Cum să vă recuperați după o drumeție

Pentru a preveni rigiditatea și a reduce tensiunea musculară, există mai multe reguli de urmat. Iată câteva care vă pot ajuta să apreciați mai bine „après-trek”

Recuperare după drumeție

Fie că este vorba de o plimbare în familie, chiar și la o altitudine mică, o excursie mai sportivă, o excursie pe parcursul mai multor zile, va trebui neapărat să vă recuperați.
Scopul va fi să preveni durerea musculară, reduce tensiunea musculară, reduce la minimum senzația de picioare grele sau umflate care apar cel mai frecvent a doua zi și la două zile după drumeție și recâștigă energie.

Iată câteva idei:

1. Bună rehidratare

Toată lumea știe că aportul de lichide este esențial înainte, în timpul și după exerciții. Dar tot trebuie să o faci bine.
Pierderea hidratării în timpul exercițiului poate varia în funcție de diferiți factori: condițiile de mediu (temperaturi), durata mersului, diferențele de înălțime sau chiar echipamentul.
În timpul excursiei, este recomandabil să beți regulat (la fiecare 15-20 minute aproximativ) în cantități mici între 100 și 200 ml. Această cantitate va varia în mod evident în funcție de greutatea și înălțimea dvs.

Utilizarea unei „pipete” este interesantă în acest caz. Nu este nevoie să vă scoateți rucsacul pentru a bea. Majoritatea excursioniștilor au adoptat această metodă de hidratare.

În primele 45 de minute după drumeție, probabil că veți simți nevoia să vă rehidratați cu băuturi izotonice.
Între 45 de minute și 4 ore după drumeție, idealul este să beți 500 ml de apă pentru o greutate de 50 kg în fiecare oră.
Totul depinde de intensitatea efortului. Pentru un efort care durează mai puțin de 60 de minute, este suficientă apă potabilă. Pe de altă parte, dacă sportivul că faceți un efort dincolo de acest timp și transpirați abundent, nutriționiștii recomandă o băutură care conține 6 până la 8 g carbohidrați la 100 ml apă, 500 până la 700 mg/litru sodiu și 75 la 200 mg/l de potasiu.

„Consumul regulat timp de 4 ore după excursie previne deshidratarea și, de asemenea, ajută la eliminarea toxinelor”

Este de la sine înțeles că o bună rehidratare este, de asemenea, esențială pentru a compensa pierderea de apă și minerale cauzată de efort. Consumul regulat în timpul celor 4 ore care urmează drumeției evită deshidratarea și contribuie, de asemenea, la eliminarea toxinelor produse de același efort.

2. Mâncare

Dacă doriți să faceți o drumeție, gustările vor fi esențiale. Pentru a gusta eficient, anumite alimente sunt preferate dacă doriți să vă recuperați cu ușurință.

Fructele pentru contribuția lor în carbohidrați, vitamine și minerale. În plus, fructele au proprietăți alcalinizante și contribuie astfel la promovarea eliminării deșeurilor acide produse de organism. Cele mai eficiente și practice de consumat pe loc sunt caisele, smochinele, strugurii, căpșunile și zmeura, precum și merele, piersicile și bananele. Bine de știut: fructele uscate rehidratate, pe lângă faptul că conțin potasiu, au proprietăți antioxidante.
În ceea ce privește proteinele, aportul lor trebuie echilibrat la 50% din origine vegetală și 50% din origine animală. Le veți putea consuma convenabil în timpul excursiei. Le veți găsi în iaurturi fermentate, ouă fierte și leguminoase, cum ar fi mazărea despicată, care conține 22%.
La fel ca fructele, semicereale (mai benefic decât cerealele rafinate și mai digerabil decât cerealele integrale) vă va oferi vitamine si minerale. Le puteți asocia cu leguminoase (linte, mazăre despicată, fasole, fasole), bogate în zaharuri lente și, în funcție de natura lor, la fel de bogate în potasiu, fier, magneziu, mangan sau chiar folat.

Intinderi/relaxari

Pasul de relaxare este esențial pentru a preveni leziunile musculare și ale tendonului. Vorbim mai mult despre flexibilități alternative și ușoare decât întinderea efectivă. Nu ar trebui să fie dureroși. Pentru a evita orice durere, acestea vor fi efectuate treptat în timp ce respirați profund.
De fapt, drumețiile montane, datorită diferențelor sale de înălțime, tind să contracteze puternic mușchii picioarelor: mușchii din fața și din spatele coapselor, vițeilor și gleznelor. Prin urmare, trebuie să fie relaxați după aceea. Suntem de acord că aceste exerciții nu trebuie efectuate „la rece”, fără încălzire prealabilă.