Cum să vă pregătiți pentru o ghemuit profund - LOOX

Mai adânc este mai bine! Acest lucru este valabil mai ales pentru genuflexiuni. Nu există cu greu un exercițiu care să fie mai bun pentru o fundă fierbinte - pentru femei și bărbați - decât genunchii buni și buni. Dar cum o pot obține? Vă spunem noi!

Fără jumătate de lucruri!

O jumătate de ghemuit? Apoi îl puteți lăsa imediat. Bine, nu e așa de rău. Pur și simplu nu antrenează picioarele și fundul la fel de intens ca unul profund. Poate nu deloc jos. Dar cât de adânc este suficient de adânc? Vorbim despre adâncime dacă reușești să-ți aduci șoldurile sub rotulețe. De aceea spun și ei: „Fundul la iarbă!”

O postare partajată de therock (@therock) pe 11 martie 2019 la 7:33 PDT

Un exercițiu de bază în loc de multe exerciții de izolare

Ghemuiturile sunt unul dintre așa-numitele exerciții de bază cu care tu - ca să spunem extrem de simplu - antrenezi multe regiuni ale corpului simultan. Deci, o regiune a corpului nu este antrenată izolat. Pentru „acolo jos” nu există cu nimic mai bine decât genuflexiunile.

Ghemuiturile devin și mai eficiente dacă adăugați o bilă. Greutatea suplimentară crește efectul asupra mușchilor, dar în același timp vă promovează și stabilitatea. Cu toate acestea, niciun stăpân nu a căzut încă din cer. Din nou, trebuie să te antrenezi mai întâi.

Punct important: o ghemuit profund nu ar trebui să fie niciodată în detrimentul stabilității, mai ales atunci când se lucrează cu greutăți. Spatele tău trebuie să fie cât mai drept. Dacă vă încovoiați spatele, greutatea dvs. este prea mare sau cotul este prea adânc. Dar asta este o chestiune de antrenament.

Cum fac ghemuitul adânc?

Începe cu standul. Dacă spui „greșit”, s-ar putea să cobori, dar nu din nou în sus. Printre altele, depinde de distanța dintre tocuri și de cât de îndreptate degetele de la picioare spre exterior. Vă simțiți confortabil în poziție? Și cum este când te ghemuiești? Dacă te simți bine în poziție, nimic nu stă în calea antrenamentului.

Diversi factori joacă un rol în stand. Desigur, dimensiunea corpului are o influență mare. La fel și centrul de greutate. Dar și greutatea cu care te antrenezi. Asigurați-vă că greutatea nu este prea mare, mai ales dacă vă exercitați singur. Se poate termina prin durere.

Apropo, tocurile rămân pe pământ tot timpul în timpul ghemuitului și nu sunt ridicate. Țineți genunchii drepți sau ușor spre exterior, niciodată spre interior. Acest lucru poate fi prevenit folosind mini-benzi, de exemplu, dar nu este atât de ușor, mai ales pentru începători.

Înainte de a vă antrena cu bara, puteți face și o ghemuit de pahare. Aproape toată lumea poate face asta. În loc de o bară pe umeri, folosești o halteră, un kettlebell sau o placă de greutate (5 până la 10 kilograme). Apoi, țineți acest lucru la nivelul pieptului în fața corpului. Dacă aveți tehnica aici, puteți începe să vă antrenați cu bara și, de asemenea, să adăugați treptat greutate. Dacă aveți probleme cu adâncirea în picioare cu ghemuitul de pahare, puteți face și exercițiul pe o cutie. Dar vrem să clarificăm că genuflexiunile din calici nu sunt doar pentru începători. Este, de asemenea, o alternativă reală pentru utilizatorii avansați.

De ce ar trebui să facă femeile genuflexiuni adânci?

Un stereotip obișnuit este acela că femeilor le este frică să construiască prea mult mușchi. Drept urmare, mulți sportivi elimină ghemuitul din planul lor de antrenament. Mare greșeală! În special, mușchii coapsei și feselor sunt grupuri musculare mari. Pentru a promova arderea grăsimilor aici, aveți nevoie de multă energie. Dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi, întărirea acestor zone determină o eliberare crescută de hormoni de creștere. În cele din urmă, toate grupele musculare din corp beneficiază de acest lucru.

În plus, și nu numai pentru femei, efectul psihologic al acestui exercițiu nu trebuie subestimat. Acest lucru este valabil mai ales pentru începători. Dacă începeți cu propria greutate corporală, vă veți perfecționa atât de repede tehnica. Dacă începeți să vă antrenați cu o greutate suplimentară, sentimentul propriei forțe crește și este dus la alte exerciții.

Încordează-ți stomacul când urci

Execuția corectă este, de asemenea, și mai ales în cazul genuflexiunilor alfa și omega.O singură problemă: „cocoașa”. Dar asta nu este doar o problemă cu genuflexiunile. Mulți sportivi tind să se întoarcă atunci când vin. Puteți preveni acest lucru tensionându-vă mușchii abdominali.

O ghemuitură curată și profundă înseamnă tehnică, coordonare și flexibilitate. Până când acest lucru se întâmplă, este timpul să exersezi, să exersezi, să exersezi. Fesele, spatele și picioarele îți vor mulțumi.

MAI MULTE PRIVIND SUBIECTUL

Sfaturi ale experților

Dezvăluie 4 experți

Mai multă creștere musculară

7 sfaturi pentru mai multă creștere musculară

Se știe că iarba nu crește mai repede dacă o tragi de ea. Dar acest lucru se aplică și mușchilor?

Către fiare de călcat

Forța pentru rezistență

De asemenea, sportivii de anduranță au nevoie de antrenament de forță

Sportivii de anduranță nu au nevoie de antrenament cu greutăți. Această abordare este complet greșită.

Pregătirea piramidei

Construirea musculară prin variație

Simplu și eficient!

Antrenamentul piramidal face cu adevărat ceva?

Mușchii nu vor să crească? Atunci ar trebui să încercați antrenamentul piramidal. Soi garantat.

Pregătirea partenerilor

Suferință împărtășită, dublă bucurie

Mega randament, jumătate din suferință

Acesta este motivul pentru care nu ar trebui să te antrenezi singur

Să te minți singur este atât de ușor - trișarea este și mai dificilă cu un partener.