Cum să știți dacă un aliment este sănătos ghidul practic - Romain Dassy

Vrei să mănânci în principal alimente sănătoase pentru sănătatea ta și să cauți ce să mănânci. Tastați o căutare precum „Ce alimente sunt bune pentru sănătatea dvs.”, „Ce alimente să slăbiți” etc. Și acolo veți ajunge cu mii de articole care enumeră alimente:

10 alimente pentru a trăi mai mult
Top 10 alimente
20 de alimente de oprit imediat.
etc.

Majoritatea acestor articole prezintă informații reale, dar nu vă spun de ce sunt bune pentru dvs. Vă spun pur și simplu că unele conțin vitamine, colesterol, fibre.
Acest lucru ridică întrebarea: ce criterii folosim pentru a ști dacă alimentele sunt sănătoase? Care sunt principiile fundamentale care fac posibilă detectarea alimentelor pe care le preferăm? Ce se întâmplă dacă mâncăm bine și ne sunt satisfăcute nevoile ?

Voi încerca să vă dau câteva răspunsuri cu privire la elementele de bază ale nutriției, astfel încât să înțelegeți mai bine aceste liste de articole. Veți putea face cumpărături pentru a vă cumpăra alimentele bune pentru dvs. într-o conștiință bună.

Densitatea calorică a alimentelor sănătoase

Există adesea două tipuri de gânduri:

Cei care o lasă la voia întâmplării care cred că nu contează caloriile, că pentru a slăbi este suficient să mănânci mai sănătos sau „echilibrat”.
Cei care se bazează pe știință și consideră că o calorie este o calorie și că, pentru a pierde în greutate, trebuie să fii în deficit caloric. Ele se bazează pe legile termodinamicii: celebrul „calorii ingerate vs calorii consumate”.

Adică, pentru a slăbi, trebuie arde mai multe calorii decât consumi. Cu toate acestea, nu sunt un adept al mesajului „mâncați mai puține calorii și faceți mai mult exercițiu”, ceea ce ne împinge spre diete restrictive și exerciții fizice excesive. Există și alte considerații de luat în considerare, precum metabolismul. Voi discuta acest lucru mai detaliat într-o altă postare.

Cu toate acestea, asta observă în principal oamenii. Dacă încercați să slăbiți, alimentele cu o densitate calorică mai mică vor fi mai potrivite pentru dvs. Poți să te uiți la alimentele pe care le ai acasă sau în supermarket, numărul de calorii (kcal) la 100gr este indicat pe cutii. Cu cât sunt mai puține calorii la 100gr, cu atât alimentele sunt mai puține calorii.

Analiza caloriilor unui aliment

Caloriile dintr-un aliment depind de numărul de macronutrienți pe care îl conține. Macronutrienții sunt proteine, lipide (grăsimi), carbohidrați (zaharuri) și într-o altă măsură alcool.
Calculul este după cum urmează:
Proteine: 4kcal/gram; Carbohidrați: 4kcal/g: Grăsimi: 9kcal/g Alcool: 7kcal/g

Orezul care conține 30gr de carbohidrați, 2,5gr de proteine și 1gr de lipide la 100gr va fi, prin urmare, mai caloric decât fasolea verde cu 5gr de carbohidrați și 1,4gr de proteine la 100gr. (Orez = 30 × 4 + 2,5 × 4 + 1 × 9 = 139kcal și fasole verde: 54 + 1,44 = 25kcal)

Alimentele sănătoase sunt adesea cele mai scăzute în calorii. Alegeți legume precum castraveți, salată, broccoli etc. Aproape nu au calorii deoarece sunt umplute cu apă. Dacă ți-e foame, acesta este un mod minunat de a mânca mult cu mai puține calorii. Inversați sistemul dacă doriți doar să vă îngrășați. Apoi veți favoriza alimentele dense în calorii (cum ar fi nucile, cerealele etc.).

Aveți grijă, totuși, alimentele industriale cu o densitate calorică mare tind să fie sărace în nutrienți, fibre, vitamine. Și anume, caloriile lichide sunt mai puțin umplute decât versiunea lor solidă a aceluiași aliment. Pentru calorii egale, un măr va fi mai umplut decât un compot. Și un compot mai sățios decât sucul de mere.

Proteinele sunt bune pentru tine

Cel mai important macronutrient. Este singurul pe care corpul nu îl poate sintetiza singur și care trebuie să provină dintr-o sursă externă. O proteină este un set de aminoacizi esențiali pentru funcționarea organelor noastre, a mușchilor noștri etc.
Media interesantă pentru un sedentar ar fi 1g de proteine / zi pe kg de greutate. Sau de exemplu 70gr pe zi dacă aveți 70kg. Pentru sportivi, vorbim mai mult despre 1,6gr/zi pe kg. Conținutul ridicat de proteine este mai bun decât cel scăzut de proteine.

În primul rând, proteinele au cel mai mare efect termic al alimentelor. Organismul cheltuiește mai multă energie (calorii) pentru a digera un gram de proteine decât carbohidrații sau grăsimile.
În al doilea rând, alimentează sinteza proteinelor a mușchilor, mai multe dintre acele calorii vor fi destinate construirii țesutului slab, mai degrabă decât grăsimilor.
Și, în al treilea rând, alimentele bogate în proteine sunt mai sățioase.

Nu toate proteinele sunt create egale. Proteina animală este în general superioară proteinei vegetale deoarece are un profil complet de aminoacizi. Legumele, leguminoasele și cerealele au doar unii dintre acești aminoacizi esențiali în afară de soia. Dacă sunteți vegan, va trebui să mâncați amestecuri de legume, nuci, cereale și leguminoase pentru a obține toți aminoacizii pentru corpul dumneavoastră.