Cum să stabiliți obiectivele potrivite pentru antrenament mental, motivație, medicină sportivă, pregătire tehnică,

Mulți oameni iau „rezoluții bune” pentru Anul Nou pe care doresc să îl abordeze. Dar este cu adevărat eficient sau au fost uitați până la sfârșitul lunii ianuarie? Vă arătăm cum puteți stabili obiective sensibile și le puteți atinge.

Oricine este interesat de atletism va cunoaște realizările sprinterului american de 200 și 400 de metri Michael Johnson. Pe parcursul carierei sale spectaculoase, Johnson a rescris cartea recordurilor când a devenit primul și singurul om care a câștigat atât 200 m cât și 400 m medalii de aur în timpul Jocurilor Olimpice din 1996. Au fost momente când alerga „în propria ligă”.

Potrivit lui Michael Johnson, realizările sale s-au bazat nu doar pe talent, ci pe rezistență fizică puternică, forță mentală, o viziune clară a obiectivului său și un plan pentru a ajunge acolo. Cartea lui Michael Johnson Slaying the Dragon nu este doar o înregistrare a realizărilor sale. Există, de asemenea, o perspectivă asupra modului în care un om și-a mobilizat talentul extraordinar prin stabilirea eficientă a obiectivelor. Nu toată lumea are talentul de a fi un Michael Johnson. Cu toate acestea, oricine poate obține îmbunătățiri semnificative ale performanței în același mod.

Rezoluțiile bune sunt adesea un exemplu de stabilire a obiectivelor greșite

Mulți oameni asociază stabilirea obiectivelor cu intenții bune. B. pentru Anul Nou. Drept urmare, ei tind să respingă acest proces ca fiind ineficient, deoarece majoritatea rezoluțiilor bune sunt uitate până la sfârșitul lunii ianuarie. Să înțelegem un lucru: majoritatea acestor rezoluții sunt exemple bune de a nu stabili obiective!
Cercetările privind stabilirea obiectivelor au arătat de nenumărate ori atât pentru lumea afacerilor, cât și pentru cea sportivă, că stabilirea unor obiective clare poate duce la îmbunătățirea performanței. De fapt, un meta-studiu recent (de exemplu, o revizuire a datelor agregate dintr-o mare varietate de studii) a constatat că a dus la o creștere a performanței în 78% din studiile de sport și exerciții fizice, cu efecte moderate până la severe. (1)

Stabilirea obiectivelor este o tehnică puternică care funcționează prin direcționarea eforturilor noastre, concentrarea atenției noastre și consolidarea rezistenței și a încrederii în sine (cu condiția să atingem obiectivele pe care ni le-am propus).

Implementarea obiectivelor necesită o analiză conștientă

Chiar dacă stabilirea obiectivelor pare a fi un concept ușor de înțeles, implementarea necesită mai multă gândire și planificare decât cred mulți. Una dintre principalele probleme este că mulți antrenori nu sunt conștienți de principiile stabilirii obiectivelor și cum să le aplice în mod eficient. (2) Unul dintre obiectivele principale ale acestui articol este de a oferi antrenorilor și sportivilor o mai bună înțelegere a modului în care stabilirea obiectivelor este utilizată pentru a atinge performanța. crește și evită dezamăgirea.

Este întotdeauna bine să aveți o idee despre ceea ce doriți să realizați - fie că este vorba de fitness, pierderea în greutate, câștigarea unei medalii olimpice sau obținerea unei performanțe standard. Dar aveți nevoie și de un plan pentru cum veți atinge acest obiectiv. Obiectivele de vis ne inspiră și ne oferă un punct pentru care să ne străduim. Dar pentru a le putea realiza, trebuie să fie specifice și realiste.

