Cunoștințe de fitness - cu care puls arzi cel mai mult grăsime
Antrenament de anduranță orientat către puls - antrenament cu inima și mintea
Nu doar sportivii competitivi își duc limitele. Mulți oameni, poate inclusiv dvs., se antrenează cu mare ambiție și vor să își îmbunătățească nivelul de performanță individual. Am dori să vă sprijinim cu câteva sfaturi și informații importante!
Deci, cum te antrenezi corect?
Ceea ce trebuie să ții întotdeauna în minte atunci când urmărești un nou timp record pe banda de alergat este inima ta. Dacă este făcut corect și, mai presus de toate, cu cantitatea potrivită, mușchiul inimii dvs. va beneficia de antrenament de anduranță. Cu toate acestea, suprasolicitările puternice pot fi periculoase.
Cel mai bine este să vă folosiți pulsul pentru orientare. Este diferit pentru fiecare persoană și arată cu precizie nivelul de fitness respectiv. Un exemplu pentru a ilustra acest lucru: un tânăr neinstruit și un jogger de 50 de ani merg împreună într-un ritm de 8 km/h. Povara este aceeași. Doamna antrenată măsoară doar un impuls de 130, în timp ce tânărul a atins deja un impuls de 165.
Și ce înseamnă asta exact? Pulsul dvs. personal vă dezvăluie condiția fizică ca niciun alt indicator și, prin urmare, este un reper important pentru antrenamentul dvs. de anduranță! Din punct de vedere al științei sportive, este, prin urmare, esențial ca antrenamentul dvs. să se bazeze pe pulsul personal. În timpul antrenamentului, trebuie să vă verificați regulat pulsul folosind senzori de mână sau o curea pentru piept.
Ritmul cardiac maxim
Toată lumea are un ritm cardiac maxim individual. Nu este antrenabil și scade de-a lungul anilor. O persoană neinstruită nu poate atinge niciodată ritmul cardiac maxim efectiv, deoarece tensiunea asupra corpului său este deja prea mare.
Următoarea formulă există pentru un calcul aproximativ:
Bărbați: 220 de ani
Femei: 226 - vârstă
Cu toate acestea, aceste valori sunt valabile doar ca un ghid aproximativ; valoarea reală poate varia în funcție de cerințele genetice. Pentru a determina valoarea reală, individuală a ritmului cardiac maxim, este necesară o verificare a medicinii sportive sau un test de lactat.
Intervalele de impulsuri
În funcție de încărcare, veți atinge anumite intervale de ritm cardiac, care rezultă ca procent din ritmul cardiac maxim. Aceste zone sunt grupate în zone și se caracterizează prin caracteristici diferite.
Ritmului cardiac de repaus
După cum sugerează și numele, așa-numita frecvență cardiacă în repaus apare atunci când nu sunteți supus nici unei tulpini fizice. În mod normal, este între 50 și 100 de bătăi pe minut și, uneori, chiar mai mică pentru sportivii competiționali.
Zona de sănătate/antrenament de regenerare (50 - 60% din ritmul cardiac maxim)
În special începătorii se pot orienta bine în acest domeniu. Nu există riscul supraîncărcării și ar trebui să dureze trei sferturi de oră fără probleme. În această zonă, consumul și transportul de oxigen în organism sunt îmbunătățite. Energia este furnizată prin metabolismul oxigenului.
Zona de ardere a grăsimilor (60-70%)
Dacă simțiți deja primul efort, dar puteți vorbi cu ușurință în timp ce alergați, vă aflați în zona de ardere a grăsimilor. O mare parte din energia furnizată în această zonă este obținută prin oxidarea grăsimilor. Pentru a obține efectul ideal, ar trebui să faci mișcare timp de cel puțin 30 de minute.
Zona aerobă (70-80%)
Zona perfectă pentru antrenament. Sistemul cardiovascular trebuie să funcționeze, iar performanța dvs. de rezistență se va îmbunătăți rapid. Corpul arde mai multe calorii decât în etapele anterioare și își extrage energia din depozitele de carbohidrați din mușchi și din arderea grăsimilor.
Zona pragului anaerob (80 - 90%)
În această zonă, mușchii nu mai au suficient oxigen pentru a genera energie, așa că organismul trece la generarea de energie anaerobă (descompunerea glucozei), care creează lactat. Nu stați prea mult în această zonă, deoarece riscul de pierdere musculară este foarte mare!
Zona roșie/zona de avertizare (90 - 100%)
Poate fi periculos în zona roșie (zona de avertizare), care ar trebui evitată în timpul antrenamentului normal. Aici sistemul cardiovascular este supraîncărcat și nu poate fi exclusă deteriorarea sănătății. Acumularea excesivă de lactat (acid lactic) în mușchi duce la o „senzație de durere”. La un moment dat mușchiul „se închide” și nu mai funcționează. Corpul își folosește întregul potențial doar în situații extreme, sportivii competitivi încearcă să avanseze în această zonă cu antrenament maxim. Cu toate acestea, această zonă nu este potrivită pentru „sportivi normali”.