Cum se reduce circumferința coapsei
Strategie pentru slăbit pe coapse
Problema cu încercarea de a pierde în greutate pe coapse este că regimul alimentar și joggingul nu pot controla exact unde se descompune grăsimea corporală. O strategie bună este de a urmări construirea musculară vizată în zonele afectate. Deoarece prin antrenamentul muscular, pe coapse se acumulează o masă musculară mai puțin bogată în grăsimi. Cu toate acestea, această construcție musculară trebuie făcută ușor, astfel încât să nu pară prea musculară.
1. Strângeți coapsele: 5 minute de antrenament (de 4-5 ori pe săptămână)
În acest videoclip vă prezentăm unul Combinație extrem de eficientă de exerciții de tonifiere a coapselor, care includ genuflexiuni și lunges laterale. Antrenamentul durează doar 5 minute și nu ocupă mult spațiu sau timp. Puteți face acest lucru în timp ce gătiți sau în fața televizorului rapid între ele.
Vă rugăm să acordați atenție timpului indicat în stânga (exercițiile nu rulează integral în videoclip).
2. Ceea ce este mai bun: stepper sau cross trainer?
Pierdeți greutatea pe coapse cu antrenorul transversal
În timp ce stepperul imită doar urcarea scărilor, crosstrainer-ul simulează și alergarea. Acest lucru înseamnă că ambele stimulează fesele și mușchii coapsei, dar antrenamentul pe cross trainer are loc în zona aerobă și astfel puteți arde mai multe grăsimi decât pe stepper. După 30 de minute de antrenament pe cross trainer, arzi 340 de calorii (datele se referă la o greutate de 68 kg) și doar 205 de calorii pe stepper (link către calculatorul de calorii: CSGNetwork calorie calculator). Un pas cu pas lateral, pe de altă parte, este deosebit de eficient pentru modelarea coapselor interioare și exterioare, deoarece antrenează în mod specific aceste părți ale corpului prin mișcările laterale.
Deci, dacă doriți să slăbiți pe coapse, cel mai bine este să combinați un antrenor transversal cu un stepper. Odată cu aceasta, descompuneți grăsimea și faceți ceva special pentru coapse. De asemenea, puteți face cu ușurință genuflexiuni pe cross trainer în timpul antrenamentului. Potrivit unui studiu științific al Consiliului american pentru exerciții de la Universitatea din Wisconsin, La Crosse, genuflexiunile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții atunci când vine vorba de antrenarea mușchilor fesieri.
3. Slăbește pe coapse cu un antrenament Pilates
Pilates este, de asemenea, recomandat atunci când vine vorba de tonifierea și modelarea eficientă a picioarelor și coapselor folosind exerciții simple. Iată câteva exemple (acestea nu se referă la imaginea de mai sus):
Poziția inițială: întindeți-vă pe partea laterală, lăsați-vă capul pe mâna inferioară și așezați cealaltă mână pe covorul de exerciții din fața pieptului. Picioarele sunt una peste alta.
Aduceți picioarele înainte, astfel încât corpul dvs. să nu mai fie în linie, ci mai degrabă corpul superior este înclinat în raport cu corpul inferior. Ridicați piciorul superior spre tavan (vârful vârfului îndreptat în sus), astfel încât picioarele inferioare și superioare să fie în unghi drept.
Acum inspirați și înconjurați piciorul întins înainte spre podea. Expirați și mișcați piciorul înapoi în cerc. Repetați de 15 ori.
Acum faceți din nou același exercițiu cu diferența că partea superioară a piciorului se învârte înapoi și nu înainte. Repetați aici de 15 ori.
Cu mâna care a fost anterior în fața pieptului, trageți piciorul inferior al piciorului superior cât mai aproape de dvs. Piciorul inferior este acum deplasat în sus în 3 trepte și apoi în jos într-un singur pas. Asigurați-vă că călcâiul piciorului în mișcare este orientat spre tavan și vârful degetului este orientat spre podea! Repetați de 10 ori.
La ultima repetiție, rămâneți sus și întindeți degetele de la picioare înainte, extinzându-vă piciorul. Acum legănați ușor piciorul în sus și în jos de 10 ori.
Apoi îndoiți piciorul astfel încât degetele de la picioare să se îndrepte spre sol și să se legene din nou de zece ori. Lasă piciorul în jos.
Culcați-vă pe spate și ridicați picioarele astfel încât să formeze un unghi de 90 ° cu trunchiul. Împingeți-vă ferm spatele spre podea. Vârful vârfului spre tavan. Deschideți picioarele în lateral cât puteți și traversați-le înapoi împreună. Asigurați-vă că piciorul stâng este ridicat când îl treceți și cel drept data viitoare. Repetați de 15 ori.
Repetați exercițiul 1 și exercițiul 2 cu cealaltă parte.
Desigur, aceste exerciții ar trebui repetate de 4-5 ori pe săptămână pentru a ne apropia de obiectivul „slăbirii în coapse”.
Concluzie
Dacă doriți să slăbiți pe coapse, probabil veți obține rezultate mai bune cu un antrenor transversal eliptic și un pas cu pas lateral decât cu un pas cu pas obișnuit. Pentru a face antrenamentul și mai eficient, antrenamentul echipamentului ar trebui să fie combinat cu exerciții de podea vizate (cum ar fi cele prezentate pe această pagină).