mulți oameni: lupta împotriva kilogramelor de prisos. Dorința pentru o viață mai sănătoasă și scădere rapidă în greutate se răspândește. Cu toate acestea, pentru cei mai mulți dintre ei există o singură dorință și când a început sezonul de înot în aer liber, mulți se simt din nou inconfortabili în costumul de baie strâns.
Problema cu acest lucru este adesea că majoritatea oamenilor o fac de la o dietă la alta cad fără a înțelege ce fac de fapt. Pierderea în greutate nu este o știință a rachetei, dacă știi cum să o faci corect.
Cele 4 elemente esențiale ale pierderii în greutate
Este adevărat că pierderea rapidă în greutate nu este întotdeauna cel mai sănătos lucru și de multe ori funcționează Efect Jojo vizibil. Cu toate acestea, dacă respectați câteva reguli, vă puteți atinge obiectivul într-un timp scurt. Există patru elemente de bază de luat în considerare:
Alimente
Sportul este adesea presupus din greșeală că este cel mai important element de bază pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, nutriția este și mai importantă. Dacă vrei să slăbești rapid, trebuie să-ți aprovizionezi corpul cu mai puțină energie decât are nevoie. În jargonul tehnic, acest lucru devine Deficitul de calorii numit. În plus, cei care doresc să piardă în greutate ar trebui să asigure o bună distribuție a proteinelor, carbohidraților și grăsimilor macronutrienți, care furnizează corpului nostru energie ca elemente de bază și sunt importante pentru celulele noastre.
Sportul
Pentru a susține o dietă echilibrată, exercițiul nu ar trebui să lipsească atunci când pierdeți în greutate. Dacă doriți să slăbiți rapid și eficient, ar trebui sport intens pluti. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), 75 de minute de exerciții intense pe săptămână sunt optime pentru adulți.
Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să petreceți aproximativ 150 de minute pe săptămână - acesta este echivalentul 2,5 ore. Regularitatea este deosebit de importantă. Trei-patru antrenamente pe săptămână sunt ideale. Acestea nu trebuie să fie lungi, dar trebuie să fie intense și exigente. În studiourile de fitness, antrenorii instruiți ajută la crearea unui plan individual de antrenament.
Nu există un antrenament perfect pentru pierderea în greutate, deoarece toată lumea este diferită. Cu toate acestea, este ideal să acoperiți cele două zone de rezistență și forță pentru a antrena sistemul cardiovascular și a întări țesutul conjunctiv. De asemenea, este important să vă puteți epuiza cu adevărat în timpul antrenamentului. Atunci kilogramele vor cădea curând.
Un antrenament de 4 minute, la fel de eficient ca 1 oră în sala de gimnastică
Activitatea din viața de zi cu zi
Dacă faci o oră de sport pe zi, îți mai rămân 23 de ore. Ce zici de data asta? Dacă vrei să slăbești, nu ar trebui să-ți petreci restul zilei leneș la birou sau pe canapea. Fiecare pas și fiecare mișcare contează pentru a slăbi. Nu trebuie să fie întotdeauna 10.000 de pași pe zi.
Cu toate acestea, poate fi util să vă extindeți căile și să includeți o plimbare scurtă sau lungă în fiecare zi. Dacă mergeți la serviciu cu mașina, vă puteți parca vehiculul la câțiva metri distanță și restul drumului a merge. Dacă luați trenul sau autobuzul, coborâți pur și simplu câteva stații în prealabil. Lucrul în picioare arde, de asemenea, mai multe calorii decât pe un scaun confortabil de birou.
Mentalitatea
Motivația ta joacă un rol decisiv în slăbirea rapidă și sănătoasă. Cei care văd pierderea în greutate ca o apreciere pentru ei și pentru corpul lor sunt mai predispuși să aibă succes decât cineva care împotriva trupului său muncește. Pierderea rapidă în greutate este, de asemenea, o chestiune de cap. Dacă creierul observă că motivația lipsește de fapt, poftele și dispozițiile proaste apar mai des.
Înainte și după fotografii, de exemplu, sunt un bun suport. Dacă îți faci o fotografie la începutul călătoriei de slăbire, îți poți aminti ce ai realizat deja în faze proaste. Mai mult, scalele nu sunt întotdeauna cheia pentru a vedea progresul. Și asta Măsurați talia sau șoldurile poate fi un eveniment vesel și poate da o nouă motivație.
3 reguli simple pentru slăbit
Există multe modalități de a-ți atinge greutatea visului. Toate funcționează în cele din urmă printr-un deficit de calorii - așa vor funcționa mai multe calorii consumat de organism decât ingerat. Prin acest principiu funcționează și o dietă săracă în carbohidrați. Este relativ ușor de implementat și asigură că kilogramele scad repede.
