Cumpărați echipamente pentru antrenamentul de forță SPORTSTECH
Lasă-ți mușchii să crească și dă corpului tău forma la care ai visat mereu.
Preț obișnuit: 39,95 €
Preț special 34,95 €
Preț obișnuit: 39,95 €
Preț special 34,95 €
Preț obișnuit: 49,00 €
Preț special 39,95 €
Preț obișnuit: 79,00 €
Preț special 59,95 €
Preț obișnuit: 99,00 €
Preț special 74,95 €
Preț obișnuit: 89,00 €
Preț special 79,99 €
Preț obișnuit: 99,00 €
Preț special 84,95 €
Preț obișnuit: 129,00 €
Preț special 89,95 €
Preț obișnuit: 109,00 €
Preț special 98,95 €
Preț obișnuit: 129,00 €
Preț special 99,85 €
Preț obișnuit: 149,00 €
Preț special 109,85 €
Preț obișnuit: 139,00 €
Preț special 114,95 €
Preț obișnuit: 149,00 €
Preț special 119,00 €
Preț obișnuit: 149,00 €
Preț special 119,97 €
Preț obișnuit: 149,00 €
Preț special 119,99 €
Preț obișnuit: 199,00 €
Preț special 129,80 €
Preț obișnuit: 199,00 €
Preț special 139,99 €
Preț obișnuit: 199,00 €
Preț special 179,99 €
Preț obișnuit: 299,00 €
Preț special 249,90 €
Preț obișnuit: 899,00 €
Preț special 848,95 €
Preț obișnuit: 949,00 €
Preț special 898,95 €
Preț obișnuit: 999,00 €
Preț special 949,95 €
Antrenamentul de forță - elementele de bază pentru construirea mușchilor
Un corp bine format, cu umeri pronunțați, brațe puternice și burtă definită nu este doar un ideal de frumusețe. Este, de asemenea, simbolul vitalității. Cu exercițiile potrivite de antrenament de forță, o dietă echilibrată și o regenerare suficientă, vă veți apropia de obiectivul unui corp de plajă bine antrenat pas cu pas.
Efecte pozitive ale antrenamentului de forță pentru corpul dumneavoastră
Dacă te gândești doar la culturismul extrem atunci când vine vorba de antrenamentul pentru construirea mușchilor, te înșeli. Antrenamentul vizat al mușchilor a fost mult timp o parte integrantă a lumii principale a fitnessului. Și există mai multe motive întemeiate pentru aceasta. La urma urmei, țesutul muscular nu servește doar scopului optic în sine, ci îndeplinește și numeroase funcții importante pentru sănătatea noastră. Efectele pozitive ale antrenamentului de forță includ:
La ce trebuie să mă uit la antrenamentele de forță?
Informațiile despre antrenamentul de forță pentru construirea mușchilor, creșterea forței maxime și creșterea rezistenței forței umple sute de cărți. Prin urmare, dorim să ne concentrăm asupra celor mai importante puncte care vă vor ajuta să obțineți un succes considerabil:
Intensitatea exercițiilor fizice: Studiile științifice arată că creșterea musculară este cea mai mare atunci când faceți exerciții cu greutăți pe care le puteți mișca curat de 8-12 ori pe set. Pe de altă parte, cei care fac exerciții fizice prea ușoare nu oferă corpului lor niciun motiv pentru a construi țesut muscular.
Tehnica curată: fiecare exercițiu trebuie efectuat cu tehnica corectă. Pe de o parte, acest lucru previne rănirea și supraîncărcarea articulațiilor. Pe de altă parte, o execuție curată asigură recrutarea optimă a fibrelor musculare și astfel un stimul de creștere mai mare.
Frecvența de antrenament: Fiecare mușchi trebuie încărcat cu o anumită regularitate pentru a crește. În special începătorii care se antrenează cu intensitate mică pot antrena fiecare grupă musculară de 2-3 ori pe săptămână.
Sarcina crescută: numai dacă vă prezentați în mod regulat mușchii cu noi provocări se vor adapta. Acest lucru este asigurat în antrenamentul de forță prin creșterea greutății, efectuarea de repetări suplimentare și tehnici de intensitate.
Varietate: mușchii noștri se adaptează rapid la tiparele familiare de stres. Prin urmare, ar trebui să înlocuiți câteva exerciții din planul de antrenament la fiecare șase până la opt săptămâni. În acest fel, asigurați țesutului muscular un stimul neobișnuit de stres.
Respirație: numai cei care respiră corect în timpul antrenamentului își pot dezvolta întregul potențial. Inspirați când coborâți o greutate (faza de mișcare excentrică) și expirați când împingeți în sus (faza de mișcare concentrică). Ținerea respirației sau respirația prin presare este contraproductivă, deoarece împiedică alimentarea cu oxigen a mușchilor și poate duce la leșin.
Regenerare: mușchii nu sunt acumulați în timpul antrenamentului, ci mai degrabă în faza de odihnă între două unități de antrenament. Înainte de a antrena din nou un grup muscular, ar trebui să treacă 48-72 de ore. Un somn suficient (cel puțin 6-8 ore) este, de asemenea, ideal pentru construirea mușchilor.
Cu ce plan de instruire ar trebui să încep?
Există multe planuri de antrenament pentru antrenamentul de forță. Cu toate acestea, mai ales la început, nu are prea mult sens să ai un specialist Plan divizat de utilizat, care distribuie grupurile musculare în diferite zile de antrenament. Ca începător, este vorba despre învățarea secvențelor de mișcare, optimizarea coordonării și construirea unui nivel de bază de forță. Un așa-numit plan cu corp întreg, în care întregul corp este antrenat într-o singură zi, este ideal.
Acest lucru se face de obicei de trei ori pe săptămână. Ținând cont de regulile menționate tocmai, sunteți bine echipat în primele șase luni. Puteți trece la un plan divizat mai târziu. Probabil cel mai cunoscut plan de împărțire este împărțirea în două părți, care poate fi realizată atât ca plan de corp superior/inferior, cât și ca plan de împingere/tragere. O divizare suplimentară a corpului, la fel ca în cazul diviziunii 3 sau 4, este utilă doar pentru sportivii foarte avansați.
Antrenamentul de forță pentru femei - cheia corpului plajei
Întrebarea „antrenamentul de forță are sens pentru femei” poate fi răspuns cu un „da” răsunător. Multe femei fac greșeala și vor doar să ardă grăsimi pe drumul spre corpul lor de vis. Pentru a face acest lucru, ei petrec ore nesfârșite transpirați pe echipamentele cardio. Faptul că rezultatul este de obicei suboptim în ciuda pierderii de grăsime se datorează lipsei antrenamentului pentru construirea mușchilor. Țesutul muscular conferă corpului forma și, prin urmare, este, de asemenea, responsabil pentru o figură atletică.
Dacă îți dorești corpul visat, trebuie să-ți faci și mușchii să crească. Nu vă panicați doamnelor. Nu trebuie să vă fie frică de pachetele musculare á la Hulk, acest lucru nu este posibil chiar și cu cel mai dur antrenament fără substanțe ilegale.
Apropo: Mușchii ard calorii și, prin urmare, grăsime în fiecare secundă.
Așa funcționează construirea musculară
Construcția musculară (de asemenea: hipertrofie) funcționează numai dacă aveți țesutul muscular de ex. expus la un stimul de antrenament în timpul antrenamentului la o sală de gimnastică multiplă. Acest stimul trebuie să fie suficient de puternic pentru ca organismul să considere necesar construirea mai multor mușchi pentru a putea face față mai bine provocării următoarei sesiuni de antrenament. În timpul exercițiului, deteriorarea microscopică apare în fibrele musculare. Corpul tău repară aceste fibre musculare în perioada de odihnă după antrenament cu aminoacizi - componentele proteinelor. Dacă nu există un stimulent de antrenament suficient de puternic sau nu sunt disponibile suficiente proteine, mușchii nu pot crește durabil.
Dieta dă sfaturi asupra solzilor
Dieta este cel mai important factor atât în pierderea de grăsime corporală, cât și în construirea mușchilor. Aproximativ 70% din succesul dvs. depinde de aceasta. Dacă doriți să construiți țesut muscular, trebuie mai întâi să vă alimentați corpul cu un exces de calorii. Pentru a nu adăuga prea multă grăsime corporală, aceasta ar trebui să fie între 200 și 500 de kilocalorii pe zi. Al doilea este compoziția corectă a macronutrienților:
Proteine: Proteinele (de asemenea: proteinele) sau aminoacizii pe care îi conține sunt cheia construirii mușchilor. Un consum crescut de proteine de aproximativ 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală și zi este necesar pentru o construcție musculară optimă. Sursele ideale sunt carnea slabă, peștele, leguminoasele, fulgii de ovăz, ouăle, produsele lactate sau alternativele din carne vegetariană sau vegană.
Carbohidrați: carbohidrații de înaltă calitate din cartofi, orez, paste din cereale integrale, fulgi de ovăz și leguminoase vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament și completarea rezervelor musculare de glicogen.
Grăsimi: Contrar a ceea ce mulți mai cred, grăsimile nu sunt rele pentru organism. În cantități suficiente, ele sunt chiar esențiale pentru supraviețuire. De asemenea, organismul are nevoie de grăsimi de înaltă calitate ca sursă de energie și elemente de bază pentru hormoni și enzime importante pentru a construi mușchi. Acizii grași nesaturați, care sunt conținuți în peștii de mare, cum ar fi somonul, nucile, uleiul de măsline, semințele de in și semințele de floarea-soarelui, sunt deosebit de valoroase.
Antrenament pentru construirea musculaturii în practică
Doriți să obțineți niște gantere sau o sală de gimnastică multiplă pentru antrenamentul de forță? Înainte de a începe plin de vigoare, ar trebui să luați în considerare câteva puncte. La urma urmei, există și câteva reguli care se aplică antrenamentului pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, dacă le observați și urmați planurile de antrenament pentru antrenamentul de forță într-o manieră disciplinată, veți obține rapid rezultate vizibile.
Cât timp după antrenamentul cu greutăți cardio?
Combinația de antrenament cardio și forță este ideală pentru un corp sănătos. Cei care doresc să piardă grăsimea corporală pot combina în mod ideal cele două. La urma urmei, depozitele de carbohidrați sunt deja goale după antrenamentul pentru construirea mușchilor, astfel încât organismul să acceseze mai repede grăsimea stocată în timpul antrenamentului cardio. Întrebarea „cât timp cardio după antrenamentele de forță” nu poate avea răspuns general. Depinde cât de multă energie încă mai ai sau de câtă distracție faci antrenamentul cardio. Dar ar trebui să fie de cel puțin 20-30 de minute.
Antrenament optim pentru construirea mușchilor cu echipamente de la SPORTSTECH
Antrenamentul de forță este o problemă extrem de diversă. La fel de variat ca și exercițiile de antrenament de forță, SPORTSTECH oferă o gamă largă de echipamente diferite pentru antrenamentul de forță eficient. De la bare de tracțiune și stații de scufundare pentru exerciții de greutate personală la antrenori de gravitație, antrenori de spate și antrenori abdominali până la multi-săli de gimnastică cu drepturi depline, nimic nu este de dorit.
Puriștii și sportivii deosebit de ambițioși folosesc gantere și bănci de greutate de la SPORTSTECH și le folosesc pentru a se antrena la fel de eficient acasă ca în sala de gimnastică. Aveți întrebări cu privire la echipamentul nostru sau doriți să știți ce opțiune de antrenament este cea mai bună pentru antrenamentul dvs. de construcție musculară? Apoi, lăsați experții noștri în fitness să vă sfătuiască gratuit și fără obligații. Și cel mai bun: Livrarea la domiciliu este gratuită!