Cum să urmați un plan de alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate; InsideLlewynDavis

4 decembrie 2018

Când vine vorba de pierderea în greutate, există multe metode conflictuale. În timp ce sfaturile pentru slăbit sun teoretic simple, se pot simți mult mai dure atunci când trebuie să pui în practică teoria. Vom încerca să răspundem la întrebarea frecventă: cum funcționează pierderea în greutate?

Un lucru este sigur, dacă încercați o dietă care pare extremă sau care promite rezultate rapide și nerealiste, probabil că este prea bine pentru a fi adevărat. Tratați-vă pierderea în greutate ca pe o schimbare a stilului de viață - o abordare treptată și măsurată va depăși o soluție unică care este grăbită și nesustenabilă. Motivul pentru aceasta este că, dacă reușești să ții o dietă strictă și îți atingi obiectivul de greutate, în momentul în care te întorci la obiceiurile tale alimentare anterioare, există șanse foarte mari să obții toată greutatea va crește din nou.

Dacă doriți să vedeți schimbări reale, atunci un plan de masă pentru slăbit poate fi un instrument util, mai ales dacă includeți alimente de care vă veți bucura de mai multe ori.

Cum funcționează pierderea în greutate?

Pierderea în greutate apare atunci când corpul începe să-și descompună rezervele de energie - grăsimea. Pentru a face acest lucru, corpul dumneavoastră trebuie să consume mai multe calorii decât consumă. Dacă doriți să știți câtă energie arde corpul dumneavoastră într-o zi dată, vă pot arăta unele calcule, cum ar fi ecuațiile Harris-Benedict sau Mifflin-St Jeor. Cu toate acestea, le puteți lua cu un bob de sare. De ce? Pentru că toată lumea este diferită și intră în joc mai mulți factori, cum ar fi Metabolismul, hormonii, genetica și bacteriile intestinale.

Specificul numărării caloriilor

La DotWired, nu suntem toți fanii numărării caloriilor, dar poate fi util să vă faceți o idee despre cum funcționează corpul dumneavoastră. Începeți prin calcularea ratei metabolice bazale (BMR). BMR este cantitatea necesară de energie (calorii) pe care corpul tău o arde în repaus. Acesta este numărul de calorii de care aveți nevoie pentru funcțiile de bază, adică Sistemul dvs. nervos parasimpatic (respirație, pompe cardiace etc.).

În funcție de cât de activ sunteți, puteți calcula apoi cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE), care este numărul de calorii pe care le luați într-o zi medie. Dacă consumați mai multe calorii decât TDEE, corpul dumneavoastră are un surplus de calorii. Acest lucru este minunat atunci când vrei să te îngrași. Cu toate acestea, dacă pierderea de grăsime este obiectivul dvs., veți dori să aveți un deficit caloric. Deoarece este nevoie de aproximativ 3500 de calorii pentru a pierde un kilogram, asta ar însemna un deficit de 500 de calorii pe zi din TDEE pentru a pierde o lire pe săptămână.

Credeți sau nu, grăsimea este mai degrabă eliberată ca CO2 atunci când expirați, dar poate ieși și în sudoare și lacrimi. Amintiți-vă, un deficit caloric prea mare nu este recomandat - oriunde între 250 și 500 de calorii pe zi mai puțin decât BMR este ideal pentru pierderea în greutate sănătoasă.

Dacă deficitul dvs. este prea mare, aveți riscul de a pierde în greutate prea repede, ceea ce nu oferă corpului dumneavoastră timpul necesar pentru a se adapta. Mai bine să o luați încet și să faceți modificări incrementale care vor dura toată viața. Pierderea în greutate sănătoasă necesită răbdare, o dietă echilibrată și exerciții fizice. Luarea unei mese de slăbit este o modalitate excelentă de a vă menține responsabil și de a vă menține puternici.

Este vorba despre echilibru

Deși este important să aruncați o privire la ceea ce mâncați și să vă ajustați în consecință, obsesia caloriilor nu este întotdeauna o abordare sănătoasă. Nu este cazul tuturor, dar pentru unii, numărarea caloriilor poate duce la obiceiuri alimentare dezordonate și chiar la stres, așa că fiți atenți dacă alegeți să mergeți pe acest traseu. La sfârșitul zilei, încercați să nu vă concentrați prea mult pe a fi specific.

Dieta, nutriție, nutriție!

Dieta joacă un rol și mai important decât exercițiile fizice atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Exercițiile fizice pot ajuta la arderea caloriilor, dar dacă faceți mișcare fără să acordați atenție dietei, puteți ajunge să mâncați mai mult și să nu atingeți deficitul caloric potrivit. De aceea, prețuim întotdeauna nutriția atentă pe lângă exercițiile fizice.

Cum se face pregătirea meselor

În plus față de urmarea unui plan de masă pentru slăbit, stabilirea obiceiurilor zilnice sănătoase este esențială pentru succesul dumneavoastră. Un obicei pe care ar trebui să îl luați în considerare cu siguranță este pregătirea regulată a meselor. Planificarea și pregătirea meselor în avans vă va ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și să eliminați orice ispită sau problemele de sincronizare care vă abat de la cursul de slăbire.

Imaginați-vă: sunteți epuizat după o zi plină la muncă sau la școală. Odată ajuns acasă, veți descoperi că sunteți prea reținut pentru a pregăti și a găti o masă întreagă. Deci, în loc să vă asumați riscul de a comanda o mâncare nesănătoasă, luați mesele pregătite și gata de încălzit care vă așteaptă în frigider.

Pregătirea meselor nu trebuie să fie foarte complicată. Poate fi la fel de simplu ca să faci câteva porții suplimentare din cina obișnuită și să o salvezi la prânz. Și nu trebuie să fie întotdeauna o masă completă - doar pregătirea unui lot de orez sau tăierea legumelor este suficientă pentru a vă aduce înaintea săptămânii. În plus, este distractiv!

Iată cinci sfaturi rapide de pregătire a meselor care vă pot ajuta să vă organizați:

Sfat util:

Spălați și uscați frunzele de salată înainte de timp și adăugați puține legume la mese.

Alegeți o zi sau două pe săptămână când puteți alege să pregătiți mesele. Respectați planul de masă și în curând va deveni parte a rutinei. Credeți-ne, o oră de pregătire pentru cină va salva restul săptămânii.
Pregătiți un lot mare de cereale sau fasole înainte de timp și porționați-le în porții pe parcursul săptămânii. Preferatele noastre includ orez brun, linte și quinoa.
Prăjește-l! Ne place să prăjim legumele noastre preferate la cuptor. Cel mai bun lucru la asta? Puteți prăji o cantitate mare odată.
De ce să nu faceți o baie sănătoasă, sos sau sos pe care îl puteți combina cu mesele săptămânii? Opțiunile cumpărate în magazin sunt de obicei umplute cu conservanți, îndulcitori adăugați și sodiu, astfel încât să puteți economisi singuri costuri și calorii.
Tăiați bastoane de legume din țelină, morcovi sau ardei pentru o gustare și înmuiați-le în sosul de casă.