Cum să-ți spori metabolismul pentru a pierde mai mult în greutate Ride a Bike Education 2020
Video: Construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp! | Nutriție și instruire (noiembrie 2020).
Formula pentru scăderea în greutate este simplă: arde mai multe calorii decât consumi. Sau cel puțin sună simplu. În realitate, pierderea în greutate este ca un puzzle - există multe piese diferite, de la alimentele pe care le consumi până la activitățile pe care le faci. Și cu cât aveți mai multe părți, cu atât impactul lor este mai mare asupra factorului de slăbire final: metabolismul dumneavoastră.
Întrebați-l pe bicicletă: de ce mă îngrășez în timp ce fac exerciții de un secol?
În cazul în care nu doriți să mergeți mai departe
Metabolismul este un termen colectiv pentru toate reacțiile chimice care au loc în celulele corpului, de la transformarea alimentelor în combustibil la producerea hormonilor precum cortizolul și estrogenul. Faptul că aceste reacții consumă energie înseamnă că corpul tău trebuie să ardă calorii în permanență, chiar dacă mănânci pe canapea, spune Georgie Fear, RD, dietetician înregistrat în Canada și autor al Lean Habits for Lifelong Weight Loss .
Numărul de calorii pe care le ardeți pentru a rămâne în viață este cunoscut sub numele de rata metabolică bazală (BMR) și reprezintă 60 până la 75% din cheltuielile zilnice totale de calorii. Acest lucru este evident dintr-un raport din Medicină și știință în sport și exerciții fizice. Multe variabile diferite vă determină BMR, iar cele mai multe dintre ele nu vă pot controla (gândiți-vă la sex, vârstă și înălțime). Principalul factor determinant al BMR este masa corporală slabă, care include nu numai greutatea musculară, ci și greutatea oaselor și a organelor. De fapt, un studiu PLOS ONE a constatat că greutatea organelor a explicat 43 la sută din diferențele dintre ratele metabolice de odihnă ale oamenilor.
Aceste și alte diferențe sunt motivul pentru care nu ar trebui să vă așteptați să ardeți calorii în același ritm cu cineva cu un picior mai înalt și cu 40 de kilograme mai greu decât dvs., spune Tim Church, MD, MPH, Ph.D., profesor în medicină preventivă de la Pennington Biomedical Research Center de la Louisiana State University. Gândește-te: lucrurile mai mari și mai grele necesită mai multă energie pentru a le propulsa. De exemplu, un camion cu semiremorcă necesită întotdeauna mai multă benzină decât un motoret.
Cu toate acestea, există strategii de experți și de cercetare care vă pot ajuta să vă accelerați metabolismul. Acest lucru poate însemna arderea mai multor calorii în repaus sau creșterea cheltuielilor zilnice cu metode de așteptare, cum ar fi exercițiile fizice și activitatea fizică. Și, deși niciuna dintre ele nu funcționează ca o pastilă magică de slăbit atunci când este combinată, modificările mici pot produce rezultate mari.
Cel mai bun mod de a accelera metabolismul și de a crește consumul zilnic de calorii? Mișcare. De la mers pe jos până la grădinărit până la un program de exerciții structurat, efectul termic al activității (TEA) este cel mai variabil element din puzzle-ul tău metabolic. Acest lucru este evident dintr-un articol de recenzie din Medicină și știință în sport și exerciții. Analiza arată că TEA reprezintă 15 până la 30% din totalul cheltuielilor zilnice totale de calorii. Și cu cât vă mișcați mai mult, cu atât vă apropiați de acel 30%.
