Cum să vă recuperați în mod optim în timp ce dormi MANCAȚI MAI INTELIGENT
Aproape fiecare a doua femeie și fiecare al patrulea bărbat din Germania dorm prost, potrivit studiului de exerciții din 2016 realizat de Techniker Krankenkasse. Primul hoț de somn este stresul la locul de muncă, urmat de probleme familiale și de sănătate. Așa puteți scăpa de cercul vicios al trudirii pe timp de noapte și de oboseală plumbă în timpul zilei!
Uneori, nefiind capabil să adormim sau să ne trezim în miezul nopții, asta li se întâmplă fiecăruia dintre noi. Deficitul temporar de somn nu reprezintă o problemă pentru organism. Cu toate acestea, devine critic dacă fazele nopților scurte durează prea mult și/sau ritmul somnului este perturbat. Apoi, procesele importante de regenerare sunt neglijate și ne simțim permanent slabi, iritabili și obosiți. Riscul de accidente cauzate de microsomn crește. Cercetările arată că starea generală de sănătate crește odată cu Deficitul de somn deteriorat semnificativ. Poate duce chiar la probleme cu stomacul și inima.
Dacă ne uităm la ultimele două decenii, cantitatea medie de somn pe noapte a scăzut cu până la 30 de minute. Nu trebuie să fie un lucru rău: cele mai recente cercetări indică faptul că calitatea somnului este mai importantă decât durata în care dormi. Dar cum poate fi mărit acest lucru? Câteva ușor de implementat Sfaturi pentru un somn odihnitor ne-am dori să vă oferim astăzi.
Ce se întâmplă în somn?
Pe măsură ce călătorim prin tărâmul viselor, au loc procese importante de relaxare și regenerare pentru corp și minte. Organismul descompune toxinele și acizii care ar încărca inutil celulele. Regenerarea celulară are loc și noaptea.
Somnul are un efect pozitiv asupra metabolismului. În acest context, este deosebit de important să aveți un somn profund și coerent în primele trei ore de somn. Un somn tulburat sau prea scurt poate duce la obezitate și diabet.
De cât somn avem nevoie?
Conform studiilor științifice recente, între șapte-opt ore de somn pe noapte cel mai eficient. Cu toate acestea, nevoia individuală de somn variază de la persoană la persoană. Mai important decât numărul exact de ore de somn este timpul optim de somn: în timp ce oamenii de tip larice se ridică ușor din pat dimineața și se potrivesc imediat, tipul bufniță preferă să doarmă mai mult dimineața și să stea treaz mai mult seara.
Igiena somnului: ce înseamnă asta?
Condițiile-cadru trebuie să fie corecte, astfel încât să ne putem recupera în mod optim în timpul somnului. În acest context, cercetătorii din somn vorbesc despre „Igiena somnului". Igiena somnului include mai mulți factori din care pot fi derivate sfaturi.
1) Nu te culca până nu ești obosit. Dacă vă aruncați în pat și nu puteți dormi, asociați dormitorul cu stresul și cu siguranță nu puteți adormi.
2) Ridică-te dimineața devreme la ore regulate - da, dacă se poate și în weekend! Deoarece este deosebit de important ca persoanele cu insomnie să acumuleze și să mențină un ritm de somn regulat.
3) Mâncați ultima masă mare cu trei până la patru ore înainte de culcare. Când te culci cu stomacul plin, digestia continuă afectează somnul. Somnul devine mai neliniștit și superficial. Dar nu ar trebui să te culci nici pe stomacul gol: scade nivelul zahărului din sânge, ceea ce poate duce la trezirea noaptea cu pofte.
4) Exercițiu regulat. Sa demonstrat că exercițiile fizice reduc nivelul de stres și promovează un somn sănătos. Cu toate acestea, nu trebuie să faceți acest sport prea târziu seara, altfel corpul nu se poate închide corect. Ultima sesiune de exerciții ar trebui să fie terminată cu cel mult două ore înainte de culcare.
5) Întunecați-vă dormitorul. Un dormitor ar trebui să fie cât se poate de întunecat noaptea pentru a găsi somn și a se trezi reîmprospătat dimineața. Sursele de lumină deranjante sau lumina solară timpurie pot duce de fapt la tulburări de somn. Acest fenomen este legat de hormonul somnului melatonina. Eliberarea hormonului este stimulată de întuneric și inhibată de lumină. În plus, melatonina oferă celulelor corpului informații despre noapte și întuneric și este implicată în mod semnificativ în coordonarea ritmului somn-veghe.
6) Găsiți temperatura potrivită pentru somn. Nu ar trebui să fie prea cald sau prea rece în dormitor. Somnul prost poate fi cauzat de un dormitor incorect temperat și ventilat. Conform studiilor, temperatura optimă de dormit este cuprinsă între 15 și 20 de grade Celsius. Per total, cel mai important lucru este că vă simțiți confortabil cu temperatura și mediul înconjurător.
7) Țineți telefonul mobil, tableta și televizorul în afara dormitorului. Pe tot parcursul zilei, primim stimuli prin e-mail, WhatsApp, radio, TV și social media. Cum ar trebui să opriți? În plus, lumina de pe ecranele TV, tablete sau telefoane mobile poate inhiba formarea melatoninei. Creează măcar o oază de relaxare în dormitorul în care ești offline.