Cum să vă mențineți mușchii și să vă construiți mușchii pe măsură ce îmbătrâniți
Pierderea musculară se observă la bărbați (mai mult decât la femei) de la vârsta de 25-30 de ani și chiar mai mult după 50 de ani.
Este unul dintre semnele majore ale îmbătrânirii, vizibil pe corp și siluetă, dar nu este obligatoriu ...
Nu realizăm acest fenomen la început, deoarece o parte a mușchiului este înlocuită treptat de grăsime. Acest lucru își va menține aproximativ volumul, dar funcția mușchiului devine mai slabă și, desigur, își pierde puterea.
În plus, această scădere a masei slabe are consecințe asupra sănătății:
- circulația mai redusă a sângelui și reglarea căldurii în organism,
- nivelurile de zahăr din sânge (nivelurile de zahăr din sânge) sunt mai puțin stabile,
- imunitatea scade deoarece organismului îi lipsesc depozitele de proteine,
- pierderea densității osoase (mai puțin mușchi = mai puțin os dedesubt),
- mai puține calorii arse, deci mai multe grăsimi depozitate ușor etc.
Am pierde astfel aproximativ 1% din masa musculară de la vârsta de 35 de ani, adică mai mult de 150 gr de mușchi pe an după 50 de ani. Vestea bună este că acest fenomen nu este nici obligatoriu, nici ireversibil. Desigur, nu vă așteptați să arătați ca Arnold Schwarzenegger la 30 de ani când aveți 80 de ani, dar vă puteți menține mușchii în timp.
Cauzele pierderii musculare odată cu vârsta
Încă o dată, nu există „una”, ci „unele” cauze. Primul, o încetinire a metabolismului aminoacizilor (absorbția digestivă, asimilarea, transformarea de către organism în proteine ...) se instalează în timp. În plus, diverse deficiente nutritionale se poate stabili odată cu vârsta și scăderea producției noastre de hormoni (în special hormonul de creștere și testosteronul) determină încetinirea sintezei fibrelor musculare.
Pierderea neuronilor îmbătrâniți are ca rezultat și pierderea fibrelor musculare asociate acestora. stil de viata sedentar, flagel modern pentru sănătate, va agrava toate aceste fenomene și va intensifica risipa musculară după 30 de ani.
În plus, stocul nostru de celule stem mușchii scad, de asemenea, în timp, ceea ce face mai dificilă reconstruirea și/sau reînnoirea fibrelor musculare.
În 2015, cercetătorii au identificat o genă (germinat1) responsabil cu menținerea stocului acestor celule stem în mușchi. Inhibarea sa se manifestă odată cu vârsta, iar stocul de rezervă ar scădea cu mai mult de jumătate în comparație cu subiectul tânăr. Oamenii de știință caută, prin urmare, o modalitate de a reactiva această genă Sprouty1 pentru a lupta împotriva pierderii masei musculare din cauza îmbătrânirii sau a anumitor boli.
„Pentru fiecare săptămână de odihnă completă, forța musculară este redusă cu 10 până la 15%, cu o scădere crescută a forței la mușchii extremităților inferioare” (RVH Canada Foundation)
Pentru a vă menține mușchii, ecuația de bază este simplă:
nutrienți proteici + exercițiu ! = construirea musculaturii
Pentru a le pierde, se reduce la: stil de viata sedentar.
Exercițiu pentru a vă menține mușchii
Cu siguranță, sportul (sau exercițiile fizice în general) funcționează la orice vârstă pentru a construi mușchi. Numeroase studii o demonstrează și recent s-a demonstrat că aceleași eforturi ar putea fi realizate la 25 sau 75 de ani.
Cu toate acestea, unele exerciții construiesc mai mult mușchi decât altele. S-a crezut multă vreme că exercițiile de anduranță ușoară (jogging, ciclism, înot ...) erau cel mai bun mod de a-ți menține mușchii pe măsură ce îmbătrânești. De fapt, studiile ne arată că acesta estealternanţă între exercițiul de rezistență și exercițiu de intensitate mare care funcționează cel mai bine. Transpirația vă va face bine numai atâta timp cât urmați bune practici de antrenament (faceți mișcări corecte, eforturi progresive, echipament bun etc.).
Exercițiul de rezistență (făcut mai întâi cu propria greutate și apoi cu gantere mai târziu) este o modalitate bună de a începe antrenamentul. Exercitiile Despică unde fazele scurte de efort intens sunt alternate cu fazele mai lungi de rezistență (indiferent de sport) sunt, de asemenea, foarte eficiente, promovând producția dehormon de creștere. Oricine o poate face, la nivelul lor.
1 până la 2% din masa musculară care se pierde, în medie, în fiecare an după 40 de ani, poate fi practic recuperată în 3 săptămâni de antrenament, cu o rată de 3 sau 4 ședințe pe săptămână.
Păstrați-vă mușchii cu mâncare
Un aport bun de proteine dietetice
Furnizarea de proteine prin alimente este, de asemenea, fundamentală pentru construirea mușchilor. Bun echilibrul aminoacizilor esențiali este și el important. De fapt, este necesar ca. toate sunt aduse în corp, în proporțiile corecte, astfel încât totul să funcționeze bine, și în special sinteza mușchilor.
A priori, este carnea slabă de animal care funcționează cel mai bine conform studiilor, în timp ce o dietă bogată în grăsimi saturate (carne grasă, mezeluri) reduce producția de proteine în mușchi (studiată la animale).
Carnea slabă include păsările de curte, peștele și crustaceele. Proteina din ou (albul) reprezintă cel mai bun echilibru de aminoacizi. Este proteina asimilabilă de referință pentru oameni.
Apoi, este posibil să se furnizeze cantități mari de proteine cu brânzeturi, zer, dar și plante: semințe de chia sau cânepă (bogate și în omega 3), nuci, ciuperci, alge marine, spirulină etc ... Asocierea cerealelor integrale cu leguminoasele este de asemenea, un aport vegetal de proteine echilibrate în aminoacizi esențiali.
Contribuția de leucina poate fi crescut deoarece este un aminoacid esențial cel mai implicat în metabolismul muscular. Se găsește mai ales (prin scăderea conținutului) în: leguminoase (linte, mazăre, fasole ...), miel, pește și crustacee, carne de vită, carne de pasăre, carne de porc, brânzeturi și ouă ...