Accelerează procesul: Pentru a-ți ajuta corpul să ardă mai multe calorii pe parcursul zilei, mișcă-te cât poți și ține evidența progreselor tale cu un tracker de fitness. Pașii sunt, desigur, o metrică simplă. Pentru a vă atinge obiectivul, în loc să trimiteți un e-mail, să vă plimbați în sus și în jos în timpul unei conversații telefonice sau să faceți o plimbare la prânz, încercați să mergeți la standul colegului dvs. în loc să trimiteți prin e-mail, spune Michael R. Esco, lector pentru Exercitarea Științei la Universitatea din Alabama. Cu toate acestea, este important să ne amintim că mișcarea nu se limitează la pași. Când ridici greutăți, mergi cu bicicleta, grădină sau gătești, te antrenezi. Acesta este unul dintre motivele pentru care unii fitness trackers vă permit, de asemenea, să vă stabiliți obiective pentru numărul de minute pe care le exercitați sau orele pe care le stați pe zi. Gândiți-vă dacă să vă reamintiți cât timp să stați.
LEGATE DE: 7 moduri Surefire de a arde mai multe calorii pe bicicleta ta
Există o mulțime de motive întemeiate pentru ridicarea greutăților: densitate osoasă îmbunătățită, mușchi mai puternici, risc mai mic de rănire și un metabolism mai rapid.
„Cu cât o persoană are mai mulți mușchi, cu atât sunt mai activi din punct de vedere metabolic”, spune Esco. La urma urmei, mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile în repaus. Pentru a pune lucrurile în număr, un kilogram de mușchi arde aproximativ șase calorii pe zi, în timp ce un kilogram de grăsime arde aproximativ două, spune Church. Deci, dacă înlocuiți două kilograme de grăsime cu două kilograme de mușchi, vă creșteți BMR cu opt calorii pe zi. Da, nu este o tonă, dar cu siguranță se adaugă! Atunci când multe femei pierd în greutate, pierd și mușchi în plus față de grăsime, ceea ce scade rata metabolică bazală. Câștigarea mușchilor pe măsură ce slăbești va ajuta la prevenirea căderilor metabolice.
Accelerează asta Instruire : Faceți antrenament cu greutăți cel puțin două zile pe săptămână, asigurându-vă că lucrați la toate grupele musculare majore. Pentru a maximiza creșterea musculară (cunoscută și sub numele de hipertrofie musculară), Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă efectuarea seturilor de șase până la doisprezece repetări cu greutate moderată, cu un minut sau două de repaus între seturi. Și nu economisiți proteine dacă doriți să construiți mușchi. (Mai multe despre proteine în continuare.)
ÎN LEGĂTURĂ: Cum vă poate ajuta antrenamentul cu greutăți să fiți un ciclist mai bun
Corpul tău arde calorii pentru a digera caloriile. Acest lucru este cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor (TEF) și reprezintă aproximativ 10% din cheltuielile zilnice de calorii, potrivit Fear. Cu alte cuvinte, dacă arzi 2.000 de calorii pe zi, vei arde 200 de calorii doar din digestia alimentelor. Și unele alimente, sau mai bine zis macronutrienți, necesită mai multă energie decât altele pentru a fi digerate.
Introduceți: proteine. Potrivit unui studiu din Reproduction Nutrition Development, corpul dumneavoastră are nevoie de o tonă de energie pentru a digera macronutrienții - până la 30% din caloriile ingerate. Deci, dacă ați înghițit doar 200 de calorii din proteine, 60 dintre ele vor fi consumate în timpul digestiei. (Glucidele ocupă locul al doilea cu până la 10% din caloriile ingerate, în timp ce grăsimile ocupă locul al doilea cu mai puțin de cinci procente.)
Accelerează procesul: Pentru a arde mai multe calorii din alimente în timp ce vă aprovizionați mușchii cu substanțele nutritive de care au nevoie pentru a repara și a crește, asigurați-vă că primiți nevoile zilnice de proteine. Ghidurile actuale ale Societății Internaționale de Nutriție Sportivă recomandă consumarea a 1, 4 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cu alte cuvinte, o femeie de 140 de kilograme ar trebui să urmărească în jur de 89 până la 127 de grame de proteine în fiecare zi.
