Cum vă pot ajuta proteinele la micul dejun să slăbiți - soluția
Proteinele sunt un nutrient cheie pentru pierderea în greutate .
De fapt, adăugarea mai multor proteine în dieta dvs. este cel mai simplu și mai eficient mod de a slăbi.
Studiile arată că proteinele vă pot ajuta să vă reduceți pofta de mâncare și să vă împiedicați să mâncați în exces.
Prin urmare, a-ți începe ziua cu un mic dejun bogat în proteine poate fi un sfat eficient pentru pierderea în greutate. .
Dacă mâncați micul dejun?
În trecut, sărind peste micul dejun a fost legat de creșterea în greutate .
Avem acum dovezi bune care arată că recomandările de a mânca sau sări peste micul dejun nu au niciun efect asupra creșterii sau pierderii în greutate. Puteți afla mai multe (1).
Cu toate acestea, micul dejun poate fi o idee bună din alte motive. De exemplu, poate îmbunătăți performanța mentală la școlari, adolescenți și anumite grupuri de pacienți (2, 3).
Depinde și de calitatea micului dejun. Chiar dacă micul dejun stereotip (cum ar fi cerealele de mic dejun bogate în zahăr) nu are niciun efect asupra greutății, un mic dejun bogat în proteine prietenoase pentru pierderea în greutate poate avea efecte diferite.
Concluzie: Recomandările de a mânca sau sări peste micul dejun nu au niciun efect asupra greutății. Cu toate acestea, același lucru este valabil și pentru un mic dejun bogat în proteine.
Cum te ajută proteinele să slăbești
Proteinele sunt cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate.
Acest lucru se datorează faptului că organismul folosește mai multe calorii pentru a metaboliza proteinele, în comparație cu grăsimile sau carbohidrații. Proteinele vă mențin întotdeauna mai mult timp (4, 5, 6, 7, 8).
Un studiu efectuat la femei a constatat că creșterea aportului de proteine cu 15-30% din totalul caloriilor i-a ajutat să mănânce cu 441 mai puține calorii pe zi. De asemenea, au slăbit 5 kg în doar 12 săptămâni (9).
Un alt studiu a constatat că creșterea proteinelor până la 25% din totalul caloriilor reduce gustările din noaptea târziu în jumătate și gândurile obsesive despre alimente cu 60% (10).
Într-un alt studiu, două grupuri de femei au fost supuse dietelor de slăbit timp de 10 săptămâni. Grupurile au consumat aceeași cantitate de calorii, dar cantități diferite de proteine.
Toate femeile din studiu au slăbit. Cu toate acestea, grupul bogat în proteine a pierdut cu aproximativ jumătate de kg (1,1 lbs) mai mult și un procent mai mare de grăsime corporală (11).
Proteinele vă pot ajuta, de asemenea, să mențineți pierderea în greutate pe termen lung. Un studiu a constatat că creșterea proteinelor cu 15-18% calorii a ajutat persoanele în vârstă să câștige cu 50% mai puțin în greutate (12, 13, 14).
Concluzie: Adăugarea de proteine în dieta dvs. este o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate. De asemenea, poate ajuta persoanele care fac dietă să mențină pierderea în greutate pe termen lung.
Micul dejun bogat în proteine vă ajută să mâncați mai puțin târziu
Numeroase studii examinează modul în care proteinele din micul dejun afectează comportamentul alimentar.
Unele dintre acestea s-au arătat că micul dejun bogat în proteine reduce foamea și îi ajută pe oameni să consume până la 135 de calorii în plus în cursul zilei (15, 16, 17).
De fapt, scanările RMN au arătat că consumul unui mic dejun bogat în proteine reduce semnalele din creier care controlează motivația alimentelor și comportamentul orientat spre recompensă (18).