Cunoștințe despre fitness - canotaj în sufragerie
Canotaj în interior - antrenament corporal complet pentru cardio și forță
Mașinile de canotaj și-au găsit drumul în toate studiourile de fitness și în multe gospodării private în ultimii cinci până la zece ani cel târziu. Nu e de mirare că poți vâsla totuși, exercitați 85% din mușchii scheletici. În același timp, antrenamentul la canotaj promovează rezistența și - dacă este făcut corect - previne problemele de spate. Dar cum se execută exact mișcările? Și când are sens includerea antrenamentului la mașina de vâslit în planul de antrenament?
Ce este special la canotaj?
„Canotajul este un sport de rezistență orientat spre forță”, spune omul de știință în sport Klaus Bös de la Institutul de Tehnologie Karlsruhe. „Această combinație este foarte rară.” În comparație cu alte sporturi de anduranță, cum ar fi ciclismul, jogging-ul sau antrenamentul cu antrenorul eliptic, canotajul face mai mult decât să-ți mărească pulsul. Și mușchii tăi, mai precis 85 la sută din mușchii scheletici, este utilizat în principal în următoarele regiuni:
Pentru cine este potrivit instruirea?
Puteți încorpora antrenamentul de canotaj în planul dvs. de antrenament într-un mod versatil și flexibil. Cu un consum de calorii de aproximativ 550 pe oră de canotaj (valoare medie, în funcție de greutate și de intensitatea antrenamentului), canotajul poate ține pasul cu jogging, ergometre și altele asemenea. Cea mai bună alternativă este aparatul de canotaj atunci când slăbești, în măsura în care antrenezi mușchii din partea superioară a corpului în același timp.
Sfat expert HAMMER:
Un program scurt de antrenament pe aparatul de canotaj este ideal pentru a vă încălzi pentru antrenamentul de forță. Când vâslești, îți crești încet pulsul la nivelul dorit și îți pregătești mușchii pentru antrenamentul ulterior cu greutăți sau pe sala de gimnastică multiplă. Acest lucru nu numai că reduce riscul de rănire, dar aveți și mai multă putere în timpul antrenamentului.
Canotaj pentru un spate puternic
Când vâslești, mușchii din spate sunt provocați intens - deci întărește spatele. Acest lucru vă optimizează postura și este perfect pentru prevenirea sau combaterea problemelor de spate legate de muncă. Toți mușchii de susținere a coloanei vertebrale sunt întăriți, iar canotajul este, de asemenea, blând cu articulațiile. Chiar dacă aveți probleme la genunchi sau la umeri, canotajul este o alegere bună dacă o faceți corect. Ulrich Kau, medic sportiv, o vede așa: „Canotajul în interior mișcă toți mușchii - dar nici toți mușchii nu sunt prea extremi. Deci, ca și înotul, nu există stres unilateral. "
Vâslește acasă dintr-o privire
Antrenament variat
Cu un aparat de canotaj acasă, puteți adăuga varietate planului dvs. de antrenament. De exemplu, dacă te antrenezi de două până la patru ori pe săptămână pentru a construi mușchi, poți încorpora unități cardio suplimentare cu canotajul. Imediat după serviciu, puteți utiliza dispozitivul timp de 15 până la 60 de minute - fără a călători, fără a vă face bagajul etc. Formarea la canotaj acasă este o oportunitate binevenită, mai ales toamna și iarna, când joggingul în aer liber nu este prea distractiv.
De câțiva ani au existat așa-numitele canotaje acvatice sau canotaje pentru canotaj deosebit de autentic, care funcționează cu puterea apei ca sistem de rezistență. Senzația de canotaj „real” nu este doar acustică. Datorită rezistenței la apă, mișcarea cârmei în apă este imitată în mod realist.
Expertul nostru în fitness Moritz vă prezintă mașina de canotaj Aquon Waterflow mai detaliat în următorul videoclip:
Execuție corectă
La fel ca la toate celelalte exerciții cu echipamente de fitness, executarea corectă este extrem de importantă atunci când vâslești. Aceasta este singura modalitate prin care antrenamentul este cu adevărat benefic pentru spate și articulații. Regula de bază este: mențineți întreaga tensiune a corpului și spatele cât mai drept posibil. Există apoi 4 faze în exercițiu:
1. Poziția inițială
Unghiul șoldului este închis, tibiile sunt verticale. Cu brațele drepte, ajungi la mâner, dar ții umerii ușor tensionați. Spatele este totuși relaxat.
Al 2-lea proiect
Mișcarea începe în picioare! Împingeți-vă cu picioarele, ținând în continuare brațele libere în poziția inițială - umerii dvs. sunt acum foarte tensionați. Dacă picioarele s-au deschis ușor, partea superioară a corpului se îndreaptă și ea. Îndoiți încet brațele, creând un unghi de 45 de grade în cotul coatelor.
A 3-a mutare finală
Numai când picioarele tale sunt (aproape) drepte trageți mânerul cu brațele complet spre corp. Mânerul nu merge până la plexul solar, ci chiar sub el până la jumătatea superioară a abdomenului. Spatele tău nu mai este în poziție verticală, ci se îndoaie ușor. Există o tensiune deosebită la nivelul feselor, gambelor și partea inferioară a spatelui.
4. Rulați înainte
Următoarele se aplică aici: Mai întâi brațele merg din nou înainte, apoi corpul superior se îndreaptă încet și în cele din urmă picioarele trag. În principiu, efectuați mișcarea de tragere în ordine inversă până când vă întoarceți în poziția inițială.
Sfat expert HAMMER: Nu fiți prea grăbiți
Potrivit specialistului în medicină sportivă Kau, începătorii în special ar trebui să vâsle încet la început și să nu devină agitați: „Nu mergeți prea departe în șablon, țineți spatele drept și nu faceți prea mult abur. Mulți se retrag în grabă și apoi aleargă excesiv înainte ".
Reglați volumul de muncă și mențineți ritmul
Mașinile de vâslit generează sarcina, așa cum este descris mai sus, cu apă reală, aer sau cu magneți. Efectul de antrenament este independent de acesta, dar ar trebui să puteți alege întotdeauna diferite niveluri de încărcare. Următoarele se aplică aici: ar trebui să puteți păstra numărul de lovituri (afișat pe ecran) la același nivel pe parcursul întregii sesiuni de antrenament. Dacă trebuie să te oprești în prealabil, fie ai abordat-o prea repede, fie nivelul de stres este prea mare.
Antrenament pe intervale
Antrenamentul pe intervale este recomandat sportivilor avansați care îl pot suporta pe mașina de vâslit timp de cel puțin 30 până la 45 de minute fără probleme majore. Principiul: în intervalul de exerciții (de exemplu, 500 de metri sau 10 minute) lucrați aproape de viteza maximă. Apoi, există o pauză de unu până la două minute, în care acordați în jur de 60 până la 70 la sută.
Unele mașini de vâslit, cum ar fi Aquon Evolution, au standard o serie de programe de antrenament prestabilite. Un program individual poate fi utilizat în funcție de obiectivul antrenamentului (pierderea în greutate, creșterea rezistenței, încălzirea) și nivelul de fitness al utilizatorului.