Cum vă puteți crește metabolismul Dieteticianul împărtășește 6 lucruri de știut
Când vine vorba de gestionarea greutății, conceptul de „calorii în” este clar, dar ce se întâmplă cu „calorii în afara” - cunoscut și sub denumirea de metabolism sau rata la care organismul arde calorii?
Metabolismul este unul dintre cei mai importanți și mai neînțelegători factori în pierderea în greutate. Rata noastră metabolică de odihnă și termogeneza indusă de dietă - cât de repede corpul nostru arde calorii după ce a mâncat - sunt dincolo de controlul nostru. Acești doi factori reprezintă aproximativ 85% din metabolismul total.
Activitatea fizică este responsabilă pentru restul metabolismului unei persoane. Acolo puteți face o schimbare. Exercițiul este singura modalitate de a vă afecta metabolismul pe termen lung. Schimbările sunt mici, dar puternice și pot face o diferență uriașă în greutatea noastră.
Confuz Cum să mănânci mai bine? AZI încalcă planurile populare de dietă
Din păcate, niciun aliment nu poate face mai mult decât un efect mic, pe termen scurt, care nu este suficient pentru a vă schimba greutatea.
Înțelegerea a ceea ce este cu adevărat despre metabolismul dvs. poate însemna diferența dintre succesul sau eșecul în pierderea și menținerea unei greutăți sănătoase.
1. Când slăbești, metabolismul tău încetinește.
Pierderea în greutate reușită provine în principal din tăierea caloriilor din necesitățile zilnice de calorii. Pe măsură ce continuați să slăbiți, necesitățile calorice zilnice scad, deoarece este necesară mai puțină masă corporală.
După pierderea în greutate, aportul zilnic de calorii trebuie ajustat în jos pentru a satisface cerințele calorice ale noii greutăți corporale. Și, în timp ce scăderea metabolismului variază în funcție de individ, acest deficit este mai semnificativ cu pierderea mare în greutate, dar totuși este o problemă cu pierderea în greutate de doar 5-10 kilograme.
Mulți oameni se luptă emoțional cu consumul de mai puține calorii fără a pierde mai mult în greutate. Când este prea dificil să se limiteze aportul de calorii la greutatea actuală, mulți oameni optează pentru o greutate ușor mai mare.
Adăugarea de mai multă activitate fizică poate ajuta la compensarea scăderii normale a necesităților de calorii.
Pierderea în greutate: Cum să vă bucurați de vară fără a vă împacheta pe kilograme
2. Îmbătrânirea nu scade rata metabolică.
Este un mit că procesul de îmbătrânire singur vă încetinește metabolismul.
În timp ce creșterea în greutate este destul de frecventă cu îmbătrânirea, este un efect metabolic care a fost legat de o scădere a activității fizice. Studiile arată o scădere semnificativă a masei musculare - cauzată de lipsa activității fizice - declanșează încetinirea metabolică. Este o problemă obișnuită, deoarece majoritatea oamenilor tind să mănânce la fel sau mai mult pe măsură ce îmbătrânesc.
conectat
Dieta și fitness Vrei sau trebuie să te îngrași? Acesta este modul în care funcționează într-un mod sănătos
Dacă nu arzi la fel de multe calorii, dar mănânci aceeași cantitate, te vei îngrășa treptat.
Vestea bună: creșterea activității în toate cele trei domenii de fitness fizic - cardio, antrenament de forță și flexibilitate - poate contribui la creșterea consumului de calorii și la menținerea metabolismului stabil.
Indiferent de vârsta pe care o ai, gândește-te la 10.000 de pași pe zi - aproximativ 4 mile - ca un început solid pentru mai multă activitate, mai degrabă decât scopul final. Încercați să adăugați antrenament cu greutăți, greutăți sau mașini gratuite și flexibilitate (yoga sau pilates) atunci când puteți încheia excursia de exerciții.
