Cum se mărește viteza cu genuflexiunile! Squat, antrenament de forță, antrenament de viteză,
Într-un studiu realizat de oamenii de știință din Frankfurt, s-a pus întrebarea dacă puterea poate fi dezvoltată cel mai bine atunci când exercițiul este similar cu mișcarea țintă.
Au fost examinate efectele diferitelor variații ale genuflexiunii asupra rezistenței rapide și asupra rezistenței maxime dinamice (1 RM) sau izometrice (MVC) și, de asemenea, asupra forței explozive (RFD). Exercițiile de testare a forței de viteză au fost săriturile cu o mișcare inițială (Counter Movement Jump - CMJ) și săriturile adânci (Drop Jump - DJ). Au fost examinate trei variante diferite ale squat1. Un grup de antrenament a realizat genuflexiuni frontale adânci, iar altul a realizat genuflexiuni adânci la gât. Al treilea grup a efectuat 1/4 ghemuit gât, în care ghemuit a fost efectuat până la un unghi de genunchi de 120 grade1. A existat și un grup de control care nu a făcut niciun antrenament, ci doar testele.
Cum se schimbă creșterea forței în cursul antrenamentului?
Faptul că valorile crescute ale forței au fost măsurate după antrenament nu este surprinzător la început. Cu toate acestea, devine interesant atunci când te uiți la studiu în detaliu. Exercițiile de testare pentru rezistența maximă au fost toate cele trei variante de antrenament ale ghemuitului. În raport cu exercițiul de testare „ghemuit frontal adânc”, ambele grupuri de antrenament au crescut semnificativ odată cu executarea profundă a ghemuitului1. În grupul de antrenament care a efectuat 1⁄4 de genuflexiuni, nicio creștere a forței nu a putut fi măsurată în timpul acestui exercițiu, la fel de puțin ca în grupul de control. În ceea ce privește ghemuitul adânc, ambele grupuri de antrenament au putut, de asemenea, să realizeze îmbunătățiri foarte semnificative cu ghemuiturile adânci1. 1⁄4 de genuflexiuni nu au îmbunătățit performanța pe genuflexiunile adânci. În exercițiul de testare 1⁄4 ghemuit, din nou, creșteri foarte semnificative au fost măsurate numai în grupurile de antrenament inferioare. Grupul de antrenament care a antrenat 1⁄4 squat s-a îmbunătățit semnificativ în testele din grupul 1⁄4.
Efect: sări mai sus cu genuflexiuni!
Testele de salt sunt efectuate pentru a înregistra parametrii puterii de viteză. Înălțimea saltului poate fi văzută ca un indicator al dezvoltării rapide a forței. În cadrul studiului squat al grupului PD. Dr. Wirth a înregistrat creșteri foarte semnificative la grupurile care au efectuat genuflexiuni adânci ca genuflexiuni frontale sau de gât în testele de salt. Grupul de control și grupul de squat 1/4 nu au prezentat nicio schimbare în înălțimile săriturilor la cele două sărituri de testare diferite1.
Specific sau Fiziologie?
Concluzie
Rezultatele la îndemână arată că efectuarea unei squat adânci este ideală pentru creșterea puterii de viteză în timpul antrenamentului. Transferat către alte obiective ale antrenamentului de forță, obiectivul antrenamentului de forță poate fi, prin urmare, doar de a învăța genuflexiuni adânci și de a le încorpora în antrenament. Principiile antrenamentului specific de forță sau „antrenament funcțional” conform căruia este necesară o apropiere de mișcările țintei pentru a avea un transfer bun de putere către țintă sunt greșite. La planificarea antrenamentului, întrebarea nu trebuie să fie cum poate fi imitată o mișcare în sala de greutate, ci cum poate fi dezvoltată în mod optim dezvoltarea forței. Ghemuitul profund este baza antrenamentului de forță pentru picioare. Exercițiile funcționale și antrenamentul tehnic pot fi completări utile, puterea și, de asemenea, viteza și viteza pot fi crescute numai prin antrenament cu sarcini mari pe toată gama de mișcare.
1 Schmidtbleicher, D., Hartmann, H., Dalic, J., Klusemann, M., Matuschek, C. & Wirth, K. (2009). Comparația diferitelor tehnici de flexie a genunchiului pentru dezvoltarea forței de viteză. În: Institutul Federal pentru Știința Sportului (ed.). Finanțarea cercetării anuare. Köln: carte de sport Strauss.
2 J Strength Cond Res (2011), 25 (2), pp. 379-385.