CUPRINS PARTEA I - TEORIE 18
2 CUPRINS CUPRINS Mulțumiri Cuvânt înainte Introducere PARTEA I - TEORIE 18 Capitolul 1 Sistemul musculo-scheletic Descriere Partea activă a aparatului locomotor: mușchi, tendoane și ligamente Partea pasivă a sistemului musculo-scheletic: oase și articulații Mișcarea musculară Rolul mușchilor individuali Trăsături articulare ale mușchilor Caracteristici ale țesutului muscular Elemente ale Biomecanică: Levere Considerații asupra pârghiilor organice Capitolul 2 Sisteme energetice Descriere Sistemul anaerob-alactic (creatină fosfat) Sistemul anaerob-lactic Sistemul aerob (glicoliza aerobă sau fosforilarea oxidativă în mitocondrii) Interacțiunea dintre sistemele energetice VO 2 max și pragul anaerob de oxigen EPOC
3 Manual de antrenament funcțional Capitolul 3 Contracție musculară Descriere Contracție musculară Tipuri de fibre musculare Contracții musculare statice și dinamice Capitolul 4 Teoria antrenamentului Instruire sisteme organice: Descriere Program de instruire Principii de instruire Parametri de antrenament Exerciții Exerciții complexe Exerciții competitive Capitolul 5 Antrenament funcțional Lanțuri cinetice și cinematice Ce este funcțional? Principiul acțiune-funcție Aruncarea pietricelelor într-un iaz Obiective Care sunt avantajele antrenamentului funcțional? Motivații Antrenament funcțional și pre-atletism
4 CUPRINS 5.8 Antrenament funcțional: alți factori care trebuie dezvoltați Antrenamentul abilității de recrutare Antrenamentul recrutării la adulți Întărirea mușchilor pivot Consolidarea verigilor slabe ale lanțului cinematic Întreruperea tiparului Capitolul 6 Lanțul extensor al șoldului Descriere Acțiunea și funcția extremităților inferioare și extremități scurte Consecințe Dureri de spate, mușchiul iliopsoas și evoluție Capitolul 7 Fascia abdominală Descrierea Regiunea de bază Podeaua pelviană Gama de mișcări a fasciei abdominale și a mușchilor Funcția fasciei abdominale și a mușchilor Principiul centrifugării Capitolul 8 al brâului de umăr Descriere Gama de mișcare a mușchilor brâului de umăr Funcția tipurilor de mânere ale brâului de umăr
5 Manual de antrenament funcțional Capitolul 9 Descrierea gleznei și piciorului Mersuri de mers alergător al piciorului PARTEA II PRACTICĂ 122 Capitolul 10 Exerciții cu propria greutate corporală Origini Descriere Tipuri de reguli de antrenament a sarcinii Exerciții pentru membrele inferioare Antrenament de bază Exerciții ale corpului superior Capitolul 11 Sacul de nisip Descriere Origini Powerbag și K- Geantă Poziții de bază Trucuri mici Exerciții pentru tot corpul Exerciții pentru membrele inferioare Exerciții pentru fascia abdominală Exerciții pentru corpul superior
6 CUPRINS Capitolul 12 Bila de medicină Descriere Origini Tipuri de bile de medicină Tipuri de gripare Exerciții Exerciții pentru membrele inferioare Exerciții pentru fascia abdominală Exerciții pentru corpul superior Capitolul 13 Kettlebell Descriere Origini Introducere Exerciții pentru membre inferioare Exerciții pentru fascia abdominală Exerciții pentru corpul superior PARTEA III OBIECTIVE, METODE ȘI PROGRAME DE ANTRENAMENT 472 Capitolul 14 Forța alegerea funcțională a programelor de antrenament al forței de formare a forței
7 Manual de antrenament funcțional Capitolul 15 Hipertrofie Hipertrofie de antrenament Hipertrofie cosmetică și funcțională Hipertrofie funcțională Programe de antrenament Capitolul 16 Pierdere în greutate Antrenament de pierdere în greutate Căi lipolitice Circuit de antrenament Circuit de antrenament Cardio Fit Antrenament periferic cardiac (PHA) Antrenament Cercetare fulger Circuit de antrenament Temporare Boot Campuri etice și concluzii Foto Credit
8 Instruire funcțională manuală Monster-CRUNCH într-o poziție pe jumătate a genunchiului (COATUL ÎN INTERIOR) Punct de plecare A Luați o poziție pe jumătate îngenunchiată; piciorul drept este îndoit și sprijinit pe picior; piciorul stâng este, de asemenea, îndoit și se sprijină pe genunchi și picior. Încrucișează-ți mâinile după gât. Execuția B Expirați, îndoiți trunchiul în lateral și aduceți cotul drept în interiorul genunchiului drept. A B 214
