Cum să-ți construiești planul alimentar Mănâncă mai bine să slăbești

Slăbitul nu înseamnă neapărat să te privezi sau să mănânci mai puțin, ci să înveți să mănânci mai bine.

Cum să vă construiți planul alimentar ?

Dragă cititoare, dragă cititoare, te-ai hotărât să te transformi fizic slăbind (nu, nu vom vorbi despre dietă, te duce cu gândul la lipsuri atunci când nu este neapărat cazul)? Nu știi cum să o faci? În acest articol vă voi oferi elementele de bază pentru a construi un plan alimentar și a începe să pierdeți burtica puțin prea rotundă sau coapsele puțin prea voluminoase.

Pe de altă parte, vă avertizez, nu există o metodă miraculoasă pentru a slăbi 15 kg în 10 minute (în afară de tăierea piciorului), pentru a fi eficient și mai ales pentru nu reia, aceasta este o muncă reală în timp, dar este foarte posibil !

Analizează-ți nevoile și dieta

Ei bine, Charles, mă așteptam să-mi prezinți un meniu detaliat care funcționează strălucit și presto, kilogramele au dispărut ?!

Dacă ar fi atât de ușor ... cel puțin nu am vedea înflorirea dietelor din carton precum „Mănâncă doar supă timp de 2 săptămâni” sau „Mănâncă o lingură de spirulină la fiecare 17 minute și 14 secunde”.

Așa cum ar spune Magritte: Acesta nu este un plan alimentar.

Nu mai serios înainte de a putea oferi un plan alimentar, trebuie să știi unde ești și care sunt nevoile tale pentru a-l construi.

Primul lucru de făcut, care vă va oferi o aproximare de aproximativ 10%, este să calculați-vă cheltuielile zilnice de energie (DEJ). Dacă doriți detaliile, s-a terminat aici. Pe scurt, DEJ este ceea ce are nevoie corpul tău în timpul zilei, atât pentru a-ți menține organele în funcțiune, cât și pentru a-ți susține activitatea fizică.

Aveți link-uri către calculatoare aici, colo și colo.

Rețineți această valoare DEJ, va fi baza pentru construirea noului dvs. plan alimentar. De ce îmi vei spune? Răbdare, va fi în partea următoare.

Un alt lucru care poate fi util (dar opțional, totuși ...) este analiza valorilor nutriționale a ceea ce mănânci. Acest lucru vă va permite să vă faceți o idee despre ceea ce oferiți corpului dvs., pentru a vedea dacă adăugați prea mult. Acest lucru vă va permite, de asemenea, să vă faceți o idee alimente care au o cantitate mare de calorii, dar care poate că nu vă plac atât de mult. De exemplu, dacă dimineața mănânci un croissant și de fapt nu îți place mai mult decât atât, poți trăi fără el. Asta înseamnă 350kcal în echilibru pentru ceva care nu este atât de interesant pentru tine. Deci, puteți identifica pârghiile bune pentru a elimina anumite alimente și a pierde în greutate.

Îți place foarte mult să îl mănânci ?

Pentru a face această analiză, îți poți complica viața făcând-o cam învechită cu hârtie, creion, calculator și etichete. Nu o recomand, va dura mult timp și te va descuraja. Sfatul meu este să folosiți o aplicație/site web precum fatsecret sau myfitnesspal. Aduceți mâncarea pe care ați mâncat-o și presto, caloriile sunt numărate. Personal prefer fatsecret, mai puține reclame, mai ergonomic. Cu toate acestea, baza de date este puțin mai mică, dar puteți adăuga alimente la ea.

Vă recomand cu tărie să utilizați o aplicație/site web de acest tip, deoarece vă va ajuta în timpul schimbării dietei pentru a vedea ce oferiți corpului dvs., indiferent dacă este prea mult sau nu suficient.

Ultimul lucru care poate fi interesant este dacă ați făcut această analiză a aportului dumneavoastră și greutatea dvs. rămâne constantă în timp (câteva săptămâni). În aceste cazuri, vă aflați în întreținere, mâncați cam cât DEJ, este necesar să rețineți această valoare, care este mai precisă decât cea a calculatoarelor, deoarece este adaptată dvs.

Cum să vă construiți mesele

Pentru a înțelege cum vom proceda, trebuie să ne amintim cum facem pentru a pierde în greutate. Acesta este momentul în care aporturile (alimente și băuturi) sunt mai mici decât DEJ. Nu este nevoie să petreceți ore alergând pe un covor !

Voi reduce scurt speculațiile, da, dacă doriți să slăbiți în mod optim, va trebui să numărați caloriile. Cum respectați limitele de viteză dacă nu aveți vitezometru? Deci, nu vă faceți griji, asta nu înseamnă să vă privați, nu este complicat, există instrumente gratuite care fac acest lucru foarte bine așa cum am spus anterior (fatsecert și myfitnesspal). Ulterior, dacă într-adevăr nu doriți/chiar nu puteți, o puteți face „cu ochiul”, dar există șanse semnificative de a vă încurca.

După cum ați observat, numărarea caloriilor este ca „cântărirea” alimentelor. Nu vă panicați, nu vă deranjați să purtați o balanță peste tot! Când gătești singur, te poți baza pe etichete, există greutatea pe ea. Dacă aveți o pungă de 1 kg de fasole o împărțiți în 3 sau 4 în funcție de porția pe care trebuie să o mâncați, nu vor fi neapărat egale, dar nu 3 fasole vor pune totul pe pământ.

Deci, evident, folosirea unei cântare este cea mai bună, este destul de ușor de instalat acasă.

Artilerie grea pentru hrana sa.

Putem (în sfârșit!) Să ajungem la miezul problemei și să construim un plan alimentar.

Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați două principii principale pentru pregătirea meselor, ceea ce va face 80% dintr-o transformare reușită și sănătoasă (principiul Pareto pentru prietenii apropiați):

Aveți un deficit caloric între 200 și 300 kcal în comparație cu DEJ (da, de aceea ne-am deranjat la început și ne-am deranjat să numărăm caloriile). Și nu mai mult ! Dacă faci mai multe, bineînțeles că vei pierde mai repede, dar corpul tău îl va vedea ca pe o agresiune și va intra într-o stare de foame. De îndată ce mănânci puțin mai mult, se va stoca și vei lua totul înapoi sau chiar mai mult, adică efectul yoyo. De aici și groaza dietelor grele și a sărind peste mese.
Observați următoarele macrocomenzi (acest articol este destul de lung, dacă doriți detaliile, vă încurajez să urmați link-ul, practic macrocomenzile sunt pe etichetele alimentelor):