Majoritatea rezoluțiilor de Anul Nou sunt obiective de vis care nu pot fi atinse niciodată, deoarece majoritatea oamenilor nu planifică procesul zilnic care face posibilă transformarea unor astfel de vise în realitate. Dacă vă concentrați doar asupra obiectivului visat, este ușor să vă lăsați copleșiți de ideea a ceea ce va fi nevoie pentru a vă atinge obiectivul. Cercetările sugerează că acest lucru nu duce la o creștere a performanței. (3)

Obiective pe termen scurt - calea ta către succes

Sportivi de top precum Michael Johnson și Steve Backley înțeleg că obiectivele visate precum aurul olimpic sunt importante pentru a ne depune eforturile pe drumul cel bun. Cu toate acestea, obiectivele zilnice pe termen scurt sunt cele care dețin cheia succesului. Îmi place să împart obiectivele în 3 grupuri:

Destinațiile de vis sunt departe și greu accesibile. În ceea ce privește timpul, acestea variază de la 6 luni la câțiva ani.
Destinațiile intermediare servesc drept indicatori în care doriți să vă aflați într-un anumit moment. De exemplu, dacă obiectivul visului tău este să îți îmbunătățești maximul personal peste 400 m cu 1 secundă în 10 luni, atunci obiectivul tău intermediar ar putea fi îmbunătățirea cu o jumătate de secundă în 5 luni.
Obiectivele pe termen scurt sau zilnice sunt cele mai importante deoarece oferă un accent pentru fiecare dintre sesiunile noastre de formare. Cercetările anterioare privind sportivii olimpici au arătat că stabilirea unui obiectiv zilnic de exerciții fizice a fost un factor care a diferențiat sportivii de succes de cei mai puțin de succes. (4)

Ar trebui să decideți pentru fiecare săptămână și pentru fiecare sesiune de antrenament de ce aveți nevoie pentru a face un alt mic pas către următorul dvs. obiectiv intermediar - și astfel și spre obiectivul visat. Nu vă stabiliți doar obiective pentru competiții: cu toții petrecem mai mult timp exersând și exercițiu, așa că stabiliți obiective și pentru acele vremuri.

Cum să depășești „sarcina imposibilă”

Pentru a demonstra modul în care stabilirea obiectivelor și atingerea obiectivelor vă pot ajuta în performanță, permiteți-mi să vă împărtășesc experiențele mele când învățam să schiez. După ce am petrecut ceva timp pe dealul copiilor, învățând virajele plugului de zăpadă și alte mișcări de bază, eu și grupul nostru am fost foarte încântați și temători când profesorul nostru a anunțat că este timpul să lovim pârtiile mai provocatoare și să le dăm jos. Pentru un schior novice, acest moment este o adevărată provocare de încredere în sine. Împreună, grupul a decis că nu putem face asta: încă nu eram pregătiți pentru această pantă. La urma urmei, a fost o pantă lungă și dificilă pentru începători!

Învățătorul nostru a făcut atunci ceva foarte inteligent, abătându-ne atenția de la sarcina aparent insurmontabilă de a coborî pe o pantă întreagă. El a împărțit sarcina într-o serie de secțiuni mai mici. Nu ne-am simțit suficient de în siguranță pentru a coborî pe toată panta, dar am putea merge mai departe la stânga până la copacul aflat la 50m distanță? Am fost de acord - și am plecat, urmărind mereu profesorul. Când am ajuns la copac, profesorul nostru a ales o nouă destinație, iar acele mici secțiuni ne-au condus până la urmă. Următoarea încercare a inclus mai puține secțiuni cu distanță crescută între sub-goluri individuale.
În acest fel, obiectivul nostru principal, care la început părea de neatins (să coborâm coborârea dintr-o singură bucată), a devenit destul de ușor posibil. Concentrându-ne doar pe un mic pas - și atingând acest obiectiv - am dezvoltat încredere, iar această încredere ne-a permis să ne confruntăm cu provocări mai mari. Această poveste simplă rezumă necesitatea unor obiective pe termen scurt pentru a ne atrage atenția imediată.
Potrivit psihologului sportiv Terry Orlick, există 4 condiții prealabile pentru stabilirea cu succes a obiectivelor. (5)

Obiective: Dezvoltați o viziune!

