Cum se folosește o rolă de masaj pentru a menține mușchii sănătoși și supli
De ce să folosiți o rolă de masaj
Tehnica masajului cu role se numește eliberare auto-miofascială (SMR).
Acesta constă în exercitarea presiunii asupra diferitelor grupuri musculare, apăsarea rolei cu greutatea propriului corp și rostogolirea lentă sub tine. Efectul acestei tehnici este comparabil cu cel al unui maseur care stoarce mușchii pentru a-i relaxa și a îmbunătăți circulația sângelui.
Și efectele pozitive ale tehnicii relaxării miofasciale nu sunt mai puțin decât de la masaj. Să vedem ce beneficii puteți obține prin adăugarea rulării pe rolă la antrenament.
Ameliorarea stresului mușchilor
Munca în șezut, stresul, bătrânețea - toate acestea reduc elasticitatea mușchilor, îi rigidizează și limitează mobilitatea articulațiilor. Mușchii pierd umezeală, formează fibre transversale care le distrug structura și reduc mobilitatea.
Efectul profund al rolei de masaj asigură circulația sanguină normală și hrana musculară, restabilește structura și mobilitatea normală. Auto-masajul restabilește treptat sănătatea mușchilor, îi face moale și suplă.
Punctele de declanșare sunt eliminate
Punctele de declanșare sunt fibre musculare comprimate care împiedică fluxul sanguin, împiedicând regiunea musculară să primească suficient oxigen și substanțe nutritive. În același timp, produsele metabolice și toxinele se acumulează în mușchi, provocând durere, presiune și crampe.
Punctele de declanșare apar atunci când apar sarcini mari în timpul exercițiului, o poziție statică este menținută pentru o lungă perioadă de timp, de exemplu, atunci când lucrați pe computer, stres, postură slabă și alți factori. Pentru a scăpa de ei, mulți încearcă să întindă un mușchi dureros, dar acest lucru nu aduce efectul dorit. Fibrele musculare sănătoase se întind, dar asta nu ajută să scapi de punctele de declanșare.
Tehnica relaxării miofasciale este mult mai eficientă. Rulând puncte dureroase, scăpați de crampe, restabiliți fluxul sanguin și activitatea normală a mușchilor.
Încălzire bună și risc redus de rănire
De multe ori nu este recomandabil să faceți întinderi statice înainte de antrenament, deoarece mușchii bine întinși se vor contracta mai puțin, astfel încât indicatorii de forță vor fi reduși.
Pentru a vă încălzi bine și a pregăti mușchii pentru exerciții, puteți folosi o rolă de masaj.
Un studiu recent a efectuat o flacără acută de eliberare auto-miofascială crește gama de mișcări fără o scădere ulterioară a activării sau forței musculare. pentru a vedea cum auto-masajul cu o rolă afectează rezistența extensiei genunchiului și mobilitatea articulației genunchiului.
Participanții, care roteau cvadricepsul pe o rolă de masaj, au mărit gama de mișcare în timp ce indicatorii de forță nu au scăzut. Cercetătorii au ajuns la concluzia că relaxarea miofascială independentă este o modalitate eficientă de a crește raza de mișcare fără a afecta mușchii.
Dacă încălziți mușchii, veți reduce riscul de rănire în timpul exercițiilor fizice și punctele tale forte nu vor scădea. Instrument perfect pentru încălzire.
Cum să se desfășoare pe o rolă de masaj
Luați rola și așezați-o sub grupa musculară la care lucrați. Urcați pe rolă cu toată greutatea corpului și începeți să vă mișcați, rotiți-l sub și păstrând greutatea corpului pe mâini.
Iată câteva sfaturi pentru o relaxare miofascială eficientă:
- Rulați încet, mișcând rola nu mai mult de un centimetru pe secundă.
- Dacă găsiți o zonă care se simte dureroasă și rigidă, opriți-vă câteva secunde și relaxați-vă. După 5-30 de secunde, durerea și disconfortul ar trebui să dispară.
- Dacă zona este prea dureroasă pentru a menține presiunea, glisați platoul și lucrați pe zonele înconjurătoare. Scopul dvs. este să restabiliți sănătatea musculară, nu să creșteți toleranța la durere, astfel încât să nu trebuie să apăsați zone foarte dureroase.
- Nu ondulați niciodată articulațiile sau oasele.
- Evitați să slăbiți coapsele de pe sul. Puteți folosi masaj sau mingi de tenis pentru a exercita mușchii spatelui inferior.
Apropo, bilele de masaj pot fi folosite și pentru a răspândi alte zone - glute, trapez, umeri, șolduri. De asemenea, unele părți ale corpului pot fi lansate pe bara barei.
Exerciții pentru masaj cu rolă, gât, bilă
Masajul gâtului
Bilele de masaj duble sau simple sunt folosite pentru masarea gâtului.
Intinde-te pe spate, pune mingea sub gat pe lateral. Nu vă rotiți gâtul peste coloana vertebrală. Îi poate afecta grav sănătatea.
Începeți să rotiți mingea în sus și în jos, ținând evidența sentimentelor voastre. Dacă găsiți puncte dureroase, opriți-vă și rezolvați-le cu atenție.
La fel se poate face și pe perete.
Masează mușchiul trapez
Trapezul se poate rostogoli pe podea sau se poate lipi de perete. Încercați ambele opțiuni.
Puneți bila de masaj sub partea superioară a mușchiului trapez și mutați corpul, rotiți-l în sus și în jos. Nu intra în coloana vertebrală.
