Cum știu cât să mănânc Totul despre numărarea caloriilor

Vă întrebați asta din nou și din nou și nu știți cu adevărat unde sunt fața și spatele? Indiferent dacă pierdeți în greutate, mențineți greutatea sau construiți mușchii - o știință în sine, dacă nu sunteți familiarizați cu ea, nu?
Am fost la acel moment odată și acum vreau să te ajut să schimbi asta. Aici vă ofer o prezentare generală a tot ceea ce ar trebui să știți despre aportul de calorii și numărarea caloriilor.

De ce anume are nevoie corpul nostru de fapt?

Răspuns simplu: nutrienți. V-am oferit deja o prezentare generală a nutrienților de care are nevoie corpul nostru în postarea mea pe blogul Nutrients & Co. Partea 1.

Pentru ce are nevoie corpul nostru de asta?

Nutrienții ne oferă calorii, din care organismul extrage energie. Avem nevoie de energie pentru:

Rata metabolică bazală: energie de care organismul are nevoie pentru a menține funcțiile vitale. Acestea includ, de exemplu, mușchii care au nevoie de energie chiar și atunci când sunt odihniți, sistemele noastre nervoase și circulatorii, toate organele etc.
Digestie: reprezintă aproximativ zece la sută din consumul zilnic de calorii.
Mișcări în viața de zi cu zi, activitate fizică, antrenament etc.
Efectul Afterburn: După unitățile de antrenament super intensiv, consumul nostru de energie crește până la 48 de ore, energia care este arsă ca urmare este atribuită efectului Afterburn.

Din aceste trei puncte puteți calcula un consum dur de calorii pentru ziua dvs. La fel de? Foarte usor.

Calculați aportul de calorii

Există diferite metode pentru a face acest lucru. Metoda pe care o folosesc și de care sunt cel mai convins este formula Mifflin și St. Jeor. Este destul de precis și oferă un rezultat excelent.

Mai întâi calculez rata metabolică bazală după cum urmează:

Femeile: rata metabolică bazală = 10 × greutate în kg + 6,25 × înălțime în cm - 5 × vârstă - 161
Bărbați: rata metabolică bazală = 10 × greutate în kg + 6,25 × înălțime în cm - 5 × vârstă + 5

În plus față de rata metabolică bazală, exercițiile fizice influențează aportul zilnic de calorii. Pentru a include nivelul de activitate în calcul, găsiți mai întâi factorul dvs. de activitate în următorul tabel:

DESCRIERE

FACTOR DE ACTIVITATE

Acum multiplicați factorul de activitate cu rata metabolică bazală:
Necesarul de calorii = rata metabolică bazală x factorul de activitate
Rezultatul este aportul zilnic recomandat de calorii.

Dacă doriți să cunoașteți câteva metode de comparație, opriți-vă la antrenorul de fitness Mark Maslow. În postarea sa de blog „Calcularea necesităților calorice”, el explică patru metode pentru calcularea nevoilor calorice. Aceasta include și metoda pe care o folosesc (varianta a doua).

Efectul afterburn și antrenamentul dvs. nu sunt incluse în factură. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul dvs. nu este același în fiecare zi, iar efectul de arsură este dificil de măsurat.
Ce nu știe nici formula: cum este compus corpul tău, cum funcționează corpul tău, cum este nivelul tău de antrenament etc.? Aceste date diferă de la persoană la persoană și, din acest motiv, nu pot fi pur și simplu luate în considerare cu un factor. Deci, un alt sfat de la mine, numărarea tuturor acestor calorii este un ghid, o modalitate de a-ți evalua mâncarea și de a simți cât de multă energie îți oferă farfuria.

Și ce ne aduce asta acum?

Acum depinde ce obiectiv urmărești. Și vă rugăm să rețineți, dacă vă antrenați și ați ars 500 de calorii conform unei aplicații sau a trackerului dvs. de fitness, că ați fi ars calorii chiar și fără antrenament. Deci, consumul corect este întotdeauna puțin mai mic 😉

Păstrați greutatea țintă:
Apoi, puteți mânca exact cât permite aportul de calorii.

Scopul de a pierde în greutate/reduce grăsimea corporală:
Atunci ar trebui să mănânci mai puține calorii decât consumi. Reducerea grăsimii este susținută de antrenamentul de forță. Deoarece prin antrenamentul de forță, corpul tău pune energie nefolosită în construirea mușchilor în loc să o stocheze sub formă de grăsime. Deci ai nevoie de un deficit caloric aici.

Construcția musculară a obiectivului:
În acest caz, ar trebui să-ți faci dieta bogată în proteine, să încorporezi antrenamentul de forță în planul tău de antrenament și să aștepți cu nerăbdare postarea mea pe blog despre nutriție înainte, în timpul și după exerciții.

Dar contează caloriile bine?

Această decizie depinde în totalitate de dvs.! Dacă îl urmăriți cu atenție, cu siguranță vă va ajuta la succes și la maximul personal. Dar sunt și mulți care nu cred în el și își ating obiectivul chiar și fără să numere caloriile.
Recomand tuturor să înceapă să numere calorii pentru a conștientiza dieta curentă. Dacă nu sunteți foarte familiarizați cu nutriția și caloriile, nu puteți estima inițial cât de mult mâncați. Să nu mai vorbim de ceea ce este de fapt bun pentru corp și ce nu.
Cu aplicația MyFitnessPal puteți urmări cu ușurință și digital ceea ce mâncați și, în același timp, verificați ce ingrediente conține alimentele dvs. Desigur, nu totul trebuie cântărit exact la gram, dar nu pot să estimez niciodată cât este porția mea de paste, puteți?

Experiența mea numărând calorii:

Am notat totul timp de 2 săptămâni o dată și acum țin evidența a câteva zile pentru a vedea unde sunt. M-a ajutat foarte mult să văd câte calorii există de fapt într-un bar pentru copii, un castron cu salată, porția de paste și castravete. Acum pot evalua mai bine ce ar trebui să mănânc mai mult și ce ar trebui să mănânc mai puțin. Pentru mine nu este o regulă de viață să nu consum în nici un caz mai mult de 1500 de calorii, altfel trebuie să fac un exercițiu suplimentar. Dacă vreau să mănânc o bucată de tort sau ciocolată o fac și mă bucur de ea, dar nu o fac în fiecare zi, pentru că știu că există mult zahăr în ea și că nu este tocmai benefic pentru o dietă sănătoasă.

Faceți-vă propria imagine, încercați-o și amintiți-vă întotdeauna: Ești ceea ce mănânci!