Cum se utilizează fructe și legume pe o dietă cu conținut scăzut de glicemie - Manechine 2020 - Fără manechin
Cuprins:
O dietă slab glicemică înseamnă multe fructe și legume, care sunt bune pentru sănătatea generală. Fructele și legumele sunt printre cele mai hrănitoare, cu glicemie scăzută și cu conținut scăzut de calorii. Umplute cu vitamine și minerale, aceste alimente ar trebui să reprezinte aproximativ jumătate din volumul oricărei mese.
O modalitate ușoară de a vă măsura volumul de fructe și legume în timpul meselor este să vă împărțiți platoul în jumătate. Umpleți jumătate din farfurie cu legume și fructe și cealaltă jumătate cu proteine slabe și cereale integrale.
Adăugați volum meselor
Deoarece fructele și legumele au un conținut ridicat de apă și fibre bune, ele asigură o cantitate adecvată de mese. Mulți oameni se simt mai mulțumiți de o farfurie mare, îngrămădită, decât de o porție mică care pluteste în mijlocul unei mese mari. Vizualizați acest exemplu: doriți o gustare după-amiaza și decideți asupra unei alegeri sănătoase - fructe. Pentru 100 de calorii, vă puteți bucura de 1/4 ceașcă de stafide sau aproape 2 căni de struguri. Care porție ți se pare mai satisfăcătoare? Consumați cantități mari de alimente cu conținut scăzut de calorii, vă va ajuta să consumați mai puține calorii și să vă simțiți întotdeauna plin și mulțumit.
Motivul acestui sentiment de plenitudine este Densitatea energiei, sau cantitatea de calorii dintr-o anumită cantitate de alimente. Pentru a calcula în mod oficial densitatea energetică, împărțiți caloriile dintr-o porție de alimente la greutatea respectivului aliment în grame. Dacă caloriile dintr-un aliment sunt mai mici decât greutatea sa în grame, atunci acel aliment are o densitate de energie sub 1, ceea ce înseamnă că este un aliment cu densitate redusă de energie, care oferă volum și plenitudine cu mai puține calorii. Cele mai multe fructe și legume, lapte degresat și supe pe bulion se încadrează în această categorie. Dacă caloriile dintr-un aliment sunt de două ori mai mari decât greutatea în grame, atunci alimentele au o densitate energetică de cel puțin 2, ceea ce înseamnă că este un aliment cu densitate medie de energie. Condimentele pentru carne, brânză și salată se încadrează în această categorie.
Deoarece fructele și legumele au densități energetice scăzute și pentru că multe fructe și legume au, de asemenea, indici glicemici mici sau medii, este o decizie înțeleaptă să vă bazați mesele și gustările în jurul acestor alimente. De exemplu, o salată mare aruncată devine prânz cu adăugarea de pui la grătar și o clătită de legume cu cantități mici de fructe de mare sau carne de porc slabă poate conține de până la patru ori cantitatea de legume ca orezul pentru o masă satisfăcătoare, cu glicemie scăzută. .
Folosiți fructe și legume ca instrumente de top pentru slăbit
Fructele și legumele cu conținut scăzut de glicemie vă pot face să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp și să aveți mai puține calorii, făcându-le astfel alimentele perfecte pentru scăderea în greutate. Nu ești sigur.
Asigurați-vă că fructele și legumele joacă un rol major în gustările și mesele dvs.:
Adăugați legume proaspete mărunțite la granola gătită la micul dejun, sărind de suc de băut.
Adăugați o varietate de legume tăiate, verde închis, cu frunze sau resturi de legume la o omletă pentru micul dejun sau chiar pentru un prânz rapid.
Alegeți supe pe bază de bulion bogate în legume ca aperitiv sau adăugați cantități mici de carne slabă sau pui pentru o masă satisfăcătoare și completă.
Păstrați un bol cu fructe proaspete pe masă. (Este uimitor ce să alegi pentru gustări atunci când opțiunile sănătoase sunt chiar în fața ta!)
Păstrați un castron de legume crude curate, feliate în frigider, gata pentru gustare și gustare.
La cină, rețineți numărul 3: 1 = legume fierte, 2 = legume crude, de ex. B. roșii feliate sau salată de legume crude și 3 = fructe pentru desert, de ex. B. mere feliate sau un castron cu legume proaspete. Berry.
Poate fi dificil să faceți legumele o prioritate în dieta dvs., deoarece există amintiri teribile din copilărie, de a fi nevoit să stați la masa de cină până când ați terminat spanacul. Dacă acesta este cazul, puteți găsi ajutor cu îngăduință cu aceste sfaturi:
Încercați, încercați și încercați din nou. Este nevoie de mulți oameni să încerce un aliment de 15 până la 20 de ori înainte ca acesta să devină „în regulă” pentru papilele lor gustative.
Folosiți diferite metode de preparare. Nu-ți plac legumele crude? Apoi gătește-l. Nu suport legumele sotate? În schimb, încercați să le înăbuși. S-ar putea chiar să descoperiți că un pic de unt de unt, condimente sau înmuiaturi va ajuta la transformarea unei legume neplăcute anterior în ceva gustos pentru dvs.
Explorează necunoscutul. Există legume pe care nu le-ai mai încercat niciodată? Faceți un efort pentru a cumpăra o legumă neobișnuită (sau fructe) de fiecare dată când mergeți la magazinul alimentar. Descoperirea modului de preparare a acestui aliment și beneficiile pe care le puteți obține din acesta este un lucru în care copiii dvs. se pot implica și ei.