Cum te îngrași! Veronika Rajic
Acum unul sau altul poate fi puțin confuz, dar de fapt mi s-a cerut de mai multe ori să scriu despre subiectul „creșterii în greutate”. 😊 ...
Cum te poti ingrasa
Există oameni care sunt slabi în mod natural sau care au slăbit pur și simplu prea mult din cauza bolii și ar dori acum să câștige o parte din masa musculară. Iată câteva sfaturi despre cum să te îngrășezi într-un mod sănătos și să-ți optimizezi sănătatea în același timp.
1. Păstrați un jurnal alimentar
În primele câteva săptămâni, înregistrați CE mâncați, când mâncați și cum vă simțiți. Graficul vă va ajuta să găsiți unde vă puteți îmbunătăți obiceiurile alimentare și puteți adăuga mai mult la mese și gustări. În același timp, îți dai seama cât de puțină mâncare mănânci și acesta poate fi un apel de trezire pentru ca tu să mănânci doar mai mult. La un moment dat, este posibil să fiți capabil să observați un model care se formează atunci când mâncați și cum vă simțiți. Odată ce vedeți un model în obiceiurile dvs. alimentare, puteți face modificări.
2. Mănâncă alimente nutritive
Dieta dvs. poate consta în alimente bogate în calorii, dar cu o valoare nutritivă redusă. În schimb, alimentele bogate în nutrienți au o mulțime de substanțe nutritive pentru conținutul de calorii. Acestea includ vitamine, minerale, carbohidrați complecși, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Exemple de alimente bogate în nutrienți sunt cerealele integrale, proteinele slabe, produsele lactate, nucile și semințele. Acest lucru se compară cu alimentele mai puțin nutritive, cum ar fi prăjiturile de orez, biscuiții, fursecurile, sifonul și sucul. Aceste alimente pot avea un gust grozav și vă oferă puțină energie, dar nu prea adaugă nimic pentru a sprijini creșterea în greutate sănătoasă. Gândiți-vă mai degrabă la calitatea alimentelor decât la gustările cu conținut scăzut de calorii.
3. Mănâncă suficiente proteine
Consumul de cantități adecvate de proteine vă va ajuta să vă susțineți masa musculară și creșterea. Chiar dacă sunteți activ, trebuie să vă asigurați că vă îndepliniți cerințele de proteine. Respectați cele mai sănătoase alegeri proteice, cum ar fi carnea slabă, iaurtul fără grăsimi, brânza de vaci și peștele. Fasolea, tofu și leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în proteine dacă nu mâncați carne.
4. Bea smoothie-uri și shake-uri!
Shake-urile de înlocuire a meselor sunt o modalitate excelentă de a completa caloriile nutriționale fără a vă aglomera stomacul. Asigurați-vă că amestecul de agitare pe care îl alegeți are carbohidrați, grăsimi, fibre și proteine sănătoase, care nu sunt prea bogate în zahăr. Așadar, căutați shake-uri care au cel puțin 325-400 de calorii cu 15-25 de grame de proteine, 5 grame de fibre și 10-13 grame de grăsime sănătoasă.
5. Adăugați extras
Dacă nu doriți să vă măriți porțiile de anumite alimente, puteți adăuga și toppinguri sănătoase la gustări și mese. Încercați să adăugați unt de nuci la smoothie-uri, nuci/semințe la iaurt, fulgi de ovăz etc. Poate mai multă brânză și avocado cu salate. Toate aceste mici suplimente vă vor ajuta să vă creșteți aportul caloric.
6. Antrenamentul cu greutăți în loc de cardio
Antrenează-te pentru obiectivele tale personale. Aceasta înseamnă că ar trebui să reduceți antrenamentul cardio și să faceți mai mult antrenament de forță pentru a câștiga masa musculară. Acest lucru vă poate ajuta și la stimularea poftei de mâncare, ceea ce vă va ajuta și la creșterea aportului. Amintiți-vă că pe măsură ce adăugați antrenament cu greutăți la rutina dvs. și construiți mușchi, corpul dvs. are nevoie în mod natural de mai mult combustibil. Deci, faceți mai mult antrenament de rezistență, mai puțin cardio și veți vedea cum se acumulează mușchi sănătoși și slabi! De altfel, am scris deja un ghid pentru antrenamentul de forță pentru femei.
7. Fii răbdător și stabilește obiective rezonabile
La fel ca pierderea în greutate, creșterea în greutate nu este un proces peste noapte. Deci, aveți răbdare și bucurați-vă de ea. 😊