Cum să vă formați - Sfaturi nutriționale de top pentru construirea mușchilor
În plus față de antrenament și regenerare, dieta corectă este esențială pentru construirea mușchilor. Carbohidrați, grăsimi, proteine - ce și cât de mult aparține într-un plan nutritiv bun.
Fie că este vorba de un afiș publicitar, de o serie TV sau de un blockbuster de la Hollywood - aparent peste tot, corpuri astrale bine antrenate și musculare râd de noi. Au trecut vremurile în care unui bărbat experimentat i s-a permis să aibă ceva mai mult pe coaste și puțină burtă a fost un semn de prosperitate și succes. A fi muscular este la modă. Din ce în ce mai mulți bărbați și femei doresc să-și modeleze corpul conform noilor idealuri, merg regulat la sală și mănâncă conform unui plan special de nutriție. Practic, acest lucru este binevenit, deoarece construirea forței și a mușchilor are efecte pozitive asupra sănătății noastre. Cei care păstrează o doză sănătoasă atât de antrenament, cât și de nutriție se simt în formă și productivi. Cele mai importante reguli pentru o dietă care vizează construirea mușchilor sunt prezentate aici dintr-o privire.
Macronutrienții din planul nutrițional - carbohidrați, proteine și grăsimi
Alimentația corectă joacă un rol important pe drumul către mai mult mușchi. Indiferent cât de greu te antrenezi, dacă lipsesc substanțele nutritive esențiale, creșterea musculară nu va avea loc. Practic, alimentele noastre pot fi împărțite în cei trei macronutrienți carbohidrați, proteine și grăsimi. Carbohidrații ne oferă energie disponibilă rapid, de care avem nevoie în special pentru activități intense și extenuante, cum ar fi antrenamentele.
Proteina este așa-numitul bloc de construcție musculară și joacă un rol central în construirea mușchilor. Fibrele noastre musculare sunt formate din aproximativ 80% apă, restul de 20% sunt alcătuite din aminoacizi, componentele individuale ale proteinelor. Cei care se antrenează greu creează microtraumatisme mici în mușchi care pot fi reparate cu ajutorul proteinelor. Pentru a face acest lucru, proteinele furnizate de alimente sunt descompuse în aminoacizi individuali și pot fi astfel utilizate ca material de construcție - rezultatul: mușchiul crește.
Al treilea grup de macronutrienți este alcătuit din grăsimi. Grăsimile au cel mai mare conținut energetic, dar oferă și numeroși nutrienți esențiali pentru organism. Se face distincția între acizii grași saturați și nesaturați.
Planul nutrițional - ce macronutrienți și cât?
Practic, pentru a rămâne sănătos și productiv, organismul are nevoie de toți cei trei macronutrienți. Dietele radicale, în care grăsimile sau alți macronutrienți sunt complet evitați, sunt contraproductive și ne pot afecta sănătatea. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să evitați carbohidrații sau să le consumați numai atunci când trebuie să faceți cu adevărat mișcare. Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să luați în considerare mai întâi trei lucruri în planul dvs. de nutriție:
⦁ Aportul zilnic de calorii pentru persoanele cu greutate normală ar trebui să fie cu aproximativ 300 până la 500 de grame peste cifra de afaceri totală, în funcție de tipul de corp.
⦁ Cel puțin 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală ar trebui consumate zilnic.
⦁ Mesele trebuie luate în mai multe porțiuni mici pe tot parcursul zilei pentru a asigura o aprovizionare constantă cu nutrienți a mușchilor.