Cum se transformă grăsimea în mușchi Ghidul complet
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 7 mai 2018
Din ce în ce mai mulți oameni doresc nu numai să slăbească, ci și să construiască masa musculară, deoarece acest lucru este enorm benefic nu numai pentru aspect, ci și pentru sănătate.
Dar putem transforma grăsimea în mușchi? Și dacă da, ce anume trebuie să luați în considerare? În următoarea postare de blog vă voi explica dacă acest lucru este posibil și ce ar trebui să luați în considerare.
Grăsimea se transformă pur și simplu în masă musculară
Da, exact, ar fi frumos. Sloganul tipic publicitar dintr-o revistă de fitness ar putea arăta ca acest titlu.
Din păcate, trebuie să ținem cont de un lucru chiar la început: nu este posibil să transformăm grăsimea în mușchi. Pentru că acestea sunt două țesuturi complet diferite, iar corpul uman este ingenios, dar, din păcate, încă nu poate.
Țesutul adipos constă în principal din trigliceride și din țesutul muscular al așa-numitelor miofibrile. Miofibrilele, la rândul lor, constau din numeroase sarcomere, care constau în principal din proteine. Prin urmare, grăsimea și țesutul muscular sunt două lucruri diferite și nu pot fi transformate una în alta.
Totuși, ceea ce puteți face este să reduceți grăsimea în timp ce construiți mușchi. Deși aceasta nu este o conversie, rezultatul final este același. După aceea, avem mai multă masă musculară și mai puțină grăsime corporală și arătăm mai bine în consecință.
În plus, puțin mai mulți mușchi sunt, desigur, sănătoși, deoarece pot preveni durerile de spate, de exemplu, și pot contracara puternic procesul de îmbătrânire. Mai mulți mușchi sunt, de asemenea, benefici atunci când pierdeți în greutate, deoarece acest țesut consumă mult mai multă energie decât țesutul adipos.
Deoarece acest proiect nu este atât de ușor și necesită puțină planificare, vă voi explica acum la ce trebuie să fiți atenți și cine este cel mai probabil să facă această schimbare.
Cine este cel mai ușor de pierdut grăsime și de a construi mușchi?
Pierderea simultană de grăsime și construirea mușchilor pot fi realizate cel mai ușor de către persoanele care au puțină sau deloc experiență în antrenamentul cu greutăți. Deoarece cu cât devii mai avansat, cu atât acest proiect va fi mai dificil. În plus, se pare că persoanele supraponderale o au puțin mai ușor, deoarece au, de asemenea, stocuri mai mari de energie datorită masei mai grase.
În ciuda tuturor, chiar și sportivii de elită pot realiza în continuare acest gen de lucruri și cu puțin know-how și perseverență este cu siguranță posibil și pentru tine. Cu excepția cazului în care aveți ani de experiență în antrenamentul de forță și nu faceți niciun progres deoarece ați atins deja potențialul genetic maxim.
Totuși, trebuie spus un lucru. Cu siguranță, puteți scăpa de grăsime mai repede dacă aveți un deficit caloric mai mare. Cu toate acestea, construirea mușchilor este atunci aproape imposibilă. În consecință, este logic ca construirea musculară să funcționeze mai repede atunci când vă aflați într-un surplus de calorii decât atunci când încercați să le faceți pe amândouă în același timp.
Acum, să ne uităm împreună la punctele de antrenament și nutriție, pentru că trebuie să le gestionezi destul de bine pentru a realiza o recompunere.
Dieta potrivită pentru a pierde grăsimi și a construi mușchi
Pe lângă antrenament, nutriția joacă și un rol extrem de important în acest proiect. Pentru că, dacă nu este corect, nici cel mai bun plan de antrenament din lume nu te va ajuta și nu vei pierde nici o grăsime corporală. Așadar, puteți spune cu siguranță că nutriția este din nou cel mai important lucru aici.
După cum probabil știți deja, un deficit caloric este esențial pentru a pierde grăsimea corporală. Deci, asta înseamnă că trebuie să mănânci mai puține calorii decât consumi.
Pentru a pierde grăsime și a câștiga masă musculară, deficitul caloric nu trebuie să fie prea mare. În caz contrar, veți face cu greu progrese în antrenament și, prin urmare, veți pierde doar grăsime corporală fără a construi mușchi.
O orientare bună pentru mărimea deficitului este cu aproximativ 10-15 la sută sub vânzările totale. Deci, dacă consumul tău zilnic de energie este de 2000 kcal, atunci ai lua aproximativ 1700 până la 1800 kcal pe zi ca parte a așa-numitei recompuneri.
Atingerea unui astfel de deficit ar trebui să fie ușor de gestionat pentru oricine. Pentru că nu trebuie să te restricționezi foarte mult pentru asta. Pentru a vă asigura că într-adevăr aveți doar un deficit caloric mic, ar trebui să vă verificați consumul de calorii cu o brățară de fitness precisă *.
În plus față de acest mic deficit caloric, alți câțiva factori sunt decisivi și atunci când vine vorba de nutriție. Mai presus de toate, aceasta include un aport adecvat de proteine.
Importanța proteinelor
În general, dacă doriți să construiți mușchi în timp ce pierdeți grăsime, ar trebui să consumați cel puțin 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Cel puțin asta este adevărat atâta timp cât ești sănătos și nu ai boli.
Dacă poți face asta și deficitul tău caloric este, de asemenea, bine stabilit, atunci ai câștigat aproape nutrițional. Dar să vorbim totuși pe scurt despre carbohidrați și grăsimi, astfel încât să fie clarificat și acest lucru.
Cât de importante sunt carbohidrații în timpul unei recompuneri?
Deoarece trebuie să vă antrenați destul de intens pentru a construi mușchi, vă recomand să împărțiți caloriile rămase relativ în mod egal între carbohidrați și grăsimi. Acest lucru se datorează faptului că atunci când faci antrenament intens de forță, folosești în principal carbohidrații ca sursă de energie.
Dacă ar fi să luați abia acum acest nutrient, probabil că ar avea un impact asupra performanței dvs. la antrenament și, astfel, rezultatul dvs. final ar fi probabil puțin mai rău.
Deoarece vă aflați într-un deficit caloric, ar trebui să vă asigurați că majoritatea carbohidraților provin din surse de înaltă calitate și neprelucrate. Acest lucru vă asigură că aveți acoperiți toți micronutrienții. Sursele recomandate de carbohidrați în acest sens sunt, de exemplu, fulgi de ovăz, fructe, produse din cereale integrale și leguminoase, cum ar fi linte roșie.
Aportul de grăsime
Când vine vorba de aportul de grăsimi, două lucruri trebuie întotdeauna subliniate atunci când pierdeți în greutate:
1.) Un aport prea mic de grăsime duce aproape întotdeauna la tulburări hormonale. Și întrucât acest lucru este, desigur, nesănătos și poate avea consecințe de anvergură, doriți să îl evitați cât mai mult posibil.
2.) Există acizi grași esențiali. Acestea includ așa-numiții acizi grași omega 3 și așa-numiții acizi grași omega 6. Acestea trebuie furnizate în cantități suficiente, altfel veți avea o deficiență și acest lucru este, desigur, nesănătos.
Așadar, aportul suficient de grăsimi este în principal de natură sănătoasă. Prin urmare, ar trebui să se asigure că acizii grași tocmai menționați sunt întotdeauna încorporați în dietă în cantitățile corespunzătoare. În zilele noastre, însă, luăm de obicei acizi grași omega 6 în cantități mai mult decât suficiente.
Creșteți creșterea musculară printr-un antrenament adecvat
Pentru că, așa cum știm deja din Ghidul pentru construirea musculaturii pentru femei, corpul nostru are nevoie de stimuli din ce în ce mai mari pentru a reacționa la antrenament prin construirea masei musculare. Cel mai bun mod de a atinge progresia este să folosești mai multă greutate sau să faci mai multe repetări cu aceeași greutate.
Dacă doriți cu adevărat să fiți siguri că construiți mușchi, atunci ar trebui să verificați regulat acest parametru. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să notați greutățile utilizate, seturile și repetările finalizate în timpul sau după fiecare antrenament. Fie faceți totul în stil vechi cu stilou și hârtie, fie îl introduceți ca notă sau într-o aplicație de pe telefonul smartphone.
Acesta este cu adevărat unul dintre cele mai utile lucruri pe care le puteți face pentru a vă măsura progresul în antrenament. În plus, durează cu greu mai mult de 2 minute pentru fiecare sesiune de antrenament înregistrată.
Cel mai important factor în construirea mușchilor în timp ce pierde grăsime
În timpul unei astfel de faze, nu ar trebui să vă impacientați niciodată, ci să vă gândiți întotdeauna la rezultatul final. Acest lucru poate fi minunat dacă abordarea dvs. este corectă.
Pentru a verifica dacă faceți cu adevărat noi progrese, este, de asemenea, foarte util să faceți în mod regulat fotografii de comparație oneste și să documentați istoricul greutății. Dacă doriți rezultate destul de precise, puteți lua în considerare și efectuarea unei așa-numite scanări DEXA.
Cu scanarea DEXA, procentul de grăsime și mușchi este determinat foarte precis în comparație cu alte metode, cum ar fi solzii de grăsime corporală extrem de imprecisi. Singurul dezavantaj este că întregul lucru costă aproape întotdeauna ceva și nu este acoperit de asigurarea de sănătate. Desigur, acest lucru nu este cu adevărat necesar, dar este cu siguranță interesant.
Nu ar trebui să acordați prea mult scărilor clasice în timpul unei recompuneri, dar ar trebui să le utilizați în mod inteligent. Pentru că dacă ai construit două kilograme de mușchi și ai pierdut două kilograme de grăsime la sfârșitul acestei faze, atunci vei arăta semnificativ mai bine, dar vei cântări exact la fel. Deci, atâta timp cât greutatea ta scade ușor sau rămâne cam la fel, este în regulă.
Concluzie
Din păcate, conversia grăsimii în mușchi nu este posibilă. Cu toate acestea, este cu siguranță fezabil să reduceți grăsimea corporală în timp ce construiți mușchi în același timp.
Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să vă planificați dieta în consecință și, de asemenea, să faceți antrenament de forță. Una peste alta, totul durează puțin mai mult decât pierderea pură de grăsime sau formarea musculară, dar pentru anumite persoane procedura are încă sens.
Ați încercat vreodată să construiți mușchi și să pierdeți grăsime în același timp? Dacă da, ați reușit sau, în cele din urmă, ați decis o fază mai rapidă de slăbire?
Dacă aveți întrebări cu privire la acest subiect, vă rugăm să nu ezitați să lăsați un comentariu ca întotdeauna.
Până atunci o să-mi iau rămas bun deocamdată. Ne vedem curând și salutări, Lukas.