Cum să urmați o dietă de tăiere pentru a pierde în greutate
regim de tăiere: Tăierea este o tehnică de antrenament din ce în ce mai populară.
Aceasta este o fază a pierderii de grăsime pe care culturistii și pasionații de fitness o folosesc pentru a fi cât mai slabi posibil.
De obicei începută cu câteva luni înainte de un program major de antrenament, aceasta este o dietă de slăbire menită să mențină cât mai mult mușchi.
Acest articol explică cum să urmați o dietă de tăiere pentru a pierde în greutate.
Ce este o dietă de tăiere?
Culturistii și pasionații de fitness folosesc în general o dietă de reducere pentru a reduce grăsimea corporală, menținând în același timp masa musculară.
Principalele diferențe față de alte diete de slăbit sunt: o dietă de tăiere se adaptează fiecărui individ, tinde să fie mai bogată în proteine și carbohidrați și ar trebui să fie însoțită de ridicarea greutății.
Ridicarea regulată a greutății este importantă, deoarece aceasta promovează creșterea musculară și ajută la combaterea pierderii musculare atunci când începeți să reduceți caloriile (1, 2, 3).
O dietă de tăiere durează 2-4 luni, în funcție de cât de subțire erați înainte de dietă și se potrivește în mod normal cu competiții de culturism, evenimente sportive sau ocazii precum o vacanță (4).
rezumat
O dietă de tăiere își propune să slăbească cât mai mult posibil în timp ce vă mențineți masa musculară. Acest lucru se face de obicei cu 2 până la 4 luni înainte de o competiție de culturism sau un alt eveniment.
Cum să faci o dietă de tăiere
O dietă de tăiere este adaptată fiecărui individ și necesită să vă determinați nevoile nutriționale.
Calculați aportul de calorii
Pierderea de grăsime se întâmplă atunci când mănânci în mod constant mai puține calorii decât arzi.
Numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi pentru a pierde în greutate depinde de greutatea, înălțimea, stilul de viață, sexul și nivelul de exercițiu.
În general, o femeie medie are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, dar de 1.500 de calorii pentru a pierde un kilogram (0,45 kg) de grăsime pe săptămână, în timp ce un bărbat mediu are nevoie de „aproximativ 2.500 de calorii pentru a menține greutatea sau 2.000 de calorii pentru a pierde greutate. aceeași cantitate (5).
Pierderea lentă și constantă în greutate (de exemplu, o lire (0,45 kg) sau 0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână) este cea mai bună pentru dietă (4).
În timp ce un deficit caloric mai mare vă poate ajuta să pierdeți în greutate mai repede, cercetările au arătat că vă crește riscul de pierdere musculară, ceea ce nu este ideal pentru această dietă (4, 6).
Determinați aportul de proteine
Este important să mențineți un aport adecvat de proteine într-o dietă de tăiere.
Numeroase studii au arătat că un aport ridicat de proteine poate contribui la pierderea grăsimilor prin creșterea metabolismului, reducerea poftei de mâncare și menținerea masei musculare slabe (șapte, 8, 9).
Dacă urmați o dietă de tăiere, trebuie să mâncați mai multe proteine decât dacă încercați doar să mențineți greutatea sau să construiți mușchi. Acest lucru se datorează faptului că consumați mai puține calorii, dar faceți exerciții fizice în mod regulat, ceea ce vă crește necesarul de proteine (zece).
Majoritatea studiilor sugerează că 0,7 până la 0,9 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (1,6 până la 2,0 grame pe kg) este suficientă pentru menținerea masei musculare în timpul unei diete de tăiere (4, zece).
De exemplu, o persoană care cântărește 70 kg (155 de lire sterline) ar trebui să consume 110 până la 140 de grame de proteine pe zi.
Determinați aportul de grăsimi
Grăsimile joacă un rol cheie în producția de hormoni, ceea ce îl face crucial pentru o dietă de tăiere (11).
Deși este obișnuit să reduceți aportul de grăsime în timpul pierderii în greutate, dacă nu mâncați suficient poate afecta producția de hormoni precum testosteronul și IGF-1, care ajută la menținerea masei musculare.
De exemplu, studiile arată că reducerea aportului de grăsimi cu 40% până la 20% din caloriile totale scade nivelul de testosteron cu o cantitate mică, dar semnificativă (4, 12).
Cu toate acestea, unele dovezi sugerează că nivelurile scăzute de testosteron nu duc întotdeauna la pierderea musculară - atâta timp cât consumați suficiente proteine și carbohidrați (5, 13).
Experții sugerează că 15-30% din caloriile din această dietă ar trebui să provină din grăsimi (4).