9 EXERCIȚII CU PROPRIA DUMNEAVOASTRĂ CORP C Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de cel puțin 10 ori. D Schimbați poziția picioarelor și efectuați același număr de repetări pe cealaltă parte. C D Explicație Ce s-a spus pentru exercițiul anterior se aplică și acestui exercițiu. Principala diferență între cele două exerciții constă în stimularea mușchilor oblici: exercițiul anterior stresează puțin mai mult mușchii oblici mari, în timp ce acest exercițiu stresează puțin mai puțin mușchii oblici. Restul mușchilor nucleului sunt pe deplin activați. Ambele variante de exerciții sunt ideale pentru a învăța cum se activează fascia abdominală. Acest exercițiu este potrivit și pentru mobilizarea regiunii lombare și a bazinului. 215
10 Manual de antrenament funcțional Killer-Crunch într-o poziție pe jumătate genunchi Punct de plecare A Luați o poziție pe jumătate îngenuncheată; piciorul drept este îndoit și se sprijină pe picior; piciorul stâng este, de asemenea, îndoit și se sprijină cu genunchiul și piciorul pe podea. Extindeți brațele în fața corpului la înălțimea pieptului și încrucișați-vă mâinile. Exercițiul B Expirați și contractați mușchiul rectus abdominis pentru a vă stabiliza trunchiul, apoi rotiți rapid brațele și trunchiul spre dreapta. Faceți acest exercițiu de 5-10 ori. A B 216
11 EXERCITII CU PROPRIA DUMNEAVOASTRĂ CORP C Schimbați poziția piciorului, astfel încât de data aceasta să vă odihniți cu genunchiul drept pe podea. D Acum rotiți brațele și trunchiul spre stânga, susținând și această mișcare cu expirația. Faceți același număr de repetări. C D Explicație Îmi plac exercițiile în picioare sau într-o poziție pe jumătate îngenunchiată: fascia abdominală este activată fiziologic și funcțional și nu pierdeți niciodată contactul cu lumea din jur. Accentul acestui exercițiu nu este doar rotația trunchiului, care este controlată de mușchiul rectus abdominis, ci și destabilizarea cauzată de rotația trunchiului și de accelerația mediată de greutatea trunchiului. Acestea sunt exerciții cuprinzătoare: vă pot plăcea sau nu, dar ar trebui incluse în fiecare program. 217
12 Manual de instruire funcțională Crăciunul ucigașului în genunchi Punct de plecare A Treceți într-o poziție în genunchi; Picioarele tale sunt îndoite și așezate pe genunchi și picioare pe podea. Extindeți brațele în fața corpului la înălțimea pieptului și încrucișați-vă mâinile. Exercițiul B Expirați și contractați mușchiul rectus abdominis pentru a vă stabiliza trunchiul, apoi rotiți rapid brațele și trunchiul spre dreapta. A B 218
13 EXERCIȚII CU PROPRIA DUMNEAVOASTRĂ GRUP C Reveniți în poziția centrală și efectuați această mișcare de 5-10 ori. D Repetați mișcarea de cealaltă parte de 5-10 ori. C D Explicație Poziția în genunchi izolează într-o măsură mai mare activitatea mușchilor abdominali și a fasciei, precum și a mușchilor șoldului. În acest exercițiu, acțiunea mușchiului rectus abdominis este foarte importantă în stabilizarea trunchiului și protejarea regiunii lombare. Activarea mușchiului transvers și a mușchilor abdominali oblici este la fel de importantă pe cât sunt implicați dinamic în exercițiu. După cum sa subliniat deja pentru varianta în picioare (crăpătura ucigașului în picioare, p. 204), mișcarea ar trebui să fie, în acest caz, printr-o mișcare simplă de răsucire, adică H. rotindu-se dintr-o parte în alta, deoarece acest tip de exercițiu activează un reflex nervos, reflexul miotatic (reflex de întindere), care facilitează acțiunea mușchilor implicați. Ce trebuie să faceți este să rotiți trunchiul într-o direcție. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul pe aceeași parte. Doar după ce ați terminat numărul de repetări necesare, puteți trece la partea opusă. 219
14 Manual de antrenament funcțional 10.6 Exerciții superioare ale corpului (american) Flotări Punct de plecare A Asumați poziția plăcii cu brațele drepte, d. adică: corp în poziție înclinată, drept ca o scândură. Brațele sunt întinse și susținute de mâini, la distanța umerilor. Picioarele sunt apropiate între ele și sunt în contact cu solul cu antepiciul. A 220
16 Manual de antrenament funcțional Push-up-urile de păianjen Punct de pornire A Așezați-vă pe poziția predispusă cu mâinile chiar sub umeri; Brațele și coatele îți sunt lipite de părți. Execuție B Împingeți corpul în sus, ridicându-vă cu încheieturile și cu partea inferioară a palmelor. A B 222