Cum să vă creați cu ușurință propriul plan de nutriție
Deci dragii mei! Astăzi aș vrea să vă descriu cum mi-am pus la punct planul personal de nutriție. Pentru că cred că mulți cred că este foarte complicat și epuizant. Bineînțeles, este puțin mai consumator de timp să te gândești la caloriile și defalcarea macronutrienților decât să-ți îngropi totul după bunul plac, dar poate fi și foarte distractiv. Acum îmi place să navighez prin tot felul de forumuri pe Instagram și Facebook pentru rețete noi și bune și să le încerc.
Dar, înainte de a începe să gătesc, a trebuit să îmi calculez necesarul de calorii și distribuția macro-urilor. (Pentru toate detaliile puteți citi blogul lui Andi. Acesta explică clar ce este important în nutriție și ce fac exact macronutrienții individuali.)
Am păstrat-o simplu. Puteți găsi o varietate de calculatoare online, dar formulele de mai jos sunt suficiente.
Număr de calorii pe zi - pierde în greutate = greutate corporală (greutate normală) x 25
Număr de calorii pe zi - menținerea greutății = greutatea corporală (greutate normală) x 32
Număr de calorii pe zi - crește în greutate = greutate corporală (greutate normală) x 40
Care este scopul meu acum și ce vreau să realizez cu planul nutrițional?
Vreau doar să slăbesc foarte puțin (dacă este deloc), să construiesc mușchi și să-mi definesc corpul.
Deci, mai întâi trebuie să aflați greutatea dorită sau greutatea normală pentru dimensiune. Poți să faci google pe internet sau să ai un număr în cap pe care vrei să-l accesezi.
Greutatea mea dorită 52 kg x 25 = 1300 kcal + câteva calorii pentru exercițiu =
1500 kcal pe zi
Pentru construirea mușchilor, există linii directoare aproximative pentru o compoziție optimă a macronutrienților:
Proteine (proteine) -> 1,5 până la 2,5 g per kg de greutate corporală
Grăsime -> 0,5 - 1,0 g per kg de greutate corporală
Glucidele -> alcătuiesc restul; Cantitate în funcție de necesarul de calorii (construiți, țineți sau pierdeți în greutate)
Deci, asta înseamnă pentru mine:
Proteină = 52 kg greutate dorită x 2 = 104 g
Grăsime = 52 kg greutate dorită x 1 = 52 g
Apoi trebuie doar să calculați carbohidrații:
1 g de carbohidrați oferă ... 4,1 kcal
1 g proteină furnizează.… 4,1 kcal
1 g de grăsime asigură ... 9,3 kcal
și acum este ușor să aflăm diferența:
Proteină = 52 kg greutate dorită x 2 = 104 g x 4,1 kcal = 426,40 kcal
Grăsime = 52 kg greutate dorită x 1 = 52 g x 9,3 kcal = 483,60 kcal
Carbohidrați = 1500 kcal - 426,40 kcal - 483,60 kcal = 590 kcal
590 kcal împărțit la 4,1 kcal = 143,90 g
Deci, pot sau ar trebui să mănânc după cum urmează în fiecare zi:
Proteină = 104 gGrăsime = 52 gCarbohidrați = 144 g
Și acum am creat o foaie de calcul Excel în care îmi pot pune mâncarea la un moment dat.
Din moment ce vreau doar puțină varietate, am început să strâng lucrurile mele preferate într-o bază de date.
Acolo notez și alimentele care nu-mi plac și pe care nu le voi mai cumpăra. Lista este, de asemenea, foarte interesantă pentru mine, deoarece și eu introduc prețurile și pot vedea în cele din urmă unde sunt diferențele de preț. Cumpăr mult la Hofer, Spar, MPreis și în Markthalle, primesc shake-uri proteice și sosuri fără calorii la Bodycult și altfel mă uit și la Müller și DM și iau de ex. Semințe de in de acolo cu. Între timp, însă, puteți găsi cele mai neobișnuite lucruri în fiecare supermarket. Prețurile sunt aproape la fel și peste tot. Îmi place să cumpăr cârnați de iaurt grecesc și curcan în Hofer, în Spar iau mereu tonul cu mine și în MPreis și Markthalle sunt legume regionale grozave. Apropo, îmi iau mereu ouăle „de la fermă”, pentru că personal văd acolo că găinile pot călări liber, lucru care îmi place mereu. În ultima vreme, chiar și câteva extra au trebuit să fie aduse de la cocoș. Așa numesc ouă proaspete. Iată fotografia de dovadă:
Și acesta este planul meu pentru întreaga săptămână. Cantitățile sunt exact așa cum l-am gătit în ultimele zile: