Cercul nutrițional Tehnicienii

O dietă sănătoasă mixtă nu cunoaște alimente bune sau rele. Ceea ce este mai important este combinația corectă. Grupul de nutriție al German Nutrition Society (DGE) ajută.

Mâncarea variată și variată și, mai ales, alegerea alimentelor pe bază de plante - acesta este motto-ul pentru o dietă sănătoasă. "Niciun aliment nu conține toți nutrienții. Cu cât mâncați mai variați, cu atât este mai mic riscul unei diete dezechilibrate", spune Societatea Germană de Nutriție (DGE) în cele zece reguli pentru o alimentație sănătoasă. Cercul dvs. nutrițional ilustrează cum poate arăta o dietă completă.

Grupul nutrițional DGE

Imaginea nu este încă complet încărcată. Dacă doriți să imprimați această imagine, anulați procesul și așteptați până când imaginea este complet încărcată. Apoi începeți din nou procesul de imprimare.

DGE subliniază: Valorile menționate sunt orientări. Acestea indică direcția și, dacă te ții de ea, poți fi sigur de o dietă sănătoasă. Dar, desigur, vă puteți abate de la aceasta, în funcție de preferințele dvs. individuale. Principalul lucru este că direcția este corectă. La urma urmei, mâncarea este mai mult decât un aport de nutrienți - este, de asemenea, plăcere, oportunitatea de a fi alături de ceilalți și chiar una dintre cele mai importante surse de fericire de zi cu zi.

Satisfacție: cereale, produse din cereale și cartofi (1)

Pâinea integrală, ovăzul și alte fulgi de cereale pentru musli, orez, cartofi și paste sunt umpluturi bune. În plus față de fructe și legume, acestea constituie, prin urmare, baza nutriției zilnice. Cu carbohidrații lor, ei furnizează nu numai energie importantă, ci și fibre, minerale și vitamine din grupul B - mai ales ca cereale integrale.

Fibra dietetică: adevărați eroi în sănătate

Fibrele dietetice nu au calorii, dar totuși vă umple și favorizează, de asemenea, o digestie bună. Cei care mănâncă suficient din acesta prezintă un risc mai mic de multe boli legate de dietă, de exemplu diabet, hipertensiune arterială, boli cardiovasculare și tulburări ale metabolismului lipidelor. DGE vă recomandă să aveți cel puțin 30 de grame de fibre pe zi.

Niciun aliment nu conține toți nutrienții. Cu cât mâncați mai variat, cu atât este mai mic riscul unei diete dezechilibrate. DGE

Puteți face acest lucru cu ușurință dacă alegeți cereale integrale în loc de făină albă pentru pâine și paste și obțineți cele trei porții de legume și două porții de fructe pe zi. De exemplu, două felii de pâine integrală conțin în jur de 7,5 grame de fibre - până la zece felii de pâine prăjită făcute din făină albă. Pastele din grâu integral au, de asemenea, mai mult de două ori mai multe fibre decât pastele normale.

Leguminoasele sunt în special legume bogate în fibre. Dar varza, morcovii, coapsele, ardeii grași, feniculul și varza de Bruxelles se plătesc bine în contul dvs. de fibre. Când vine vorba de fructe, fructele de pădure sunt câștigătoarele de fibre. Un măr sau o banană nu trebuie, de asemenea, de disprețuit.

Fructe și legume (2 + 3)

Legume de trei ori, fructe de două ori

Fructe și legume de cinci ori pe zi - care aduce minerale, oligoelemente, vitamine și fibre. Crude, ca salată sau gătite - au un gust excelent atât la mesele principale, cât și între ele. Societatea germană de nutriție recomandă cel puțin trei porții de legume și două porții de fructe pe zi. O porție este aproximativ ceea ce se potrivește într-o mână. Un adult ar trebui să mănânce în jur de 400 de grame de legume - gătite și ca legume crude sau salată - și 250 de grame de fructe, spune DGE.

Cu excepția speciilor bogate în grăsimi, cum ar fi avocado și măsline, fructele și legumele au un conținut scăzut de calorii și au o densitate redusă de energie. Asta înseamnă că puteți mânca cantități mai mari din acesta fără a consuma multe calorii. În același timp, fructele și legumele conțin multe vitamine, minerale, fibre și substanțe vegetale secundare. Acesta din urmă poate proteja împotriva multor boli precum gustul, mirosul și substanțele de culoare.

Legumele includ, de asemenea, leguminoase precum fasole, mazăre, naut și linte. Pe lângă fibre și vitamine, ele oferă și proteine valoroase. De asemenea, puteți include nuci nesărate.

Produse lactate - fit-makerul zilnic (4)

Laptele și produsele lactate precum brânza, iaurtul și quarkul ar trebui să fie în meniu în fiecare zi. Acestea oferă proteine de înaltă calitate, grăsimi ușor digerabile și zahăr din lapte (lactoză) pe care organismul le poate folosi. De asemenea, ele furnizează organismului nostru calciu pentru oase și conțin vitaminele grupului B - în special vitamina B2 -, vitaminele solubile în grăsimi A și D, precum și iod și fluor.

Cu toate acestea, nu ar trebui să fie un lucru prea bun. Deoarece laptele și produsele lactate conțin și multe grăsimi. Prin urmare, poate avea sens să treceți la produsele cu conținut scăzut de grăsimi cu 1,5% grăsimi. DGE oferă valori orientative exemplare pentru adulți 200 până la 250 de grame de lapte sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și 50 până la 60 de grame de brânză cu conținut scăzut de grăsimi pe zi.

În ultimii ani, laptele și produsele lactate au căzut în descredere din cauza acizilor grași saturați pe care îi conțin - în mod greșit, așa cum arată studiile de ansamblu științifice. Nutriționiștii subliniază că, în studii de amploare, consumatorii de lapte au chiar un risc mai scăzut de boli cardiovasculare în comparație cu toba de eșapament.

Cei cărora nu le place sau nu le poate tolera laptele și produsele lactate au cu siguranță nevoie de alternative bune, de exemplu leguminoase și cereale într-o combinație sensibilă.

Din grajd și lac (5)

carne și cârnați

Carnea oferă fier pentru formarea sângelui, zinc pentru sistemul imunitar și multe vitamine din grupul B. De asemenea, conține toți aminoacizii esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce singuri - într-o cantitate și formă pe care le putem absorbi deosebit de bine. Dar există mulți acizi grași saturați în carne și produse mezeluri. Prea mult din acesta poate crește riscul cardiovascular.

Dacă mâncați carne și cârnați, de aceea este mai bine să alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, recomandă DGE. Valoarea orientării dvs.: 300 până la 600 de grame de carne cu conținut scăzut de grăsimi și cârnați cu conținut scăzut de grăsimi sunt suficiente pentru adulți pe săptămână.

Produsele de mezeluri conțin în special grăsimi ascunse și multă sare, inclusiv sare de întărire. Ar trebui să le folosiți pe amândouă cu ușurință. Șunca, fileul de piept de curcan și carnea friptă conțin mai puține grăsimi decât cârnații de ficat, salamul și carnea tocată.

Dacă doriți să faceți fără carne și cârnați în întregime, trebuie să găsiți alternative bune pentru nutrienții, oligoelementele, mineralele și vitaminele lor. De exemplu, leguminoasele, nucile, semințele uleioase, laptele, produsele lactate, ouăle și produsele din proteine din soia și grâu - cel mai bine combinate într-un mod sensibil. Acest lucru necesită un anumit know-how, dar nu este imposibil.

peşte

Peștele oferă, de asemenea, proteine valoroase, ușor de digerat, seleniu și vitamina D. Peștii de mare sunt, de asemenea, o sursă importantă de iod, de care avem nevoie pentru o tiroidă sănătoasă. Peștele - în special peștele gras de mare, cum ar fi heringul, stavridul și somonul - ne oferă, de asemenea, acizi grași omega-3, care protejează sistemul cardiovascular.

Una sau două mese pește pe săptămână sunt, prin urmare, un lucru bun - de preferință de la un pescuit recunoscut durabil, durabil și ecologic. Ca valoare de orientare pentru adulți, DGE sugerează 80 până la 150 de pești de mare cu conținut scăzut de grăsimi și o porțiune mai mică de aproximativ 70 de grame pentru peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi.

Ouăle sunt o sursă bună de proteine de înaltă calitate, fier și substanțe nutritive vitale, cum ar fi vitaminele liposolubile. În același timp, gălbenușul de ou este bogat în grăsimi și colesterol. Din această cauză, în trecut erau deseori avertizate împotriva prea multor ouă. La fel ca în cazul oricăror alimente, ouăle nu ar trebui să fie exagerate, dar ouăle și-au pierdut reputația proastă de bombe de colesterol în medicină și știință.