Trebuie să decideți ce doriți - dezvoltați o viziune!
Trebuie să fii angajat! Obiectivele tale trebuie să fie demne de a le urmări.
Trebuie să fii convins că obiectivele tale sunt realizabile! Obiectivele prea ușor de realizat dau puțină motivație; pe de altă parte, obiectivele nerealiste pot duce la pierderea încrederii în sine și, în cele din urmă, la respingerea obiectivului. Pentru a evita astfel de probleme, antrenorii și sportivii ar trebui să cadă de acord asupra obiectivelor împreună și să nu se teamă să-și ajusteze obiectivele pentru a-și optimiza efectul potențial.
Concentrați-vă pe un pas la rând!

Obiectivele trebuie să fie realiste!

Tipurile țintă în sport și antrenament reflectă ceea ce psihologii au identificat ca rezultat, performanță și obiective de proces. Toate cele 3 obiective sunt utile pentru a conduce sportivii la standarde mai înalte de performanță. Chiar și așa, ar trebui să fiți conștienți de unele dintre capcanele lor potențiale.
Folosind exemplul unui sprinter de 100 de metri, voi arăta diferențele dintre aceste 3 tipuri de ținte. Atunci când antrenorii și sportivii sunt de acord asupra obiectivului de a câștiga o medalie la Campionatele Europene de interior, acesta este un „obiectiv de rezultat”. Obiectivele rezultate tind să se concentreze pe un rezultat competitiv specific, cum ar fi câștigarea unei medalii sau înfrângerea unui adversar. Cu toate acestea, nu sunteți niciodată în totalitate sub controlul dvs., deoarece abilitatea și forma adversarului dvs. în ziua respectivă pot afecta rezultatul. Ați putea obține un maxim personal și totuși vă veți pierde obiectivul - deteriorându-vă încrederea. Obiectivele de rezultat vă pot motiva, dar doar concentrarea asupra unui rezultat vă poate face să vă simțiți mai anxios.

Alternativ, vă puteți stabili un obiectiv de performanță, cum ar fi alergarea 100 de metri în 10,5 secunde. Realizarea acestuia este independentă de performanța altor sportivi. Deoarece astfel de obiective sunt stabilite într-un context de comparații cu propria performanță anterioară, ele sunt mai flexibile și sub controlul dumneavoastră. În cazul unei vătămări, obiectivele de performanță pot fi ușor ajustate pentru a crea obiective semnificative și realiste.

Obiectivele procesului se referă la acțiunile sau tehnicile necesare pentru a avea succes. Un sprinter care are tendința de a fi prea preocupat de poziția adversarilor săi în ultimii 20 de metri, își poate stabili următorul obiectiv de proces: să se concentreze asupra unui punct dincolo de linia de sosire pentru a se asigura că rămâne focalizat până când trece linia de sosire. devine.

Performanță și obiective de proces

Formatorii au o preferință pentru obiectivele de performanță și proces, deoarece acestea pot fi ajustate mai ușor și mai precis decât obiectivele rezultate. Cu toate acestea, ar trebui utilizate toate cele 3 tipuri de ținte, adaptate sportivului și situației. Un studiu publicat recent a arătat rezultate mai bune atunci când a fost utilizată o combinație de strategii de obiective (adică rezultate, performanță și obiective de proces) în loc de una singură. (6)

În faza de planificare a unui program de stabilire a obiectivelor, ar trebui să vă gândiți cu atenție la factorii care ar putea împiedica progresul dvs. Mulți oameni își stabilesc obiective care sunt prea mari decât mici, ceea ce duce de obicei la respingerea acestor obiective. Odată respinse, obiectivele nu ne mai direcționează eforturile sau concentrarea.
De asemenea, este important să nu-ți stabilești prea multe obiective. În schimb, concentrați-vă pe un obiectiv de vis, poate 2 sau 3 obiective intermediare și 2 obiective pe termen scurt pentru antrenamentul zilnic. E suficient pentru a începe. Cu toate acestea, asigurați-vă că acordați obiectivelor dvs. pe termen scurt cea mai mare prioritate. Atingând aceste obiective, veți progresa în mod natural către obiectivele dvs. intermediare.