3. Metabolismul are trei părți.
O triadă de intrări metabolice determină metabolismul final final. Rata metabolică de repaus (RMR) este numărul de calorii necesare pentru menținerea funcțiilor de bază, de repaus ale corpului. Acest lucru reprezintă aproximativ 75 la sută din necesarul caloric zilnic.
Termogeneza indusă de dietă (DIT: efect termic al alimentelor) reprezintă caloriile necesare pentru a digera alimentele pe care le consumați. Aceasta reprezintă aproximativ 10% din necesarul zilnic de calorii.
conectat
Dietă și fitness Nutriționiștii și dieteticienii își împărtășesc gândurile reale despre numărarea caloriilor, precum și ceea ce recomandă aceștia.
Activitatea fizică reprezintă aproximativ restul de 15% din necesarul caloric zilnic.
Deși nu vă puteți schimba RMR-ul sau DIT (acestea sunt genetice), puteți crește această a treia componentă fiind mai activ fizic și contribuind la cheltuieli energetice ridicate cu exerciții fizice regulate.
Obsesie de 80 de zile: „Provocarea pierderii în greutate arde social media
4. Exercițiile fizice oferă un impuls temporar metabolismului tău de odihnă.
Studiile arată că exercițiile fizice, în special tipurile cardiovasculare, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT), asigură o creștere pe termen scurt a ratei metabolice de odihnă.
Gândiți-vă la aceasta ca la o modalitate de a arde mai multe calorii, nu un bonus, de a mânca mai mult la o masă după antrenament. Cu exerciții fizice regulate, acel stimul metabolic pe termen scurt, mic, vă poate ajuta să vă ușurați pierderea în greutate sau planul de întreținere printr-o arsură modestă de calorii. Acest lucru este deosebit de important în timpul gestionării greutății, atunci când caloriile totale necesare pentru a menține noua greutate mai mică sunt reduse de la începutul unui plan de slăbire.
5. O creștere a masei musculare slabe vă poate crește metabolismul.
Fiecare celulă din corp arde calorii pentru a rămâne în viață.
Unele celule ard mai multe calorii decât altele: celulele musculare ard mai multe calorii decât celulele grase.
Și indiferent de cât de multă greutate ai avea, dacă îți continui să-ți construiești masa musculară, îți vei crește metabolismul de odihnă. Acest lucru se poate face printr-o provocare în două părți a stilului de viață: mâncați mai multe proteine sănătoase pentru inimă - vegetale sau animale - și stimulați-vă mușchii cu mai mult exercițiu.
Proteina adăugată oferă aminoacizii suplimentari necesari pentru susținerea creșterii noilor proteine, care este necesar pentru un mușchi stimulat în care apar în mod normal lacrimi mici în timpul exercițiilor pentru a ajuta la reconstrucția și repararea.
6. Unele medicamente pot încetini rata metabolică de odihnă.
Anumite medicamente, cum ar fi antidepresivele și alte substanțe care stabilizează starea de spirit, pot reduce rata metabolică pe termen lung și pot crește pofta de mâncare. Cantitatea de creștere în greutate pentru oricare dintre aceste medicamente poate varia de la o persoană la alta.
Medicamentele utilizate pentru tratarea diabetului zaharat pot provoca, de asemenea, creșterea în greutate, dar prin diferite mecanisme metabolice. Dacă descoperiți că vă îngrășați cu un medicament nou, în loc să îl opriți, întrebați-l pe medicul dumneavoastră despre un alt medicament care nu are efecte metabolice.
Dacă aveți o creștere în greutate indusă de medicamente, studiile arată că greutatea suplimentară nu este mai greu de pierdut decât orice alt tip de creștere în greutate.
Ca întotdeauna, asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări ale dietei, nivelului de activitate sau al oricărui medicament prescris.
Madelyn Fernstrom, dr. Este editorul NBC News pentru sănătate și nutriție. Urmăriți-o pe Twitter.