Cum se face o ghemuit bulgară; 5 variații ale musculaturii picioarelor; Antrenor sportiv
Publicat de Admin pe 13 aprilie 2020 13 aprilie 2020
Ghemuit bulgar, picioarele mai puternice sunt pe lista dorințelor? Rezultatele integrării genuflexiunilor bulgare în rutina dvs. ar putea fi un vis devenit realitate.
Un tip de ghemuit cu un singur picior, ghemuitul împărțit bulgar este sigur că va oferi beneficii mari corpului inferior.
Cu un picior în spate și ridicat de pe podea, acest exercițiu vizează mulți dintre aceiași mușchi ca o ghemuit tradițional, dar cu accent pe quad-uri.
Care e ideea?
Beneficiile ghemuitului bulgaresc abundă.
Ca un exercițiu inferior al corpului, întărește mușchii picioarelor, inclusiv cvadricepsul, hamstrings, glute și gambe.
În plus, ca exercițiu cu un singur picior, inima ta este forțată să lucreze overdrive pentru a-ți menține echilibrul.
Și, deși ghemuitul împărțit bulgar funcționează aproximativ aceiași mușchi ca un ghemuit tradițional; pentru unii este un exercițiu preferat.
Un ghemuit tradițional pune o sarcină grea pe partea inferioară a spatelui - ceea ce poate provoca răniri; dar ghemuitul împărțit bulgar elimină în mare parte partea inferioară a spatelui din ecuație, cu accent pe picioare.
Dacă aveți probleme cu spatele - sau chiar dacă nu aveți! - această mișcare ar putea fi o opțiune excelentă pentru dvs.
Squat bulgar vs ghemuit cu un picior?
Deși Squat Bulgarian Split și One Leg Squat se concentrează pe quad-uri și necesită echilibru; există unele diferențe subtile.
Într-o ghemuit cu un singur picior, piciorul tău stabilizator iese în fața ta; Într-o ghemuit divizat bulgar, piciorul tău stabilizator se află în spatele tău pe o suprafață înaltă.
Un ghemuit bulgar vă permite, de asemenea, să obțineți o adâncime mai mare decât o ghemuit cu un singur picior; ceea ce necesită flexibilitate în șolduri.
Există diferite tipuri de genuflexiuni bulgare?
Există două variante ale unui squat bulgar împărțit - un dominant cvadruplu și un dominant fesier.
Poziția piciorului determină acest lucru. Dacă piciorul dvs. este mai departe de suprafața ridicată, veți pune mai mult accent pe fesieri și ischiori; dacă este mai aproape de suprafața ridicată, îți vei lovi mai mult quad-urile.
Ambele variante sunt benefice!
În cele din urmă, depinde de preferințele dvs. personale, precum și de ceea ce se simte mai natural pe baza flexibilității și mobilității dvs.
Jocul cu fiecare tulpină vă poate ajuta să identificați care este cea mai bună pentru dvs.
Ce mai faceți ?
- Începeți stând aproximativ 2 picioare în fața unei bănci sau treceți la înălțimea genunchiului.
- Ridică piciorul drept în spatele tău și așează vârful piciorului pe bancă.
- Picioarele tale trebuie să fie întotdeauna la o lățime de umeri și piciorul drept ar trebui să fie suficient de departe în fața băncii, unde să te poți strânge confortabil; sări un pic pentru a găsi locul potrivit.
- În timp ce vă cuplați nucleul, rotiți-vă umerii înapoi și înclinați-vă ușor înainte în talie, începând să coboare pe piciorul stâng, aplecându-vă la genunchi.
- Dacă efectuați o ghemuire bulgară cu patru dominanțe, opriți-vă înainte ca genunchiul să cadă pe degetele de la picioare. Dacă efectuați o ghemuire bulgară dominată pe fese, opriți-vă când coapsa stângă este paralelă cu podeaua.
- Împingeți-vă prin piciorul stâng, folosind puterea cvadricepsului și a hamstrilor pentru a reveni în poziție în picioare.
- Repetați pentru numărul dorit de repetări pe piciorul respectiv; apoi schimbați poziția, așezând piciorul stâng pe bancă.