Proteine suplimentare în alimente Cu quark pentru mușchi
Un plus în proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să construiți mușchi. Alimentele îmbogățite cu proteine nu sunt necesare.
Alimentele care conțin proteine după antrenament promovează construirea mușchilor Foto: Zeljko Dangubic/imago
MUNICH taz | Bare de proteine, shake-uri proteice, pâine proteică, paste din leguminoase sau brânză proteică - pentru multe produse din supermarket s-a sugerat de ceva timp că este necesar un plus în proteine pentru a rămâne sănătos. Potrivit Societății pentru Cercetarea Consumatorilor (GfK), alimentele îmbogățite cu proteine au realizat o creștere medie a vânzărilor cu peste 60% în ultimii patru ani.
Pâinile și batoanele sunt amestecate cu făină de soia, proteine din grâu sau diverse semințe. Pulberea de zer se găsește în principal în shake-urile proteice. Producătorii se adresează maselor largi. Deoarece: bogate în proteine ar trebui să fie un fel de armă miraculoasă atunci când construiești mușchii și descompun grăsimea, ideală pentru popularul „modelare a corpului”. În plus, un plus al proteinelor îmbunătățește în general sănătatea și prelungește viața, conform opiniei care este acum răspândită în rândul multor laici. Dar ce ar trebui să ne gândim la această tendință?
Potrivit Societății Nutriționale Germane (DGE), cel puțin 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală ar trebui să fie în meniul zilnic, adică 56 de grame pentru un bărbat de 70 de kilograme și corespunde cu aproximativ 15 la sută din aportul zilnic de energie. Deoarece organismul are nevoie de proteine ca material de construcție pentru celule, hormoni sau enzime. Conform DGE, însă, această cantitate este suficientă și pentru ca un sportiv hobby să-și construiască mușchiul, el nu are nevoie de proteine suplimentare. Doar sportivii de forță ar trebui să consume 1,2 g/kg greutate corporală și cei de rezistență 1,6 g/kg greutate corporală. Pentru construirea musculară vizată, 20 de grame de proteine ar trebui consumate la scurt timp după antrenament, ceea ce înseamnă aproximativ 200 de grame de quark. Cu toate acestea, odată ce ați atins masa musculară dorită, puteți opri aceste rații proteice mai mari.
De fapt, la 1,5 g/kg greutate corporală și 20% din aportul zilnic de energie, germanii consumă mult mai mult, în special carne, ouă, lapte și brânză, decât se recomandă. Potrivit centrului pentru consumatori din Hessen, un plus în alimentele îmbogățite în proteine este pur și simplu inutil chiar și pentru sportivii de forță și rezistență din gama de performanță. Corpul pur și simplu elimină prea mult. În SUA, unde hype-ul proteic s-a revărsat asupra noastră, mai mult de 40% dintre oameni nu ating cantitățile recomandate de proteine.
Veganii obțin proteine valoroase dintr-un amestec bun de alimente diferite, cum ar fi cerealele și leguminoasele. Nucile conțin, de asemenea, cantități mari de proteine. În ceea ce privește construirea mușchilor, proteinele vegetale nu sunt în niciun fel inferioare proteinelor animale dacă sunt consumate în cantități suficient de mari. Nu uitați: „Fără antrenament, nu se va întâmpla nimic”.
Pierde greutate prin diete proteice
Un conținut de proteine de peste 20% din cantitatea de energie are avantaje pentru cei care doresc să piardă în greutate; în studii, persoanele testate au pierdut mai multe kilograme în dietele proteice decât în dietele cu conținut scăzut de proteine. Pe de o parte, proteinele au un efect sățios mediat de diferite sisteme hormonale de reglare. Pe de altă parte, descompunerea proteinelor generează mai multă căldură decât alți nutrienți (în jargonul tehnic: termogeneza indusă de alimente).
Mai multe calorii se pierd atunci când proteinele sunt metabolizate decât este cazul grăsimilor și carbohidraților. De aceea, o dietă bogată în proteine este pur și simplu mai ușor de respectat pentru mulți oameni supraponderali.
Deci, mai multe calorii sunt irosite atunci când proteinele sunt metabolizate
Cu toate acestea: pierderea în greutate necesită întotdeauna un echilibru energetic negativ. O pâine cu proteine din comerț are adesea mai multe calorii decât o pâine de secară normală. De asemenea, barurile se mănâncă adesea „deasupra”. Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate, puteți folosi alimente normale bogate în proteine, precum quark sau tofu. În plus, beneficiile unei diete bogate în proteine dispar pe termen lung. Și doar cei care reușesc să-și schimbe dieta își vor putea menține greutatea pe termen lung.
Când vine vorba de diabet, situația studiului este controversată, deoarece pacienții cu diabet beneficiază de pierderea în greutate, dar au fost exprimate în mod repetat îngrijorarea că cantitatea mare de proteine ar putea afecta rinichii. O evaluare actuală a situației studiului de către Grupul european de studiu pentru nutriția diabetului sugerează acum că numai pacienții cu probleme renale preexistente nu ar trebui să mănânce mai mult de 15% proteine.
Alte studii anterioare au constatat, în parte, că dietele extrem de bogate în proteine pot agrava insulina, ceea ce, la rândul său, înrăutățește diabetul.
Dar ce se întâmplă dacă îți dedici viața o dietă bogată în proteine, nu doar pentru a construi mușchi sau ca parte a unei diete de primăvară? Până în prezent, există puține fapte în acest sens. Modelele animale au arătat în mod repetat că alimentele bogate în proteine scurtează viața. Și o evaluare a studiului american NHANES III în 2014 a arătat, de asemenea, că mai mult de 20% proteine din aportul zilnic de calorii crește riscul de cancer și, de asemenea, rata mortalității.
Cu toate acestea, aceste rezultate trebuie mai întâi justificate în studii de intervenție care relevă o relație reală cauză-efect. Deoarece un consum ridicat de proteine este de obicei foarte greu de carne și acesta este un factor de risc pentru cancerul de colon și diabetul zaharat. Sănătatea inimii s-ar putea deteriora și moartea timpurie ar putea fi amenințată, așa cum arată un studiu meta recent realizat de Universitatea Cornell.
În schimb, studiile au arătat că o mulțime de proteine vegetale, care diferă de proteinele animale datorită unei compoziții diferite de aminoacizi, are efecte mai favorabile asupra sănătății. Plantele precum leguminoasele, cerealele integrale și nucile, totuși, conțin întotdeauna fibre și fitochimicale precum fenoli, care la rândul lor reduc riscul bolilor. Este posibil ca nu conținutul de proteine să decidă despre bunăstare și vai, ci mai degrabă alte substanțe din alimente. În plus, persoanele cu o dietă pe bază de plante tind să aibă un stil de viață mai sănătos.
Persoanele cu vârsta peste 65 de ani, pe de altă parte, ar trebui să acorde cu siguranță atenție la un plus în proteine și care poate proveni și de la animale, experții sunt de acord asupra acestui lucru. În caz contrar, există riscul ca mușchii să se descompună și vârstnicii să devină fragili, ceea ce crește riscul de deces dramatic. Potrivit Societății Germane pentru Geriatrie (DGG), proteinele ar trebui consumate într-o cantitate cuprinsă între 1 și 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală, sau chiar 1,4 grame în cazul sarcopeniei existente (irosirea musculară).
Dar nici pentru aceasta nu sunt necesare produse speciale. De altfel, acestea nu sunt doar supraevaluate, așa cum organizațiile de consumatori continuă să descopere, dar sunt deseori supraîncărcate cu tot felul de aditivi și cantități inutile de vitamine și minerale.