Cunoștințe de fitness - corp de vară în ultimul minut
Potrivit pentru vară
Vara este chiar după colț și mai ai puțin timp pentru a-ți regla silueta de plajă? Nici o problema! Avem pentru dvs. un antrenament care constă în exerciții simple de bază. Acest lucru vă permite să obțineți rezultate clar vizibile într-un timp foarte scurt. Principiul antrenamentului este simplu, dar extrem de eficient. O unitate de antrenament constă din cinci exerciții de bază care se desfășoară unul după altul cu intensitate foarte mare. Vă vom arăta câteva!
Antrenament pentru figura plajei
Următoarele exerciții de bază provoacă întregul corp, lucrează peste articulații și, prin urmare, sunt deosebit de eficiente. Nu numai mușchii utilizați în viața de zi cu zi sunt abordați, coordonarea dintre mușchii individuali și în mușchiul în sine este, de asemenea, mult îmbunătățită. Sistemul nostru nervos funcționează la viteză maximă, sunt posibile rezultate maxime de ajustare. Consumul de calorii este crescut nu numai în timpul antrenamentului de forță, ci și după antrenament! Corpul rămâne ocupat câteva ore pentru a-și umple rezervele de carbohidrați, pentru a reduce risipa și pentru a construi mușchi. Acest așa-numit efect de post-arsură este mai mare în antrenamentul de forță decât în antrenamentul cardio și poate dura până la 72 de ore, în funcție de intensitatea antrenamentului. Cu cât mai mulți mușchi sunt provocați în timpul antrenamentului, cu atât este mai puternic acest efect de ardere a grăsimilor. Kilogramele inutile se pot pierde rapid.
Cu exercițiile de bază pentru ...
- ... mai multă forță și mușchi care ne protejează și stabilizează corpul
- ... un consum crescut de calorii, care, cu o dietă adecvată, ne topește grăsimile
- ... un echilibru hormonal activat care ne repară celulele, ne strânge pielea și ne întărește sistemul imunitar
5 exerciții pentru corpul visat
Planul de instruire de vară de la HAMMER este potrivit pentru femei și bărbați. Indiferent dacă doriți să construiți mușchi sau să pierdeți grăsime, vizați o piele mai fermă sau un stomac mai plat - aceste 5 exerciții vă vor ajuta să vă realizați corpul de vis:
Bărbați:
- Rândurile cu bile s-au aplecat înainte
- Ghemuitori
- Deadlift
- Presă de bancă
- Apăsați pe umăr
Femei:
- Îndoit peste rând cu gantere
- Lunge pași cu gantere
- Suport lateral
- Flotări cu rotație a trunchiului
- Rotația portbagajului din ghemuit cu gantere
Sfaturi de instruire:
Asigurați-vă că efectuați corect exercițiile. Brațele și picioarele nu sunt niciodată complet întinse în poziția inițială, ci întotdeauna ușor îndoite. Spatele este drept. Alegeți întotdeauna greutățile, astfel încât să puteți face ultima repetare curat.
Așa arată planul dvs. de antrenament de vară din ultimul minut:
- Zilele 1, 3 și 5: 3-5 seturi de 6-10 repetări fiecare din toate cele 5 exerciții
- Zilele 2, 4 și 6: O unitate cardio de 30 de minute bazată pe principiul HIT
- Ziua 7: Aici tu și corpul tău meritați o pauză
Dieta ta de vară
Corpul se adaptează întotdeauna la interacțiunea energiei absorbite și arse. Dacă consumi prea multe calorii fără să le antrenezi, te vei îngrașa. Dacă arzi mai multe calorii decât mănânci, ai un echilibru energetic negativ - slăbești. Calculați rata metabolică bazală și verificați câte calorii ar fi normale pentru înălțimea, sexul și vârsta dvs.
Aproximativ 60-75% din consumul de energie al corpului nostru este determinat de rata metabolică bazală. Chiar și creșterile mici ale ratei metabolice bazale pot juca, prin urmare, un rol major în pierderea în greutate sau menținerea în greutate. Rata metabolică bazală pe zi poate fi crescută prin creșterea masei musculare. Pe kilogram de masă musculară, Experții estimează că organismul consumă aproximativ Cu încă 25-50 de calorii pe zi.
Planul tău nutrițional
Mic dejun:
- Reduceți carbohidrații simpli, cum ar fi fulgi de porumb și pâine albă
- Includeți o sursă de proteine, cum ar fi Quark cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci
- Grăsimi bune cum ar fi uleiurile și nucile Nu dispensa
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și, prin urmare, ar trebui să fie cea mai mare și mai bogată. Muesli cu fulgi de ovăz, stafide, nuci și jumătate de măr împreună cu lapte, quark sau lapte de soia este cel mai bun mod de a începe ziua. Grăsimea este importantă pentru echilibrul nostru hormonal și pentru metabolismul grăsimilor. O sursă bună de proteine oferă elementele de bază necesare pentru regenerarea și construirea mușchilor noștri.
Luând prânzul:
- Glucide complexe, cum ar fi cartofii sau pastele de grâu integral
- Carne slabă precum File de pasăre sau carne de vită
- O cantitate echitabilă de legume sau salată
Masa de seara:
- Aici ar trebui să evitați cât mai mult carbohidrații
- Proteinele și grăsimile domină dieta
- Legumele ar trebui să constituie cea mai mare parte a mesei
Gustări dimineața și după-amiaza:
- O mână de nuci
- Fructe precum un măr sau o portocală
Nucile sunt bogate în acizi grași nesaturați și, prin urmare, sunt ideale pentru metabolismul grăsimilor și producerea de hormoni. Citricele oferă vitamine importante.
Distribuția nutrienților pe parcursul zilei:
- Max. 25% carbohidrați
- 40-50% proteine
- 25-35% grăsimi