Cum să-ți învingi mușchii dureroși după competiția Achilles Running
> Antrenament> Cum să-ți învingi mușchii dureroși după o competiție
Ah mușchi dureroși! Te târâi în sus și în jos pe scări. Mușchii fac rău și nu sunt rezistenți. O presiune ușoară asupra coapselor, vițeilor sau feselor și lacrimile vă vor trage direct în ochi.
În mod clar: aveți mușchi dureroși - probabil din (jumătatea) maratonului dvs. din weekend sau de la o altă competiție.
Ce este durerea mușchilor?
Durerea mușchilor nu apare decât la ore sau chiar la o zi după exercițiu. Motivul: o supraîncărcare acută a mușchilor. Așa-numitele microtraumatisme provoacă lacrimi minuscule în microstructurile mușchilor. Durerea uneori severă poate dura până la o săptămână.
Dar cum pot depăși mușchii dureroși? Sau cum o pot face cel puțin mai plăcută? Nu este usor. Nu există nici un leac miraculos sau sfaturi finale. Iată zece sfaturi ale experților care nu sunt întotdeauna de acord:
1. Expirare
„Imediat după competiție, o mușchi în curs de dezvoltare poate fi atenuată prin epuizarea.”
(„Alergând!” - Dr. Dr. Lutz Aderhold și Dr. Stefan Weigelt)
2. Masaj - da sau nu?
„Masajele sunt oferite în zona de sosire. Este recomandabil să folosiți această oportunitate și chiar să așteptați un tratament [...] timpul de așteptare poate fi eliminat cu un automasaj atent. "
(„Noul antrenament de semimaraton” - Sonja von Open și Michael Reusse)
Dar aici experții nu sunt de acord:
"Masajul nu duce la îmbunătățiri, ceea ce nu este de așteptat nici cu un prejudiciu proaspăt."
("Revista germană de medicină sportivă - durere musculară." - D. Böning)
3. „Într-o cadă”
„După maraton: sauna sau o baie termală au acum un efect deosebit de relaxant asupra mușchilor.”
(„Marea carte a maratonului” - Hubert Beck)
„Dacă nu ai un loc de masaj, poți pur și simplu să te delectezi cu o baie fierbinte după semimaraton. Aditivii relaxanți pentru baie nu fac miracole, dar măcar măresc senzația de bunăstare. "
(„Noul antrenament de semimaraton” - Sonja von Open și Michael Reusse)
„Cu vindecarea rapidă, spontană, vă puteți salva, de obicei, măsuri de tratament care depășesc schimbarea antrenamentului și aplicarea căldurii în faza acută (băi de relaxare, saună, pachete de noroi).”
(„Alergând!” - Dr. Dr. Lutz Aderhold și Dr. Stefan Weigelt)
„Intră în cadă - nu te certa! Baie caldă, de 40 de grade, cu ace de molid, rozmarin sau flori de fân. "
(„Maraton - O carte de alergare în 42,195 de kilometri” - Harald Krämer, Klaus Zobel și Werner Irro)
„Antrenamentul de forță redus și utilizarea căldurii în faza acută par să fie cele mai sensibile măsuri.”
("Revista germană de medicină sportivă - durere musculară" - D. Böning)
4. Înot sau ciclism
„A doua zi după semimaraton, o mică alergare ar trebui să fie cu siguranță în program, chiar dacă aveți mușchi dureroși. O alergare foarte lentă timp de 10 minute este suficientă pentru a stimula circulația sângelui, ceea ce ajută la transportul acidului lactic din mușchii stresați. "
(„Noul antrenament de semimaraton” - Sonja von Open și Michael Reusse)
„Conservarea cu antrenament ușor (aqua jogging, ciclism) accelerează recuperarea forței atunci când mușchii dureroși. Stimularea musculară electrică (EMS) poate fi utilizată și pentru regenerarea musculară. "
(„Alergând!” - Dr. Dr. Lutz Aderhold și Dr. Stefan Weigelt)
„Dacă doriți să faceți puțină presiune, atunci cel mai bine este să o faceți corect: mergeți la piscină sau lucrați și mai bine la stabilizarea nucleului. Dacă nici nu vrei, pentru că ești obosit și lipsit de aparență în ziua odihnei, atunci cel mai bine este să nu faci nimic și să te întinzi pe canapea - dar să alergi mai bine! "
(„Biblia care aleargă” - Dr. Mathias Marquardt)
5. Să te întinzi sau să nu te întinzi?
„După maraton: întinderi extinse, dimineața și seara timp de cel puțin 15 minute.”