Mai multe studii științifice mari au arătat că este puțin probabil ca ouăle să contribuie la bolile cardiovasculare la persoanele sănătoase. Fundația Germană a Inimii consideră că ceea ce este mai important este modul în care mănânci în general și cât de mare este proporția de grăsimi saturate din dieta ta. Ea raportează studii care au constatat că chiar mai mult de patru ouă pe săptămână nu duceau la un risc crescut de boli cardiovasculare.

De la sfârșitul anului 2017, Societatea Germană pentru Nutriție a renunțat la o declarație despre ouă în cele zece reguli ale sale. Dar păstrarea ouălor cu măsură are încă sens. Diabeticii de tip 2 în special și persoanele cu un nivel de colesterol LDL peste 200 ar trebui să fie reticenți să mănânce ouă.

Grăsime: totul este în amestec (6)

Grăsimea este esențială pentru viață. Ne ajută să absorbim vitaminele liposolubile, iar grăsimile nesaturate ne oferă acizi grași esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce singuri. Acizii grași mononesaturați și acizii grași polinesaturați, cum ar fi acizii grași omega-3 și omega-6, protejează împotriva bolilor cardiovasculare. În proporția potrivită unul cu celălalt, acestea reduc inflamația, reduc riscul de diabet și probabil contracarează cancerul de colon. Nutriționiștii cred acum că tipul și raportul acizilor grași unul cu celălalt este mai important pentru sănătate decât cantitatea de grăsime consumată.

Acizii grași polinesaturați se găsesc, de exemplu, în ulei de rapiță sau soia, în migdale, dar și în peștii grași. Uleiul de măsline, avocado și nucile au o proporție mai mare de acizi grași mononesaturați - de asemenea sănătoși.

Grăsimile animale din carne, unt, lapte și produse lactate și ouă conțin în principal acizi grași saturați. Consumul de prea multe grăsimi saturate este considerat nesănătos. Acest lucru se aplică în special așa-numitelor grăsimi trans, care pot apărea, de exemplu, atunci când uleiurile și grăsimile sunt încălzite sau în mod repetat sau când grăsimile sunt întărite industrial.

Evitați grăsimile trans și încălzirea excesivă a grăsimilor

Grăsimile trans sunt acizi grași nesaturați cu o structură moleculară modificată. Acestea sunt conținute, de exemplu, ca „grăsimi hidrogenate” în așchii și produse gata preparate și pot crește riscul de boli ale vaselor cardiace. Nu ar trebui să reprezinte mai mult de un procent din cantitatea zilnică de grăsime.

Grăsimile trans pot fi produse și la gătit acasă dacă încălzim grăsimi nesaturate, de exemplu ulei de măsline, atât de mult în tigaie încât începe să fumeze. În plus, se formează acroleina toxică, care este considerată cancerigenă.

Uleiul de măsline sau uleiul de rapiță, de exemplu, se potrivește foarte bine pentru gătit, fierte și prăji ușor. Uleiul de rapiță mai rezistent la căldură și alte uleiuri rezistente la căldură, cum ar fi uleiul de avocad, pot fi utilizate și pentru prăjirea picantă. Când prăjiți, totuși, aveți grijă să nu lăsați grăsimea să se încălzească atât de mult încât să fumeze.

Câtă grăsime este în regulă?

Societatea germană de nutriție recomandă consumul a aproximativ 30 la sută din caloriile zilnice sub formă de grăsimi, dintre care aproximativ 70 la sută reprezintă cea mai mare parte ca grăsimi nesaturate. Ce înseamnă asta în termeni concreți? Un exemplu: o femeie medie înaltă, cu greutate normală, cu puțină mișcare, are o necesitate de calorii de aproximativ 2.000 de calorii pe zi. 30 la sută din acestea sunt 600 de calorii. Acum cantitatea recomandată de grăsime poate fi calculată cu ușurință: fiecare gram de grăsime are în jur de 9,1 calorii. Deci, puțin sub 66 de grame de grăsime pe zi ar fi în regulă - cea mai mare parte din plante, dacă este posibil.

