Cum să vă slăbiți coapsele în timp ce alergați
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 14 mai 2019
Pentru a vă rafina coapsele în timp ce alergați sau săriți și pentru a avea picioare subțiri și musculare, 3 condiții sunt esențiale. Mai presus de toate, mușchii picioarelor trebuie să aibă un timp scurt de contracție în timpul alergării sau al saltului. Pentru jogging, exercițiile simple permit reducerea acestui timp de contracție în timpul pasului. Apoi, trebuie să alegeți planul de pregătire adaptat la nivelul dvs. (începător sau cu experiență). În cele din urmă, trebuie să urmați o dietă pentru a reduce grăsimea dintre coapse, dar și pentru tot corpul.
Cum să acționezi asupra formei mușchiului ?
Metoda de a avea mușchi mari
În culturism, câștigul de masă și volum necesită timpi lungi de contracție și repetați într-un ritm lent. Pentru aceasta, este necesar să se facă serii de 10 repetări la 75% din sarcina sa maximă (sau 1RM); repetările se efectuează încet și lin.
Metodă de a avea mușchi liniștiți
Dacă preferați să obțineți mușchi tonifiați și alungiți, trebuie să aplicați metoda exact opusă, adică trebuie să efectuați mișcări explozive executate cât mai repede posibil.
Prin îmbunătățirea explozivității, de exemplu, în saltul în înălțime, dobândim mușchi mai fini și mai alungiți
Acesta este cazul, de exemplu, pentru săritorii înalți care doresc să evite creșterea în greutate, dar care caută să obțină relaxare verticală. Sarcinile lor de antrenament cu greutăți sunt foarte ușoare, dar deplasate la viteză maximă.
Cum îți poate schimba silueta alergarea? ?
În alergare pentru a găsi acest tip de contracție explozivă, având ca scop mușchii fini și alungiți în față și în interiorul coapselor, există 3 soluții:
- Acționează după tehnica ta de alergare
- Metodă
- Exerciții
- Alegeți un teren potrivit
- Aveți echipamente specifice
Care este tehnica potrivită de rafinat ?
Este obișnuit să spunem că alergarea nu duce la creșterea masei musculare și vă permite să vă rafinați coapsele prin tonifiere fără a câștiga masă. Cu toate acestea, dacă alergi în timp ce lovești solul pentru că ai un ciclu înapoi sau dacă te prăbușești la sol cu fiecare suport, riști să-ți vezi coapsele densificându-se și crescând.
Trebuie să știți că există 2 tipuri de alergători: alergători de teren si alergători aerieni. Alergătorii terani au o forță de forță lungă pe sol și un pas de pășunat; alergătorii aerieni au o forță de forță scurtă și un pas gros. Pasul antenelor este mai lung decât cel al pământenilor. Unghiul de decolare este, de asemenea, mai important pentru antene decât pentru pământeni. Cele 2 categorii au avantajele și dezavantajele lor în ceea ce privește cheltuielile de energie, dar primele lucrează mai mult în ceea ce privește puterea-putere și preiau mai mult volum muscular, deoarece mușchii lor au timpi de contracție mai lungi. Pentru a evita această creștere a volumului, este mai bine să aveți un pas aerian, deci o forță de forță foarte scurtă la sol.
Rularea în ciclu înainte este mai eficientă
În practică, ar trebui să alergi mai degrabă pe fața piciorului și în ciclul înainte, adică încercând să miști piciorul înapoi în pantof și să aduci rapid piciorul înainte și în sus, de îndată ce suportul a trecut de verticală . Pentru a rezuma într-un mod colorat: trebuie să alergi fără a te prăbuși la pământ sau a-l lovi. Trebuie să ai impresia că îți domină rasa și că ai izvoare în vițe.
Contactul piciorului la sol în ciclu invers, la stânga și în ciclu înainte, la dreapta; vezi și pagina Funcționând bine
5 exerciții pentru a reduce timpul de contracție
Dacă sunteți proprietar de teren, este posibil să obțineți un pas mai aerian datorită acestor exerciții:
- alerga în timp ce stai sus pe suport (picioarele aproape drepte) și săriți pe sol,
- aleargă ușor în jos și încearcă să-ți păstrezi pasul în jos o dată pe plat,
- fă pași săriți,
- faceți împingeri, salturi verticale fără a îndoi genunchii, pentru a solicita vițeii,
- sărind peste frânghie și alergând în timpul săptămânii
Rețineți că sunt recomandate, de asemenea, pașii de sărituri, săriturile verticale și săriturile cu coarda pierde celulita in coapse, prin urmare, rafinați-le. Masajul dinamic, foarte sensibil la oscilațiile verticale ale acestor exerciții, este la fel de eficient ca un auto-masaj cu o rolă sau cu o paletă pentru a reduce celulita.