Cum să vă creșteți colesterolul HDL

acizi grași

Doamnă, domnule, colesterolul dvs. bun este prea scăzut. Așa ar putea spune medicul atunci când citește testul biologic de la ultimul test de sânge. Majoritatea oamenilor vor lua acest lucru de la sine înțeles, ceea ce evident nu este abordarea corectă. Cum pot crește HDL-ul meu? Aceasta este întrebarea pe care unii și-o vor pune. Vom vedea că există modalități de a-l crește, dar că ar fi de asemenea recomandabil să evităm ce cauzează scăderea acestuia !

Sportul

Exercițiile fizice și mai ales antrenamentul de anduranță pot crește HDL. Un efort intens la 100% din VO2 max va avea un impact semnificativ asupra HDL-colesterolului și mai precis asupra sub-fracțiunii HDL2 mai puțin dense [1]. Efectul este dependent de doză [2]: un efort de rezistență de intensitate mare va avea un impact mai mare decât un exercițiu de intensitate redusă.

Consumați grăsimi bune:

Consumul de grăsime bună pare evident. De fapt este în principal acizi grași mononesaturați (AGMI) care au capacitatea de a crește, moderat, dar semnificativ, colesterolul HDL [3].

Prin urmare, vom avea grijă să consumăm alimente bogate în MUFA:

  • Măsline și ulei de măsline (extravirgin).
  • Ulei de rapiță (prima virgină presată la rece) și posibil minarină nehidrogenată din semințe de rapiță (mai puțin interesantă, deoarece se bazează pe ulei rafinat).
  • Migdale (nesărate nesărate).
  • Avocado și ulei de avocado (prima presare virgină la rece).
  • Nuci de macadamia (fără prăjire nesărată) și ulei de macadamia (presare virgină la rece).
  • Alune și ulei de alune (numai virgin garantat la prima presare la rece, deoarece este un ulei care este adesea rafinat).
  • Fistic și caju (întotdeauna nesărat nesărat; fisticul crud este, de asemenea, disponibil în comerț).

Cazul special al uleiului de cocos:

Uleiul de cocos este foarte bogat în acizi grași saturați. În mod surprinzător, crește colesterolul total. Cu toate acestea ea crește în special HDL (datorită acidului lauric) [4]. Puteți utiliza apoi uleiul și laptele de cocos într-un mod rezonabil, mai ales în diferite preparate, mai ales că acizii grași saturați sunt stabili în timpul gătitului.