Cum se poate îmbunătăți somnul și cum afectează sănătatea și creșterea musculară?

dormi este o parte importantă a vieții noastre și fără bine Corpul nu se poate regenera suficient în timpul somnului. Este deosebit de important pentru sportivi, deoarece exercițiile fizice obosesc corpul și mușchii și necesită nu numai nutrienți, ci și timp pentru recuperare. Citiți mai multe despre importanța somnului, părțile sale, dar și despre beneficiile pentru mușchi și sfaturi despre cum să îl îmbunătățiți.

De ce dormim?

Omul trebuie Păstrați nutrienții și fluidele, a supraviețui, dar Somnul este una dintre nevoile umane de bază. Ne petrecem aproximativ o treime din viața noastră în pat și încercarea de a ne întoarce la somn te-ar pune mai întâi într-o stare psihotică și apoi moarte. Randy Gardner, care de altfel este încă în viață, deține recordul pentru cel mai mult timp fără somn. În 1965, Randy a reușit să rămână treaz 11 zile și 24 de minute. În faza finală a experimentului, gândirea sa era fragmentată, discursul său era de neînțeles și nu putea rezolva probleme simple de matematică mai mult de câteva minute. Somnul este foarte necesar pentru o persoană din mai multe motive, iar lipsa acestuia duce la scăderea funcțiilor vitale și, în consecință, la moarte. Cu toate acestea, rămâne un fapt interesant că, chiar și după mai bine de 60 de ani de cercetare a somnului, rămâne o întrebare pentru Oamenii de știință rămân încă fără răspuns: De ce dormim? [1] [2] [3]

Oamenii de știință sunt ei înșiși asta Procese conștiente, care au loc în timpul somnului, ei știu și care sunt beneficiile unui somn bun. Motivul pentru care o persoană intră într-o stare de hibernare ciudată în timpul vieții sale, în care chiar visează nu se știe încă. Mai exact, nu este nevoie doar de oameni, dar toate animalele dorm pentru a supraviețui. În 1894 un om de știință rus a descoperit că Puii au murit după câteva zile fără să doarmă. Șobolani care mor în trei săptămâni fără să doarmă. [2] [3]

Ce se întâmplă cu noi în somn?

Perioadele de somn

Tot somnul nu înseamnă doar să închizi ochii, să dormi și să te trezești din nou. În timpul somnului, creierul uman trece prin cicluri care au faze multiple în care se întâmplă diferite lucruri. Un astfel de ciclu durează aproximativ 90 de minute și se repetă aproximativ 4-6 cicluri în timpul a 7 până la 9 ore de somn. [4] [5]

Alternează în timpul unui ciclu trei NREM-uri și o fază REM. [5]

NREM (mișcarea non-rapidă a ochilor) - cunoscută și sub numele de non-REM - face parte din ciclul de somn înainte de faza REM. NREM este împărțit în 3 faze, care diferă în profunzime. În timpul fazei NREM, ochii rămân calmi și corpul se poate mișca. [6]

SEM (miscare rapida a ochilor) - reprezintă aproximativ 25% din tot somnul oprit și este cel mai scăzut nivel de somn. Corpul este în timpul Faza REM complet paralizată și apar doar mișcări ale ochilor. In acest Deveniți parte Transferul informațiilor din memoria pe termen scurt în memoria pe termen lung. [6]

NSF (National Sleep Foundation) clasifică ciclul de somn în următoarele faze [4] [5]:

Importanța somnului pentru sănătate

O persoană se va odihni în somn și va câștiga putere până a doua zi, dar acesta este doar un punct de plecare general. Există multe procese în organism care afectează sănătatea unei persoane. Iată principalele motive de sănătate pentru care puteți dormi bine ar trebui să se complace.

1. Performanță sportivă mai bună

Exercițiile fizice regulate au un efect pozitiv asupra somnului, dar această relație se aplică și invers. La modelele sportive, observăm adesea lungimea și tipul exercițiului, dieta și alte caracteristici importante. Dar v-ați întrebat vreodată cât dorm sportivii? Potrivit NSF (National Sleep Foundation) 7-9 ore de somn este un moment ideal pentru un adult, dar este important ca sportivii să doarmă puțin mai mult. Indiferent de pasiunea ta pentru exerciții fizice, a dormi suficient îți îmbunătățește performanța atletică în mai multe domenii. Vei simți o creștere a intensității antrenamentului, vitezei, energiei și coordonării, dar în același timp îți vei consolida funcțiile mentale. Potrivit unui studiu din revista SLEEP, somnul slab este legat de o scădere a deciziilor imediate, în timp ce subiecții odihniți au prezentat o creștere a preciziei. [7] [8] [9]

Cu siguranță nu vrem să vă încurajăm să dormiți târziu, dar aceasta este o mică listă de sportivi de top pentru care somnul adecvat este foarte important. [10] [11] [12]

