Cum se calculează greutatea corectă a ganterei SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Determinați greutatea ganterei Cum să calculați greutatea corectă pentru gantere
Regula de bază pentru toate obiectivele musculare este: Greutatea este optimă atunci când poți să faci ultima repetare curat. Dar cum poți afla care este greutatea potrivită pentru tine? Mai ales că numărul de repetări și seturi variază în funcție de obiectivul antrenamentului.
Când vine vorba de haltere, regula este „cu cât mai mult, cu atât mai bine”?
Deloc! Mai ales cu gantere gratuite, execuția curată din punct de vedere tehnic este mai importantă decât numărul de kilograme pe gantere. Rezistența extremă la mișcare trebuie evitată în timpul antrenamentului regulat, deoarece dacă nu mai există putere de controlat, probabilitatea ca voi să faceți exercițiile incorect crește. Cu greutăți mari sau prea mari pe bară, riscul de rănire crește dramatic.
Gantere noi te rog? Acesta este bestseller-ul de pe amazon.de: Set de gantere din fontă MOVIT
- pentru începători și utilizatori avansați
- plan de antrenament detaliat cu 14 antrenamente
- 94 de exerciții - descrise și cu imagini
- Optimizat pentru presiune
- Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Care este greutatea potrivită pentru construirea mușchilor și creșterea musculară optimă?
În antrenamentul pentru construirea mușchilor, sarcinile care permit 8 până la 12 repetări s-au dovedit eficiente. Dacă puteți face mai puțin de 8, greutatea este prea mare, dacă puteți face mai mult de 12, este prea mică.
Care este greutatea potrivită pentru rezistență și antrenament maxim de forță?
Rezistența la forță determină cât de rezistent este corpul la performanța de rezistență pe termen lung. Următoarele se aplică antrenamentului: mai puțină greutate și mai multe repetări. Recomandarea pentru antrenamentul de rezistență la forță este deci: greutăți scăzute, 15 până la 25 de repetări pe exercițiu, 24 până la 48 de ore de recuperare. Forța maximă este cea mai mare forță posibilă pe care corpul o poate strânge împotriva unei rezistențe. Este antrenat cu greutăți mari și puține repetări. Ideal pentru antrenament maxim de forță: greutăți mari, doar 1 până la 5 repetări posibile, o fază de odihnă de până la 4 zile.
Cum găsesc greutatea potrivită pentru mine cu gantere?
În ciuda acestor orientări, mulți începători se confruntă în special cu problema alegerii greutății ideale pentru un exercițiu. La urma urmei, doriți să vă provocați cu adevărat corpul și, în același timp, să gestionați toate repetările planificate. Cu o metodă simplă puteți afla dacă greutatea aleasă este prea ușoară, prea grea sau chiar corectă.
Așa alegeți greutatea potrivită - chiar și cu bile și gantere
Alegeți orice greutate și faceți 25 de repetări cu ea. De exemplu, acest lucru funcționează cu următoarele exerciții: apăsare pe umeri, bărbărie, presă pe bancă, canotaj, ghemuit sau deadlift. De ce 25? Pentru construirea mușchilor sau antrenament maxim de forță, acesta este de obicei (aproximativ) numărul absolut de repetări pentru un exercițiu, de exemplu cu 3 seturi de 8 repetări sau 5 seturi de 5 repetări.
Important: Toate repetările trebuie făcute corect. Nu omiteți repetarea. Dacă nu mai poți, ia o pauză de 1 minut. Notați propozițiile de care aveți nevoie pentru a face cele 25 de repetări necesare. Acestea arată dacă ați ales greutatea potrivită.
Greutatea este prea ușoară
Veți avea nevoie de 1 sau 2 seturi pentru repetări.
Greutatea este mult prea grea
Ai nevoie de 8 sau mai multe propoziții.
Greutatea este aleasă corect
Aveți nevoie de 3 până la 5 seturi pentru toate repetările.
Ai nevoie de 6 sau 7 seturi pentru cele 25 de repetări? Dacă, de obicei, puteți suporta greutatea, se poate datora faptului că sunteți epuizați sau nu vă recuperați complet. Dacă mai aveți 6-7 seturi după câteva zile libere, ar trebui să reduceți greutatea.
Cele mai bune exerciții cu gantere pentru fiecare obiectiv
Gantere - toate instrumentele de antrenament: eficiente, exigente din punct de vedere motor și ușor de utilizat pentru fiecare mușchi.
Cele mai bune exerciții cu gantere pentru fiecare grupă musculară
Concluzie: lăsați propozițiile să vă determine greutatea de antrenament
Cu metoda noastră puteți determina foarte bine greutatea corectă a sarcinii pentru cele 6 exerciții menționate - de asemenea pentru gantere și plăci de greutate pentru bara. Sfatul nostru: apoi antrenează-te de 3 ori pe săptămână timp de 3 săptămâni. Deci: Lăsați seturile să vă determine greutatea pentru exercițiul respectiv. Dacă numărul dvs. de seturi pentru ghemuit scade, ar trebui să puneți mai multă greutate pe gantere pentru următorul antrenament. Dacă numărul seturilor crește peste 6, ar trebui să puneți un disc mai puțin.