Cum se numără macrocomenzile un ghid pas cu pas

Dacă aparțineți unei săli de sport sau a unei comunități de sănătate, probabil ați auzit termenul „numărați macrocomenzi”.

Bazându-vă pe macronutrienți (macro), utilizați în mod obișnuit de persoanele care doresc să slăbească sau să câștige masa musculară, vă poate ajuta să atingeți o varietate de obiective de sănătate.

Aceasta implică urmărirea caloriilor și a tipurilor de alimente pe care le consumați pentru a îndeplini anumite obiective de macronutrienți și calorii.

Numărarea macrocomenzilor este relativ ușoară, dar poate fi confuză dacă sunteți nou.

Acest articol explică avantajele numărării macrocomenzilor și oferă un ghid pas cu pas pentru a începe.

ghid

Care sunt macronutrienții?

Pentru a număra corect macronutrienții, este important să știm ce sunt și de ce unii oameni au nevoie de nivele diferite de macronutrienți decât alții.

Glucidele

Carbohidrații includ zaharuri, amidon și fibre (1).

Majoritatea tipurilor de carbohidrați sunt transformate în glucoză sau zahăr din sânge, pe care corpul dumneavoastră îl folosește fie pentru energie imediată, fie stocat ca glicogen - forma de glucoză care stochează - în ficat și mușchi.

Carbohidrații furnizează 4 calorii pe gram și constituie, în general, cea mai mare parte din aportul de calorii al oamenilor.

Consumul de carbohidrați este una dintre cele mai dezbătute recomandări de macronutrienți, dar organizațiile majore din domeniul sănătății sugerează obținerea 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați (2).

Carbohidrații se găsesc în alimente precum cerealele, amidonul, fasolea, produsele lactate și fructele.

Grăsimi

Grăsimile conțin cele mai multe calorii dintre toți macronutrienții la 9 calorii pe gram.

Corpul dumneavoastră are nevoie de grăsime pentru energie și pentru funcții esențiale, cum ar fi producerea de hormoni, absorbția nutrienților și menținerea temperaturii corpului (3).

Deși recomandările tipice de macronutrienți pentru grăsimi variază de la 20-35% din totalul caloriilor, mulți oameni găsesc succes după o dietă bogată în grăsimi.

Grăsimile se găsesc în alimente precum uleiuri, unt, avocado, nuci, carne grasă și pește.

Proteină

Ca și carbohidrații, proteinele oferă 4 calorii pe gram.

Proteinele sunt vitale pentru procese precum semnalizarea celulară, funcția imunitară și construirea de țesuturi, hormoni și enzime.

Se recomandă ca proteinele să reprezinte 10-35% din aportul total de calorii (4).

Cu toate acestea, recomandările de proteine ​​variază în funcție de obiectivele privind compoziția corpului, vârsta, sănătatea etc.

Ouăle, păsările de curte, peștele, tofu și linte sunt exemple de alimente bogate în proteine.

rezumat Cei trei macronutrienți care trebuie luați în considerare sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. Recomandările pentru macronutrienți variază în funcție de mulți factori.

Cum să le numeri

Învățarea numărării macronutrienților necesită un efort, dar este o metodă pe care o poate folosi oricine.

Pașii următori vă vor ajuta să începeți.

1. Determinați-vă nevoile calorice

Pentru a calcula necesarul total de calorii, trebuie să determinați cheltuielile de energie de repaus (REE) și cheltuielile de energie de repaus (NREE).

REE se referă la numărul de calorii arse de o persoană în timp ce se odihnește, în timp ce NREE se referă la caloriile arse în timpul activității și digestiei (5).

Adăugând REE și NREE, veți obține numărul total de calorii arse într-o zi, cunoscut și sub numele de cheltuieli totale de energie (TDEE) (6).

Pentru a vă determina necesarul global de calorii, puteți utiliza un calculator online simplu sau Mifflin-St. Ecuația lui Jeor:

  • Bărbați: calorii/zi = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) + 5
  • Femei: calorii/zi = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) - 161

Apoi înmulțiți rezultatul cu un factor de activitate - un număr reprezentând diferite niveluri de activitate (7):

  • Sedentar: x 1,2 (exercițiu limitat)
  • Puțin activ: x 1.375 (exercițiu ușor mai puțin de trei zile pe săptămână)
  • Moderat activ: x 1,55 (exercițiu moderat în majoritatea zilelor săptămânii)
  • Foarte activ: x 1.725 (exercițiu fizic zilnic)
  • Extra activ: x 1,9 (exercițiu intens de două ori sau mai mult pe zi)

Rezultatul final vă oferă TDEE.

Caloriile pot fi adăugate sau scăzute din cheltuielile totale pentru a atinge diferite obiective.

Cu alte cuvinte, cei care încearcă să slăbească ar trebui să consume mai puține calorii decât arde, în timp ce cei care doresc să câștige masă musculară ar trebui să își mărească numărul.

2. Decideți distribuția ideală a macronutrienților

După determinarea numărului de calorii de consumat în fiecare zi, următorul pas este determinarea raportului de macronutrienți care este cel mai potrivit pentru dvs.

Recomandările tipice de macronutrienți sunt următoarele (8):

  • Carbohidrați: 45-65% din totalul caloriilor
  • Grăsimi: 20-35% din totalul caloriilor
  • Proteine: 10–35% din totalul caloriilor

Amintiți-vă că este posibil ca aceste recomandări să nu corespundă nevoilor dvs. specifice.

Raportul dvs. poate fi ajustat pentru a îndeplini anumite obiective.

De exemplu, o persoană care dorește să obțină un control mai bun al zahărului din sânge și să piardă excesul de grăsime poate excela într-un plan de masă format din 35% carbohidrați, 30% grăsimi și 35% proteine.