LeBron James (12 ore)
Roger Federer (11-12 ore)
Lindsey Vonn (cel puțin 10 ore)
Usain Bolt (8-10 ore)
Rafael Nadal (9 ore)
Maria Șarapovova (8-9 ore)

2. Conținutul de zahăr este sub un control mai bun

Nivelul de glucoză din organism nu este doar afectat de Alegerea dietei și a activității fizice sunt influențate, dar și de somn. Nivelul de glucoză scade în timpul fazei de somn profund, dar atunci când este deficitar, nu îi oferi corpului tău o „pauză”. Fără „oprirea și pornirea” corpul poate reacționa mai puțin la nivelurile de zahăr ale corpului și la nevoile celulelor noastre. Un studiu din 1999 a analizat efectele privării de somn la bărbații tineri. A rezultat reducerea somnului la 4 ore pe noapte timp de 6 nopți consecutive la simptomele diabetului precoce. Cu toate acestea, aceste simptome au dispărut după o săptămână de somn adaptat și mai lung. Mai multe studii sugerează o legătură între lipsa somnului și incidența diabetului de tip 2. A dormi prea scurt poate, prin urmare, nu numai să vă afecteze performanța, ci și să conducă la boli grave. [13] [14] [15]

3. Schimbarea greutății totale

Poate fi o lipsă de mișcare, o selecție de alimente nepotrivite, dar și un somn slab în spatele creșterii în greutate. Potrivit articolelor științifice, acest lucru se datorează „anumitor” niveluri de hormoni din creier. Privarea cronică de somn este cauzată de niveluri mai ridicate de grelină (un hormon care mărește pofta de mâncare) și niveluri mai scăzute de leptină (un hormon care suprimă apetitul). [13] [14]

4. Probleme emoționale

Cu siguranță nu este surprinzător că lipsa somnului legat și de emoții. A persoana nedormită este iritată uȘi cel care a dormit bine cu siguranță nu se simte rău. Cu toate acestea, nu este vorba doar despre sentimentul de noroc, deoarece somnul nu numai că îți distruge echilibrul emoțional, dar îți afectează și capacitatea de a evalua sentimentele altora. Când este lipsit de somn, o persoană poate avea dificultăți în recunoașterea expresiilor și emoțiilor umane. Performanța fizică nu numai că scade, ci și capacitatea de a comunica în societate. Problemele de somn pe termen lung pot duce la tulburări emoționale. Este dovedit științific că până la 90% dintre persoanele cu depresie au dificultăți de somn. Cu mult mai rău este faptul că un somn sărac este chiar legat de un risc crescut de tendințe suicidare. A face față sarcinilor zilnice este o provocare. Somnul sprijină nu numai sănătatea fizică, ci și cea mentală. [7] [13] [14]

Efectul somnului asupra mușchilor

Somnul afectează o serie de sisteme din corpul uman, dar procesele din timpul somnului, în mod logic, afectează și masa musculară. Exercițiul onest și aportul de nutrienți nu sunt suficiente pentru a obține rezultate complete. Corpul trebuie să se regenereze și să proceseze progresul. Cel mai bun mod de relaxare este să dormi. Acest lucru este valabil pentru creșterea Masă musculară slabă și, în același timp, pentru îmbunătățirea performanței. [4] [16]

Somnul și hormonul de creștere

În timpul somnului consumul de energie este redus, celulele creierului sunt reînnoite, corpul produce hormon de creștere și atunci când ești înainte Răsfățați-vă cu proteine pentru culcare, are loc și sinteza proteinelor. Hormonul de creștere este una dintre componentele importante care sunt prezente în creșterea și reînnoirea mușchilor. Probabil cunoașteți esența Sinteza proteinei, organismul primește proteine, le descompune în aminoacizi, pe care apoi îi transformă în țesuturi, dar este posibil să nu fi știut că organismul are nevoie de hormon de creștere pentru acest proces. Din moment ce plutește în somn, vă sabotați exercițiile fizice și aportul de nutrienți din cauza lipsei de timp în pat. Desigur, hormonul de creștere este excretat și în timpul efortului, dar până la 75% din acesta se realizează în timpul somnului. Principalul timp în care se elimină umiditatea relativă este prima parte a fazei 3 a ciclului de somn. Corpul doarme profund, țesutul și bineînțeles mușchii sunt reparați. [4] [16] [17]

Doriți să promovați în continuare secreția hormonilor de creștere? Poate fi „ajutat” dacă poți Consumați o combinație de proteine și carbohidrați cu 30 de minute înainte și după antrenamentul de forță. Dacă cunoașteți acest „truc” sau doriți să îl încercați, anunțați-ne progresul realizat. [16]