Atenție: pansamentele și maionele gata preparate, precum și supele pentru pungă, sosurile și mesele gata preparate conțin o mulțime de acizi grași saturați. Se subestimează adesea cantitatea de grăsime din unele alimente care nu pot fi văzute la prima vedere, de exemplu în produsele de cârnați, brânzeturi și produse de patiserie. O porție de currywurst cu cartofi prăjiți, de exemplu, conține mai multe grăsimi decât are nevoie o femeie pentru întreaga zi.

Unt și margarină

Fie că preferați să mâncați unt sau margarină este o chestiune de gust. Untul este o grăsime animală și conține grăsimi saturate. Este natural și sănătos. Pentru margarină, alegeți produse cu o proporție mare de acizi grași mononesaturați. Puteți găsi informații despre acest lucru pe ambalaj. Margarina trebuie procesată cât mai puțin posibil din cauza grăsimilor trans. Conform noilor analize, majoritatea grăsimilor care se răspândesc conțin doar una până la două procente grăsimi trans.

Bea suficient (7)

Regula generală: ar trebui să beți aproximativ 1,5 litri pe zi. Cel mai bun calmant al setei este apa. Se potrivesc și spritzere cu suc sau ceaiuri de plante și fructe neindulcite. Ar trebui să evitați băuturile cu zahăr. Acestea oferă energie, dar nu conțin minerale, oligoelemente sau vitamine. La fel ca și dulciurile, acestea determină și creșterea bruscă a nivelului de insulină - și asta îți face să înfometezi rapid din nou.

Puteți adăuga cafea și ceai negru sau verde la cantitatea de băut. Cu toate acestea, nu ar trebui să le folosiți ca calmante pentru sete datorită efectului lor stimulator.

Zahăr și dulciuri

Adăugat zahăr - fie în cafea, în dulciuri sau prăjituri, în sucuri sau ca potențiator de aromă în multe produse finite - conține calorii, dar nu conține minerale, vitamine sau fibre. Ne înfometă rapid din nou și, prin urmare, poate duce la obezitate și la riscurile asociate pentru sănătate. Există, de asemenea, riscul apariției cariilor dentare.

Prin urmare, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) solicită ca astfel de zahăr să fie limitat la mai puțin de zece procente din necesarul zilnic de calorii. În 2015, ea chiar a recomandat reducerea conținutului de zahăr la mai puțin de cinci procente pe termen lung. Prin urmare, o femeie medie cu o greutate normală ar trebui să mănânce maximum 50 de grame de zahăr pe zi, conform noii versiuni, cel mai bine este să mănânci doar 25 de grame de zahăr. Adică aproximativ șase lingurițe. Oricine a făcut vreodată un tort sau îi place să ciugulească ceva dulce știe că este foarte puțin. Prin urmare, Societatea Germană pentru Nutriție consideră suficientă suma țintă anterioară de zece la sută. Acest lucru este încă semnificativ mai mic decât consumă majoritatea oamenilor din Germania.

Zaharul natural din fructe proaspete, legume și lapte nu este inclus în aceste valori țintă, ci zahăr adăugat în diferitele sale forme, indiferent dacă este vorba de zahăr de masă, zahăr din struguri, fructoză sau zahăr brut.

Însă nutriționiștii recomandă și: Nu fiți prea stricți cu voi înșivă. Pentru că dacă renunți în mod compulsiv la tot ceea ce este dulce, plăcerea naturală a lucrurilor dulci este stricată. Deci, este mai bine să savurați din când în când o bucată de tort, o pralină sau o batonă de ciocolată fără conștiință vinovată.

Cel mai bine este să folosiți sare îmbogățită cu iod și fluor. Cu toate acestea, prea multă sare în alimente poate contribui la creșterea tensiunii arteriale. Conform DGE, nu ar trebui să utilizați mai mult de șase grame de sare pe zi. Acest lucru corespunde aproximativ unei lingurițe de nivel. Nu este mult - mai ales atunci când considerați că multe mese gata preparate conțin mult mai multă sare decât am folosi pentru a le găti singuri. Cârnații și brânza conțin adesea multă sare. Așadar, economisiți la gătit și folosiți-l în schimb cu multe condimente, de exemplu cu piper, ierburi, boia, curry, mentă sau alte condimente. Veți vedea că un astfel de fel de mâncare condimentat este cel puțin la fel de gustos ca mâncarea obișnuită condimentată cu sare.

Informatii suplimentare

cursul online „Cunoștințe nutriționale” oferă în: