Cunoașterea competentă a ginsengului

Ginsengul este unul dintre cele mai vechi și mai utilizate suplimente alimentare pe bază de plante. Știința face dreptate față de hype? Iată tot ce trebuie să știți despre această plantă.

Ce este ginsengul?

Multe plante au fost comercializate sub denumirea de ginseng, dar majoritatea experților sunt de acord că doar Panax ginseng (ginseng asiatic) și Panax quinquefolius (ginseng american) merită denumirea de "ginseng".

Alte ierburi cu beneficii similare sunt uneori denumite „tris ginseng”, inclusiv siberian (eleuthero), brazilian (suma), indian (ashwagandha) și peruvian (maca) ginseng, pentru a numi câteva. În ciuda acestui titlu de „trișare”, atât ashwagandha, cât și maca au devenit ingrediente populare pe cont propriu în ultimii ani.

Ginsengul asiatic este folosit în medicina tradițională chineză de mii de ani și este adesea denumit „regele ierburilor”.

De fapt, ginsengul Panax și-a luat numele datorită numeroaselor beneficii raportate ale plantei. Genul „Panax” este tradus prin „panaceu” („pan” înseamnă „toate” și „axos” înseamnă „vindecare” în greacă). Cuvântul ginseng, pe de altă parte, înseamnă „esența omului”, probabil pentru că rădăcinile sunt gândite sub forma unei persoane.

postări similare

3 reguli pentru slăbirea eficientă pe termen lung

Cele 5 chei ale unei diete vegetariene

Ce face ginsengul?

Ginsengul asiatic este cel mai frecvent folosit pentru a avea un efect stimulator asupra corpului, în timp ce forma americană este utilizată pentru a îmbunătăți relaxarea și calmarea. Herbariștii chinezi se referă la aceste două efecte foarte diferite ca efecte „fierbinți” sau „reci” asupra corpului sau ca un echilibru între yin și yang. Cu toate acestea, există modalități mai moderne, mai științifice de a descrie diferența.

Ginseng american și asiatic

Efectele contrastante ale soiurilor asiatice și americane au mult de-a face cu proporțiile ingredientelor active din diferitele forme ale plantei. Aceste ingrediente active sunt cunoscute sub numele de ginsenozide, iar soiurile cele mai des întâlnite în ginsengul asiatic și american sunt cunoscute sub numele de Rg1 și Rb1.

S-a demonstrat că un raport mai mare dintre Rg1 și Rb1 al acestor ginsenozide, așa cum este frecvent în ginsengul asiatic, stimulează sistemul nervos central. Acest lucru explică de ce această formă de ginseng este utilizată pe scară largă în produsele care măresc energia.

Dimpotrivă, raportul mai mare dintre Rb1 și Rg1, care este comun în soiul american explică de ce această formă este mai frecvent utilizată în produsele care ajută relaxarea și calmul, scad nivelul glicemiei sau reduc stresul. Acest tip de ginseng este adesea denumit „adaptogen”.

Ce sunt adaptogenii?

Adaptogenii ajută corpul să se „adapteze” la stres și să-l readucă în echilibru, indiferent dacă acest stres este de natură fizică, chimică sau biologică. Adaptogenii scad hormonii de stres atunci când sunt prea mari sau îi cresc atunci când sunt prea mici. [5] Se crede că același efect are același efect asupra hormonilor anabolici și catabolici (cum ar fi testosteronul și cortizolul), sistemul imunitar și orice număr de sisteme ale organismului care trebuie reechilibrate.

Acest lucru poate ajuta corpul să devină mai rezistent și să facă față mai bine stresului. Exemple de dezechilibru al stresului sunt intensitatea crescută a efortului, stresul emoțional din cauza problemelor la locul de muncă sau acasă sau poate chiar stresul mediului, cum ar fi poluarea.

Cu toate acestea, atunci când un adaptogen funcționează pentru a reechilibra răspunsul la stres, nu ar trebui să vă așteptați ca acesta să vă facă supraomenesc sau să fie eficient pe termen lung. Când corpul tău este din nou în echilibru, nu mai rămâne mult pentru adaptogen.

Și întrucât nu există o listă oficială de plante adaptogene și nici un comitet care să aleagă ce ingrediente pot și nu pot fi etichetate adaptogeni, există o mulțime de produse comercializate ca adaptogeni cu puține dovezi care să susțină acest titlu.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale ginsengului?

Energie și performanță

O evaluare științifică recentă a tuturor studiilor efectuate la om asupra utilizării ginsengului a concluzionat că planta poate îmbunătăți oboseala, energia și motivația. Cu toate acestea, revizuirea de către autor a datelor a arătat că nu există dovezi că aceste beneficii au îmbunătățit de fapt performanța atletică.

Un studiu anterior a raportat descoperiri similare, sugerând că între 200 și 600 de miligrame din ambele tipuri de ginseng păreau să crească energia mentală și cognitivă, dar nu performanța fizică.

Este posibil ca standardizarea slabă a ingredientelor, atât în produse, cât și în studii, să fie responsabilă pentru unele inconsecvențe din studii și rezultate. Cu cât este mai imediat ingerat, cu atât mai puțin ginseng vă va domina fizic în timpul exercițiului, dar vă veți simți puțin mai bine în timpul exercițiului.

Recuperarea musculară și recuperarea exercițiilor fizice

Ca plantă adaptogenă, ginsengul vă poate ajuta să vă recuperați mai bine din efort. Acest lucru este valabil mai ales dacă intensitatea programului dvs. de mișcare se schimbă sau prezintă o tulpină unică cu care mușchii și corpul nu sunt obișnuiți.

De exemplu, consumul de 20 de grame de ginseng asiatic zilnic timp de șapte zile la bărbații de vârstă universitară s-a dovedit a reduce considerabil leziunile musculare și inflamațiile legate de efort.

Antioxidanți

Similar cu curcuma, un alt remediu popular pe bază de plante, ginsengul este, de asemenea, considerat un puternic antioxidant. Exercițiile fizice, îmbătrânirea, dietele bogate în zahăr, toxinele de mediu, substanțele chimice și stresul cresc toate producția de radicali liberi oxidativi în corpul dumneavoastră. Prea mulți radicali liberi pot provoca leziuni celulare și pot duce la îmbătrânire prematură, probleme metabolice și recuperare slabă după exerciții.

Un număr mare de studii pe animale și celulare (in vitro) au arătat că ginsengul reduce sau inversează daunele oxidative. Markerii de stres oxidativ s-au redus la persoanele sănătoase.

Mesajul de luat masa este dublu. În primul rând: dacă doriți să luați ginseng pentru a trece printr-o fază extenuantă fizic sau mental, ar trebui să începeți cu el în prealabil, nu în timp ce îl luați. În al doilea rând, o doză de doar 2 grame pe zi vă poate aduce aceste beneficii antioxidante. Atâta timp cât utilizați un supliment alimentar de bună calitate, chiar și un pic din acesta poate avea un efect pozitiv.

Poate Ginseng să te ajute să slăbești?

Majoritatea studiilor la om spun că nu, dar beneficiile potențiale ale pierderii în greutate sunt încă cercetate. În studiile efectuate pe animale și celule, s-a demonstrat că extractele acestei plante afectează apetitul și metabolismul și stimulează căile de ardere a grăsimilor.

Dintre studiile umane limitate, unul a arătat că 8 grame de ginseng asiatic pe zi au ajutat femeile obeze să piardă în greutate. Cercetătorii au ajuns la concluzia că acest lucru se datorează faptului că a îmbunătățit profilul bacterian sănătos al sistemului lor digestiv.

Dacă ginsengul este eficient pentru a vă ajuta să gestionați greutatea, poate fi rezultatul capacității plantei de a controla nivelul zahărului din sânge. O analiză statistică a studiilor a concluzionat că dozele de 200 miligrame la 20 de grame pe zi de ginseng asiatic sau american scad glicemia la post la persoanele sănătoase, fără diabet.

Concluzia este că sunt necesare studii clinice mai controlate, cu dovezi concrete, pentru a confirma abilitatea acestei plante de a vă ajuta să vărsați câteva kilograme în plus, deci stabiliți-vă așteptările în consecință.

Există efecte secundare ale ginseng-ului?

O analiză științifică a studiilor la om a concluzionat că Panax Ginseng este sigur. Dozele au variat de la 100 miligrame la 60 de grame, un studiu analizând efectele a 1 gram pe săptămână pe parcursul a trei ani. Cele mai utilizate doze au fost de 2-6 grame pe zi.

Unele persoane din studii au prezentat reacții adverse precum bufeuri, insomnie și indigestie, dar aceste reacții adverse au apărut și la persoanele care au luat placebo.

Cât de mult ginseng ar trebui să iau?

Majoritatea experților în botanică recomandă administrarea a 1-3 grame de rădăcină de ginseng pe zi. Pentru perioade scurte de stres ridicat, cum ar fi modificări mari ale intensității și volumului exercițiului, ar trebui să fiți în siguranță dacă păstrați doza pentru o perioadă scurtă de timp, de ex. 3-6 săptămâni, dublu sau triplu.

Cum ar trebui să iau ginseng?

Deoarece ginsengul este un adaptogen, puteți obține rezultate mai bune mergând cu bicicleta din când în când. De exemplu, începeți să luați planta oricând vă schimbați exercițiul sau dieta și apoi țineți-o până la șase săptămâni, pe măsură ce corpul se adaptează la noul stres.

Pentru a păstra efectele potențiale ale ginsengului american asupra pierderii în greutate și a scăderii nivelului de zahăr din sânge, luați planta înainte sau cu mesele.