Cum să-ți construiești musculatura picioarelor Exerciții
Vrei să-ți întărești coapsele și vițeii pentru a avea picioare frumoase și bine conturate? Descoperiți mai multe exerciții simple și eficiente pentru a vă întări picioarele.
Diferitii mușchi ai piciorului
Picioarele sunt formate din mulți mușchi. Înainte de a ne descoperi exercițiile, iată o lecție rapidă de anatomie a mușchilor principali ai membrelor inferioare.
Gemenii și soleul
Aceștia sunt cei 2 mușchi principali ai gambei. Bine lucrate, gemenii dau acest aspect curba din spatele piciorului. Sunt deosebit de solicitate în rândul femeilor care poartă tocuri, dar și atunci când noi mergi sus.
Cvadricepsul
Situat pe partea superioară a coapsei, cvadricepsul este unul dintre cei mai puternici mușchi din corp. Este compus din 4 fascicule: vastul medial și extern, rectul femural și crural, mușchiul profund al coapsei (cel mai voluminos). Cvadricepsul este utilizat în special în alergare și plimbări rapide.
Jambiere
Situat la nivelulcoapsa din spate, hamstrii sunt compuși din mușchii crurali semi-tendinoși, semi-membranosi și bicepsi. Sunt deosebit de fragile deoarece în general prea puțin întărit în comparație cu cvadricepsul.
Aductoarele
Situat pe coapsa interioară, adductorii sunt alcătuiți din mușchii aductori mici, mijlocii și mari, precum și din pectineu și rectul intern. Sunt solicitat în timpul mișcărilor de aducție, când facem un intră în fotbal de exemplu.
Pentru mai multe detalii despre anatomia mușchilor picioarelor, vă invităm să vizitați această pagină.
Exerciții vizate pentru a-ți construi picioarele
Să vorbim despre lucruri serioase! Am selectat mai întâi 4 exerciții specifice pentru a întări picioarele. Prima țintă interiorul coapselor (mușchi adductori), al doilea viței (mușchii gemeni și solei), al treilea tendoane (partea din spate a coapselor) și ultima mușchii cvadriceps (deasupra coapselor). Mai târziu vom prezenta alte exerciții, mai complete, care vă permit să vă lucrați picioarele la nivel global cu solicitarea simultană a mai multor grupe musculare.
Exercițiu pentru a întări interiorul coapselor
Acest exercițiu își propune să tonificați adductorii, mușchii care tind să se relaxeze mai întâi când ești inactiv. Descoperă și alte exerciții pentru întărirea coapselor interioare.
Material necesar: o minge de gimnastică.
Instrucțiuni: Întins pe spate, picioarele îndoite și picioarele strânse, așezați mingea între genunchi și apoi exercitați o presiune puternică. Sufla prin strângerea balonului.
Apăsați de 50 de ori apoi mergeți la exercițiul 2.
Mai dificil: stoarce mingea mai tare și mai mult, crește numărul de repetări.
Exercițiu muscular al gambei
Acest exercițiu se adresează în principal pe tonifierea gambei. Dacă aveți viței mari și doriți să vă subțireți această parte a picioarelor, vă recomandăm următorul articol: „Cum să vă subțiați vițeii?”.
Material necesar: un scaun.
Instrucțiuni: Așezându-vă pe spătarul scaunului, poziționați-vă pe un picior și ridicați călcâiul cât mai departe posibil, piciorul drept, apoi eliberați. Suflă în timp ce urci.
Faceți 15 repetări pentru fiecare picior, apoi mergeți la exercițiul 3.