ÎN LEGĂTURĂ: 6 mic dejun cu conținut ridicat de proteine, de care vă puteți bucura în timp ce vă deplasați
Una dintre cele mai simple modalități de a vă menține metabolismul ocupat este să rămâneți hidratat. Când sunteți deshidratat, organele, inclusiv ficatul, funcționează mai puțin eficient, ducând la o încetinire a metabolismului, spune Kendra, MS, RD, CNSC, un nutriționist înregistrat la Denver. De fapt, cercetările de la Universitatea din Utah arată că pierderea a doar trei procente din greutatea corpului în apă (de exemplu, dacă cântăriți 140 de lire sterline, adică 4,2 lire sterline) este suficientă pentru a încetini metabolismul de repaus cu două procente. În plus, deoarece deshidratarea poate declanșa oboseală și slăbiciune musculară, neîndeplinirea obiectivelor de lichide vă pot afecta exercițiile, plimbările la pauză și alte activități de ardere a caloriilor.
Accelerează procesul: Pentru ca corpul dumneavoastră să rămână hidratat și să funcționeze corect, ar trebui să beți cel puțin 8-10 uncii de apă pe zi. Rețineți, totuși, că acesta este doar un punct de plecare. „Toată lumea va fi puțin diferită”, spune Glassman, iar nevoile tale de apă ar putea crește dacă faci exerciții fizice mai mult decât în mod normal sau dacă îți petreci ziua afară în căldură. Folosiți urina ca ghid pentru a determina cât de bine sunteți hidratat. Degetele ridicate dacă sunt limpezi sau galbene deschis, spune ea.
LEGATE DE: 5 motive pentru care ar trebui să bei mai multă apă
Iubitorii de cafea vor fi fericiți: aportul zilnic de cofeină poate face mai mult decât să vă ajute să supraviețuiți unei pauze în mijlocul zilei. Ca stimulent, cofeina stimulează sistemul digestiv și accelerează procesul de descompunere a alimentelor pentru energie, spune Glassman. Rezultatul: cheltuieli energetice mai mari.
De exemplu, un studiu din Annals of Nutrition & Metabolism a constatat că consumul de cafea necarbonatată cu 200 de miligrame de cofeină adăugată (aproximativ echivalentul unei cani de cafea de 12 uncii) vă poate crește metabolismul cu 3 până la 11% timp de trei ore. În timp ce între 3 și 11% nu va face o diferență uriașă în rata metabolică pe termen scurt, este totuși un alt instrument de adăugat strategiei de slăbire.
Accelerați metabolism : Pentru a vă accelera metabolismul, reducând în același timp posibilele efecte negative (cum ar fi stomacul supărat și insomnia), limitați consumul de cofeină la 400 mg sau aproximativ patru căni de cafea pe zi. Amintiți-vă: Cercetările de la Universitatea din Florida au descoperit că chiar și cafeaua cu cofeină poate conține de la 8,6 la 13,9 mg. Prin urmare, atunci când vă urmăriți consumul zilnic, luați în considerare consumul de cofeină. (Îți place ciclismul și cafeaua? Ai nevoie de această cană de cafea din colecția noastră de tabele periodice.)
ÎN LEGĂTURĂ: Cafeaua vă poate stimula antrenamentul - chiar dacă beți deja o mulțime de ea
Condimentul arde mai mult decât doar limba. Capsaicina, compusul care conferă ardeiului iute căldura semnificațională (și care te face să transpiri), poate crește ritmul cardiac și scade tensiunea arterială, determinându-te să arzi mai multe calorii când te odihnești, spune Fear.
De exemplu, într-un studiu al American Journal of Clinical Nutrition, persoanele care au consumat capsinoizi (compuși găsiți în ardeii iute) în fiecare zi timp de 12 săptămâni nu au obținut un impuls metabolic mare. Cu toate acestea, au redus grăsimea abdominală cu aproape 3%. Deci, deși nu trebuie să vă bazați doar pe condimente pentru a vă alimenta metabolismul, acesta poate fi un plus util la orice plan de slăbire.
Accelerează procesul: Presărați praf de chili pe pui gătit sau legume prăjite sau adăugați ardei felii în supe și salate. Fiecare mic se adaugă.
ÎN LEGĂTURĂ: Mănâncă-le și scade-ți rata mortalității
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, este un specialist certificat în rezistență și condiționare cu sediul în Chicago, care instruiește clienții atât personal, cât și online.