Dacă doriți să încercați, ar trebui să respectați cele trei reguli de aur:
Regula numărul 1: Mai puțin zahăr și amidon
Alimentele cu zahăr și mulți carbohidrați (amidon) au un efect puternic asupra echilibrului insulinei. Hormonul insulină este cel mai mare depozit de grăsimi din organism. Nivelul de insulină este controlat de un dieta saraca in carbohidrati redusă, grăsimea are mai mult timp pentru a ajunge la depozitele de grăsimi. Corpul va folosi mai multă grăsime în loc de carbohidrați pentru energie.
În plus, nivelul zahărului din sânge rămâne constant datorită unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceasta va fi Pofte alimentare mai putin comun. Rinichii elimină, de asemenea, excesul de apă și sodiu din organism prin consumul unei diete cu conținut scăzut de zahăr. Acest lucru reduce retenția inestetică a apei. Acest lucru poate - în funcție de greutatea inițială - să piardă până la cinci kilograme în prima săptămână.
Regula numărul 2: mai multe proteine, grăsimi și legume
S-ar putea să sune cam ciudat la început, dar grăsimea nu îngrășă neapărat. Dimpotrivă - mesele echilibrate, care cel puțin o sursă de grăsimi și proteine conține, te umple mai repede și mai mult. Grăsimile sănătoase sunt cele cu conținut scăzut de acizi grași saturați, dar care conțin o mulțime de acizi grași nesaturați.
Aceasta include, de exemplu, ulei de măsline, floarea soarelui, rapiță sau ulei de avocado. Dar nici măcar o cantitate mică de acizi grași saturați nu este o problemă. Acestea pot fi găsite în ulei de cocos, unt sau untură, de exemplu. Uleiul de cocos, în special, este ideal pentru gătit și coacere. Are o mulțime de așa-numite trigliceride cu lanț mediu, care stimulează metabolismul.
În plus, proteinele nu trebuie niciodată subestimate. Vă mențin plin mai mult timp, nu crește nivelul de insulină și vă asigură acest lucru deja în timpul digestiei Caloriile sunt arse. De asemenea, protejează împotriva contracției musculare cu pierderea în greutate.
La urma urmei, cu toții preferăm pierderea de grăsime atunci când slăbim și nu vrem pierderea mușchilor. O mulțime de proteine pot fi găsite în carne, cum ar fi carnea de vită, pui sau miel, de exemplu. Peștele și fructele de mare au, de asemenea, unul conținut ridicat de proteine. În plus, ouăle și produsele lactate oferă organismului o mulțime de proteine.
Dacă vrei să slăbești rapid, ar trebui să te bazezi și pe legume. Broccoli sau conopida, spanacul, varza verde sau Bruxelles, salata verde, castravetii sau telina sunt deosebit de bune. Ai doar putini carbohidrati și conțin, de asemenea, fibre și micronutrienți importanți, cum ar fi vitaminele și substanțele vegetale secundare.
Regula numărul 3: Exercițiu de cel puțin trei ori pe săptămână
Nu trebuie să fie sport de competiție și dacă ți-a fost lene înainte, nu trebuie să apeși imediat 100 kg pe banca de greutăți. Macar trei sporturi Cu toate acestea, în timpul săptămânii ar trebui să pierzi grăsimea și să tonifiezi corpul. Exercițiul cu greutăți arde calorii și vă stimulează metabolismul.
În plus, mușchii sunt stresați și pielea este strânsă. Este asociat cu antrenamentul cadio, cum ar fi înotul, alergarea, mersul cu bicicleta sau mersul pe jos combinația optimă, a slăbi rapid și eficient. Antrenamentul de forță ar trebui să fie în prim plan atunci când pierderea în greutate și antrenamentul cardio poate fi văzut ca un supliment.
Mai ales în fazele incipiente este posibil să pierdeți grăsime, precum și să construiți mușchi. Acest lucru necesită un deficit caloric moderat și un aport adecvat de proteine. În acest caz, organismul poate folosi energia câștigată din grăsimea corporală arsă pentru a construi mușchi.
Fără să mor de foame la greutatea visului tău
Cei care respectă regulile vor putea pierde în greutate fără să le fie foame. În prima săptămână sunt posibile până la cinci kilograme. Dar nu vă faceți griji dacă după o săptămână kilogramele scad mai încet - este perfect normal. Pentru că la începutul schimbării dietei mai ales multă apă eliminat. Mai mult, reducerea carbohidraților schimbă treptat echilibrul hormonal. Acest lucru reduce pofta de mâncare și foamea, care la rândul lor se observă pe cântar.
Mai multe sfaturi pentru slăbit
Cei care respectă regulile de mai sus vor putea în curând să vadă și să simtă diferența. Cu toate acestea, există și alte lucruri care pot ajuta pe termen scurt sau lung Greutatea visului a ajunge. Următoarea listă rezumă câteva sfaturi:
rezumat
Există patru elemente de bază pentru slăbit, care se referă la dietă, sport, exerciții fizice în viața de zi cu zi și mentalitate. care greutate rapidă doresc să piardă ar trebui să facă exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână și, de asemenea, să reducă aportul de zahăr și carbohidrați. În schimb, în dietă ar trebui incluse mai multe proteine, grăsimi și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.