Cum se face dieta mediteraneană sau cretană 【februarie-2021】
Toată lumea știe că dieta mediteraneană, cunoscută și sub numele de dieta cretană este o excelent mod natural de a ne îmbunătăți sănătatea și de a pierde în greutate cu obiceiuri alimentare bune care completează exercițiile fizice și au multiple beneficii pentru sănătate.
În ceea ce privește alimentele, dieta cretană se bazează pe ingrediente specifice agriculturii locale din țările cu climat mediteranean. Mai precis se reduce la o reducere a consumului de carne roșie și carbohidrați, precum și la o creștere a alimentelor vegetale și a grăsimilor mononesaturate.
În general, dieta mediteraneană se bazează pe 3 piloni esențiali:
- Tipul de grăsimi cu care sunt pregătite meniurile: ulei de măsline, pește și fructe uscate
- Proporția existentă în majoritatea nutrienților rețetelor sale: cereale și legume ca feluri principale, apoi carnea ca garnitură
- Bogăția în micronutrienți pe care o conține datorită utilizării legumelor de sezon, a plantelor aromatice și a condimentelor
Rezumatul articolului
Piramida Dietei Mediteraneene
Piramida alimentară a fost creată pentru a organiza toate aceste alimente cu care dezvoltăm rețete mediteraneene și astfel putem stabili produsele de consumat și frecvența lor de consum.
1. Ulei de masline: sursa principală de grăsime
Acest aur lichid este comoara acestei diete mediteraneene care a rezistat de-a lungul secolelor și care conferă mesei tale un gust și o aromă unice. Este bogat în vitamina E, polifenoli (antioxidant), grăsimi monoinsaturate (reducerea colesterolului LDL) și contribuie la calcificarea oaselor
Aceasta va reprezenta 1/3 din aportul total de energie, este mai bine dacă grăsimile sunt de origine vegetală (fructe uscate, ulei de măsline) și nu de origine animală.
Beneficiile pentru sănătate ale uleiului de măsline
Consumul de licopen are multe beneficii pentru sănătate:
- Reduce nivelul colesterolului rău
- Întărește sistemul imunitar
- Are un efect anti-îmbătrânire
- Previne bolile degenerative
2. Alimente de origine vegetală din abundență: fructe, legume, leguminoase, ciuperci și fructe uscate
Fructele și legumele sunt principala sursă de vitamine, minerale și fibre din această dietă și oferă în același timp multă apă. Datorită conținutului ridicat de antioxidanți și fibre, acestea ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare și a anumitor tipuri de cancer.
3. Alimente din cereale: pâine, paste și orez
Este recomandat să consumați paste, orez și cereale în fiecare zi. Compoziția lor bogată în carbohidrați ne oferă o parte importantă a energiei necesare activității zilnice.
Una sau două rații sub formă de pâine, paste, orez, cuscus sau altele (de preferință întregi) ar trebui să furnizeze 50% din energia totală a dietei cretane. Nu este recomandabil să consumați carbohidrați simpli, cum ar fi înghețată sau produse de patiserie.
4. Alimente ușor procesate, proaspete sau sezoniere
Este mai bine să utilizați produse de sezon, cum ar fi fructele și legumele, deoarece aportul de nutrienți este mai important și gustul este mai bun.
Legumele ar trebui să fie prezente atât pentru prânz, cât și pentru cină, cel puțin una dintre ele ar trebui să fie crudă. Varietatea culorilor și texturilor oferă un număr mare de antioxidanți.
5. Lactate, în principal iaurt și brânză
Sunt surse excelente de proteine cu valoare biologică ridicată, minerale (calciu, fosfor etc.) și vitamine.
6. carne rosie
Un consum moderat de grăsimi animale (de preferință carne slabă) întotdeauna în feluri de mâncare făcute cu legume și cereale.
Această carne este importantă în multe diete datorită aportului său de proteine și fier, dar le putem obține și din pește, carne de pasăre și carne albă.
7. Peşte și ouă
Consumul de pește albastru (macrou, ton, sardine etc.) este recomandat de două ori pe săptămână, deoarece grăsimile sale au proprietăți protectoare împotriva bolilor cardiovasculare.
Ouăle conțin proteine de foarte bună calitate, precum și grăsimi, vitamine și minerale care le fac un aliment foarte bogat.
8. The fructe proaspete ar trebui să fie desertul obișnuit. Produsele de patiserie trebuie consumate numai rar.
Fructele sunt un aliment foarte nutritiv, care oferă nutrienți esențiali dietei noastre. Cu toate acestea, nu ar trebui să abuzăm de el dacă dorim să slăbim, în acest caz merele, portocalele și pere sunt mai bune decât pepenele galben, bananele, ... deoarece acestea din urmă conțin mai multă fructoză și nu ar permite pierderea optimă în greutate.
În ceea ce privește produsele de patiserie, acestea vor fi consumate doar ocazional.
9. Apă și vin
Apa este fundamentală în dietă. Un aport zilnic de 1,5 până la 2L trebuie garantat printr-o hidratare corectă fie prin băut direct apă, fie sub formă de infuzii cu puțin zahăr sau bulionuri cu conținut scăzut de grăsimi și sare.
Vinul este un aliment tradițional din dieta cretană care poate avea efecte benefice asupra sănătății dacă este consumat cu moderație și în contextul unei diete echilibrate.