Mi-am propus recent obiectivul de a-mi reduce ritmul cardiac de odihnă de la 75 de bătăi pe minut la 65. Pentru a realiza acest lucru, am decis să aleg un mod de exercițiu care îmi place (jogging) și să fac exerciții de 3 ori pe săptămână în următoarele 6 luni. Pe măsură ce starea mea fizică crește și ritmul cardiac de odihnă scade, frecvența, intensitatea și rezistența antrenamentului meu vor fi adaptate nevoilor mele.

Cu toate acestea, am întâmpinat un obstacol major în drumul către obiectivul meu - lipsa de timp. Programul meu de lucru îmi lasă puțin timp liber în timpul zilei, în timp ce seara sunt adesea obosit și vreau să mă relaxez. Deoarece mi-am luat în serios obiectivul de fitness, soluția la problema a fost să mă trezesc devreme de două ori pe săptămână și să mă alerg înainte de muncă. La sfârșit de săptămână sunt mai flexibil și găsesc timp pentru antrenamentul meu în timpul zilei.

Planificați obstacolele pe drum

Lucrul este clar: trebuie să anticipezi potențialele obstacole în drumul către obiectivul tău și să găsești o cale în jurul lor. Dacă nu există nicio modalitate de a face acest lucru, obiectivele tale pot fi nerealiste. Ar trebui să vă evaluați întotdeauna obiectivele, iar urmărirea progresului poate fi un mod eficient de a face acest lucru. Pe măsură ce vă vedeți progresul, acesta vă va construi încrederea și vă va crește motivația.

Obiectivul este o mișcare inteligentă pentru sportivii care doresc să își dezvolte încrederea în sine, să își crească nivelul de motivație și să atingă standarde de performanță mai ridicate. Amintiți-vă, timpul pe care îl petreceți pregătindu-vă merită și poate evita dezamăgirile. Luați sfaturi de la sportivi precum Michael Johnson și folosiți stabilirea obiectivelor clare pentru a transforma pași mici în mari eroici.

Fii MAI INTELIGENT

Pentru a vă ajuta să păstrați principiile cheie ale stabilirii obiectivelor, gândiți-vă la SMARTER. Asta înseamnă că obiectivele tale ar trebui să fie:

S.specific: specifică exact ce ar trebui făcut. Evitați alternativele vagi.

M.ușurabil (măsurabil): ar trebui să vă puteți cuantifica obiectivul.

A.acceptate: obiectivele trebuie percepute ca fiind valoroase, realiste și realizabile.

R.ecorded: notează-ți obiectivele. Aceasta este baza pentru un contract cu tine.

Time-constrained (limitat în timp): setați anumite limite de timp.

E.evaluat (evaluabil): verificați progresul în mod regulat.

R.eversibil: În caz de vătămare sau eșecul de a atinge un obiectiv prea dificil: reglați-vă obiectivele.

Referințe
1. Singer, R., Hausenblas, H. și Janelle, C. (Eds.): Handbook of Sport Psychology, New York, 2001, Wiley
2. Psihologul sportiv, 2001, Vol. 15, pp. 20-47
3. Journal of Sport & Exercise, Vol. 17, pp. 117-137
4. Psihologul sportiv, 1988, Vol. 2, pp. 105-130
5. Orlick, T. (2000), În căutarea excelenței, vol. 4, Cinetica umană
6. Journal of Applied Sport Psychology, 1999, Vol. 11, pp. 230-246