De asemenea, puteți înfășura mușchii trapez sub bare paralele. Asamblați bara la înălțimea dorită, puneți un umăr sub ea, împingeți puternic și deplasați-vă dintr-o parte în alta.
Masaj pe umeri
Așezați-vă pe burtă pe podea, așezați sulul sub umăr, îndepărtați cotul de dvs. și rulați deltoizii.
Puteți face acest lucru cu o minge de masaj: pe podea sau pe perete.
Masajul spatelui superior
Așezați-vă pe podea, așezați rola sub partea superioară a spatelui, încrucișați brațele pe piept sau în spatele capului. Îndoiți-vă picioarele în poală și așezați picioarele pe podea. Rulează încet partea superioară a spatelui fără a intra în zona lombară.
Dacă tensiunea este resimțită într-un singur loc, vă puteți opri și rula peste zona cu probleme.
Masați cei mai largi mușchi ai spatelui
Întindeți-vă pe partea dreaptă a rolei de masaj, trageți mâna dreaptă în sus și așezați stânga pe umărul drept. Piciorul drept este drept, piciorul stâng este îndoit la genunchi, piciorul este pe podea.
În această poziție, rulați sulul sub dvs., acordând atenție zonelor cele mai tensionate și dureroase.
Masajul feselor
Masajul feselor se poate face cu o rolă de masaj și cu o minge.
Masează cu o rolă
Așezați-vă pe rolă, transferând greutatea corpului către fese dreapta, sprijinindu-vă de podea cu mâna dreaptă. Jambonul drept în genunchi la un unghi de 90 de grade, așezați glezna stângă deasupra genunchiului drept.
Strângeți piciorul drept, rotiți fesele, apoi faceți același lucru în cealaltă direcție.
Masează cu o minge
Masajul cu o minge vă permite să antrenați mai bine punctele de declanșare și să relaxați mușchii. Așezați-vă pe podea, așezați mingea sub mușchii fesieri și rulați peste zonele dureroase de pe mâini.
Masează ischișorii
Așezați-vă pe podea, așezați rola sub partea din spate a coapsei și rotiți mușchii, sprijinindu-vă pe mâini.
Dacă aveți nevoie să derulați mușchii foarte atent, utilizați bara de pe bară. Puneți-l la înălțimea dorită (chiar sub șold), așezați partea din spate a coapsei pe gât, stivați greutatea corporală și rotiți-o.
Masați exteriorul coapsei
Așezați-vă pe podea, așezați sulul sub șolduri și întoarceți-vă spre dreapta. Sprijiniți-vă pe mâna dreaptă - pe încheietura mâinii sau pe antebraț.
Rulați exteriorul șoldurilor de la articulația șoldului până la genunchi. Este un mușchi lateral de hamstring - o parte a cvadricepsului.
Masați partea din față a coapsei
Continuăm să desfășurăm cvadricepsul, care este mușchiul drept al coapsei. Culcați-vă pe burtă, puneți sulul sub șolduri și ridicați corpul, puneți mâinile pe antebrațe. Rulați șoldurile de la genunchi la articulația șoldului.
Masaj intern al coapsei
Stai întins pe podea pe burtă, pune-ți mâinile pe antebrațe. Îndoiți piciorul drept la genunchi și duceți-l în lateral, așezați rola de masaj sub coapsă. Rulați sulul de la genunchi la articulația șoldului. Repetați cu celălalt picior.
Masați mușchii gastrocnemius
Puneți piciorul pe picior și așezați-l pe rola de masaj. Ridicați bazinul, sprijiniți-vă mâinile pe podea și întindeți mușchii. Prin continuarea apăsării piciorului rulant cu al doilea picior, presiunea crește, ceea ce înseamnă efectul masajului.
Cât timp se masează cu o rolă
În studiu, o rafală acută de eliberare auto-miofascială crește gama de mișcări fără o scădere ulterioară a activării sau forței musculare. Influența rolei de masaj asupra intervalului de mișcare a indicat faptul că s-au observat modificări pozitive după rularea pe role timp de 1-2 minute. Din aceasta se poate concluziona că un minut este durata minimă în care mușchii sunt rotiți pentru a obține un efect pozitiv.
Dacă lansați toate grupurile musculare pe rolă, va dura cel puțin 20 de minute pentru a finaliza sesiunea de relaxare miofascială.
Nu toată lumea are atât de mult timp să se încălzească sau să stea, așa că puteți alege câțiva mușchi care suferă cel mai mult și le puteți rezolva bine și le puteți lăsa pe ceilalți pentru următoarea lecție.
Când este mai bine să se desfășoare pe o rolă
Cel mai bun moment pentru a rula pe o rolă este să vă încălziți înainte de antrenament. Înainte de a lovi banda de alergat sau de a ridica frânghia, rulați mușchii pe scripete. Acest lucru va crește fluxul de sânge, va pregăti mușchii pentru exerciții și vă va îmbunătăți rezultatele.
După exerciții, este de dorit să vă întindeți pentru a reda mușchilor tensionați aceeași lungime și a le relaxa. Dacă aveți suficient timp, puteți repeta auto-masajul pe rolă și după antrenament, mai ales dacă unii mușchi rămân tensionați. Rola îi ajută să se relaxeze și să prevină durerile musculare severe a doua zi.
Încercați tehnica relaxării miofasciale independente și scrieți impresii în comentarii.