(„Marea carte a maratonului” - Hubert Beck)
„Durerea cauzată de mișcare poate fi redusă temporar prin întinderea pasivă atentă sau prin munca concentrică ușoară”.
("Revista germană de medicină sportivă - durere musculară." - D. Böning)
Dar și aici, experții nu sunt de acord:
„Stretching-ul nu trebuie utilizat în prima fază a mușchilor dureroși. Există dovezi în literatura de specialitate că exercițiile de întindere agravează mușchii dureroși. "
(„Alergând!” - Dr. Dr. Lutz Aderhold și Dr. Stefan Weigelt)
6. Dieta bogată în proteine
„Desigur, trebuie să fie disponibilă suficientă hrană pentru depozitele de energie epuizate, precum și pentru lucrările de reparații ale sistemului muscular și scheletal. În ceea ce privește energia, carbohidrații sunt foarte importanți imediat după exerciții. Proteinele joacă, de asemenea, un rol remarcabil în procesele de recuperare ale organismului. "
(„Biblia care aleargă” - Dr. Mathias Marquardt)
„Mănâncă o dietă bogată în proteine și odihnește-te.”
(„77 de lucruri pe care un alergător trebuie să le știe” - Dr. Matthias Marquardt)
7. A face o pauză de la antrenament este bine pentru tine
„Oricine a parcurs 21 de kilometri de competiție ar trebui să se antreneze cu greu sau nu după aceea. [...] Dacă nu o puteți opri, ar trebui să căutați opțiuni alternative de antrenament: înot sau ciclism. "
(„Noul antrenament de semimaraton” - Sonja von Open și Michael Reusse)
„Acum este permis tot ce v-ați negat timp de cel puțin opt săptămâni, dar încercați să limitați regenerarea la maximum o săptămână și apoi începeți din nou cu antrenamentul ușor, astfel încât forma dvs. bună să rămână”.
("Greif - pentru viața de alergare" - Peter Greif)
8. Și acum: odihnește-te!
„Păstrați-vă calmul - aceasta este strategia potrivită”.
(Prof. Ingo Froböse)
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
„Ce ajută cu adevărat? Liniște. Așteptați până când mușchii dureri se termină și corpul dumneavoastră a reparat daunele. Iarba nu crește mai repede dacă tragi de ea! "
„(77 de lucruri pe care un alergător trebuie să le știe” - Dr. Matthias Marquardt)
9. În niciun caz, continuați să vă antrenați!
"În orice caz, ar trebui să evitați sarcinile cu forță mare."
(„Revista germană de medicină sportivă - durere musculară” - D. Böning)
„După maraton, nu ar trebui să alergi în primele zile. După un maraton, corpul dumneavoastră prezintă semne de stres în sânge ca după un atac de cord sever, acesta este cât de grav sunt deteriorați mușchii. Această pagubă trebuie să se vindece. Mulți sportivi declară că au suportat cu adevărat maratonul doar după șase săptămâni. Dacă acesta este cazul dvs., atunci luați pauza după marea cursă ".
(„Biblia care aleargă” - Dr. Mathias Marquart)
10. Doar nu ibuprofen
„Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (diclofenac, ibuprofen) nu ar trebui luate în cazul mușchilor dureroși, deoarece există indicații ale unei inhibiții a regenerării musculare.”
(„Alergând!” - Dr. Dr. Lutz Aderhold și Dr. Stefan Weigelt)
"Comunicarea conform căreia ibuprofenul are un efect preventiv (40Omg cu 4 ore înainte), precum și un efect terapeutic (400 mg după 24 de ore) nu a fost confirmată."
(„Revista germană de medicină sportivă - durere musculară” - D. Böning)