Somn și testosteron

Nu este ușor și totuși foarte important pentru a vă asigura că corpul dvs. doarme suficient în plus față de toate sarcinile sale. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți interesat de creșterea și menținerea masei musculare. Un alt motiv pe lângă hormonul de creștere este testosteronul. Lipsa somnului scade nivelul de testosteron. Cercetarea din 2015 a analizat modificările nivelurilor de testosteron la bărbații tineri în cazul unei reduceri a timpului de somn. Participanții au dormit Timp de 1 săptămână doar 5 ore pe zi. Această reducere a dus la pierderea bărbaților tineri cu 10-15% din testosteron. După cum puteți vedea, o perioadă scurtă de privare a somnului are un impact semnificativ asupra nivelului de hormoni. Testosteronul este un hormon important care afectează nu numai creșterea musculară, ci și arderea grăsimilor. Este dăunător să reducem testosteronul din somnul inadecvat, pe măsură ce îl primim în mod natural pe parcursul vieții. Îmbătrânirea este asociată în mod natural cu o scădere a testosteronului, cantitatea sa scade cu aproximativ 1 până la 2% pe anr din. [18] [19]

Doriți să aflați mai multe despre efectele testosteronului și simptomele deficitului de testosteron? Obțineți toate informațiile de care aveți nevoie în articolul nostru - Simptomele nivelurilor scăzute de testosteron și Cum să le luptați.

Cum ar trebui să îmbunătățesc calitatea somnului?

A dormi mai bine și mai mult este cu siguranță ceea ce își doresc mulți dintre noi, dar nu este ușor. Seara mergem cu ai noștri Probleme, griji și stres de a merge la culcare toată ziua. De asemenea, este posibil să evaluați noi percepții și informații în ultimele momente înainte de culcare. Identificați factorii care au un efect pozitiv și negativ asupra calității somnului [4] [20]:

1. Cofeina - Desigur, consumul de cafea dimineața nu vă afectează somnul, dar consumul de cofeină mai târziu în timpul zilei poate fi o problemă. Cofeina este un stimulent bine cunoscut și consumat care îmbunătățește vigilența, promovează vigilența și stimulează sistemul nervos. Rămâne în sânge aproximativ 6-8 ore, deci consumul de cafea cu 6 ore înainte de culcare poate afecta calitatea somnului.

2. Exercițiu - antrenament în timpul zilei poate obosi corpul și îmbunătăți somnul. Exercițiul aerob, în special, este o dovadă a acestui lucru, dar exercițiile nocturne pot face exact opusul.

3. Alcool - Consumul de alcool pare o soluție bună pentru a adormi, dar face exact opusul. Afectează melatonina și nivelul hormonilor de creștere, provoacă sforăit sau apnee în somn. Alcoolul tulbură gradul de somn și astfel somnul. A lua un pahar de vin seara s-ar putea să nu fie o problemă, dar când beți câteva băuturi seara, nu vă mirați că vă treziți noaptea.

4. Televizor în pat - Pentru unii, vizionarea la televizor poate fi inactivă seara, dar poate crește și conștientizarea. Vizionarea la televizor în pat oferă creierului un stimulent pentru a rămâne alert în loc să se pregătească pentru somn. O altă problemă poate fi luminozitatea. Prin urmare, este recomandabil să aveți televizorul și toate luminile puternice Opriți cel puțin 2 ore înainte de culcare.

5. Mediul de somn - Patul în sine și împrejurimile sale contribuie, de asemenea, la succesul adormirii. Patul, pernele și salteaua afectează poziția corpului, articulațiilor, coloanei vertebrale și alte aspecte care pot cauza probleme de somn. Se recomandă schimbarea saltelei și a lenjeriei de pat la fiecare 5 - 8 ani.

Suplimente alimentare pentru un somn mai bun

Diferite suplimente alimentare pot fi, de asemenea, utilizate pentru a calma corpul și a induce somnul. Nu vă faceți griji, natural și fără dependență Suplimente alimentare există deja astăzi. Cu toate acestea, înainte de a le utiliza, trebuie să aveți întotdeauna Pliant citiți și tratați cu dozare familiariza. astăzi există o gamă largă de suplimente de asistență, vă aducem cele mai renumite și populare [20] [21] [22] [23] [24]:

Există multe produse pe piață care conțin oricare dintre ingredientele care susțin calitatea somnului. Cu toate acestea, există și amestecuri cu mai multe ingrediente active, cum ar fi Sleep & Relax, care conțin GABA, L-triptofan, 5-HTP sau teanină. Indiferent dacă alegeți suplimente alimentare monocomponente sau produse mai complexe, efectul lor asupra organismului și îmbunătățirea somnului sunt importante.

Sunteți interesat de modul în care magneziul ne afectează corpul și căutați mai multe informații? L.vezi articolul nostru despre importanța magneziului - Magneziul vă afectează sănătatea și masa musculară.