Cura creatina - pentru mai multa masa musculara ✔ - Toate informatiile aici! ✔

Creatina este mai presus de toate pentru construirea musculaturii utilizat ca supliment alimentar popular. Prin urmare, acest ingredient activ ar trebui să vă ajute să vă faceți antrenamentul și mai eficient și veți vedea rezultatele dorite și mai repede. Există posibilitatea utilizării permanente sau puteți lua o cura de creatină. Cu toate acestea, nu numai doza de creatină este importantă, ci trebuie consumate numai produse de creatină de înaltă calitate.

Vă vom spune acum ce avantaje și dezavantaje aduce o cura de creatină cu ea. Primești și tu un program personal al modului în care ar putea arăta în detaliu cura ta cu creatină. De la potențialele efecte secundare până la recomandări detaliate privind aportul, puteți afla mai multe în acest moment înainte de a vă angaja singur la un astfel de tratament. De asemenea, vă vom spune pentru cine este potrivit acest leac.

Ce este creatina?

Creatina (sau creatina) este un ingredient activ care se găsește în corpul vertebratelor implicat în alimentarea cu energie a mușchilor este. Acest ingredient activ se găsește în principal în pește și carne, cantități de două până la șapte grame de creatină pe kilogram de alimente fiind comune. Pe de altă parte, în legume și fructe, pot fi găsite doar urme mici de creatină, astfel încât o cantitate adecvată de creatină suficientă poate deveni rapid o problemă pentru vegetarieni.

În comparație cu carnea pură, conținutul de creatină este semnificativ mai scăzut la produsele de mezeluri care au fost procesate corespunzător. Pe deasupra Creatina este solubilă în apă, ceea ce se presupune că înseamnă că o cantitate semnificativă de creatină se pierde chiar și atunci când se arde carnea și peștele. Dacă doriți să obțineți suficientă creatină prin dieta dvs., veți fi dificil ca un consumator de carne. Următoarele alimente, pe de altă parte, oferă cel mai mare potențial pentru aportul de creatină în doze mai mari:

Carne uscată
Batog uscat

Ca supliment alimentar, creatina este de obicei oferită sub formă de pulbere, precum și capsule sau tablete. Pulberea este albă și atât fără gust, cât și fără miros. De asemenea, corpul își poate produce propria creatină. Acest lucru se întâmplă nu numai în rinichi, ci și în ficat, precum și în pancreas. Cu toate acestea, pentru producția de creatină sunt necesare următoarele elemente de bază, care sunt toți aminoacizii:

Arginina
Metionină
Glicină

Creatină pentru construirea musculară vizată

Datorită efectelor creatinei descrise recent, acest supliment alimentar este utilizat de mulți sportivi amatori utilizat pentru construirea musculară vizată. Unii sportivi speră, de asemenea, că un tratament cu creatină îi va face mult mai productivi. Cu toate acestea, până acum nu există dovezi științifice conform cărora creatina îți afectează efectiv propriile performanțe exact în acest fel. Dacă vă așteptați la salturi mari de performanță în timpul curei de creatină, riscați să fiți dezamăgiți.

Cu toate acestea, mult mai promițător este efectul creatinei asupra mușchilor. În acest context, totuși, trebuie spus că creșterea musculară cauzată de creatină se datorează, printre altele, unei mai mari retenții de apă în mușchi. Pentru pierderea mușchilor și diagnosticul de slăbiciune musculară Cu toate acestea, creatina este folosită și de medici, astfel încât există cu siguranță indicații din știință că creatina are un efect pozitiv asupra mușchilor. Prin urmare, creatina este un fel de dopaj natural pentru mușchi, care nu se regăsește pe nicio listă de dopaj și, prin urmare, poate fi luat chiar și de sportivi de top fără astfel de preocupări.

Cât de bine tolerată este creatina?

Înaintea ta serios vă gândiți la un aport pe termen lung sau la un regim de creatină, S-ar putea să doriți mai întâi să știți cât de bine este tolerat acest supliment alimentar. La urma urmei, aceste informații vor avea cu siguranță un impact asupra deciziei dvs. pentru sau împotriva unei cure. În acest moment, trebuie spus sincer că unii oameni reacționează la creatină după cum urmează:

probleme de stomac
Indigestie
diaree

Prin urmare, poate avea sens să faci mai întâi un mic test pentru a vedea cum reacționează corpul tău la acest ingredient activ. Cu excepția cazului în care tu Crampe stomacale puteți încerca să luați creatina cu mai multă apă de acum înainte. Dacă, din păcate, acest lucru nu vă ajută să vă atenuați simptomele, probabil că este mai bine dacă vă abțineți de la un tratament cu creatină.

Luați creatină permanent sau luați un regim de creatină?

S-ar putea să vă puneți această întrebare. La urma urmei, creatina poate avea un efect pozitiv asupra dezvoltării mușchilor nu numai în timpul unei cure, ci și permanent. Deci, ce variantă este opțiunea mai sensibilă? Când luați creatină în mod continuu, nu ar trebui să faceți mai mult decât trei până la cinci grame de creatină pe zi ia la tine. Această recomandare de aport este, prin urmare, semnificativ mai mică decât doza în timpul curei deja menționate (zece sau mai multe grame pe zi).

În trecut, apropo, mulți experți îi sfătuiau pe sportivi să nu consume creatină permanent ca supliment alimentar. Există un motiv foarte simplu pentru aceasta. La urma urmei, cu un aport crescut de creatină, rinichii trebuie să lucreze mai mult. În mod normal, rinichii metabolizează în jur de două grame de creatină pe zi. Aceasta este o cantitate semnificativ mai mică comparativ cu o doză de până la 13 grame de creatină pe zi sau mai mult pe un regim. În jurul pentru a evita posibila supraîncărcare a rinichilor, prin urmare, o cura cu creatina este recomandata doar pentru o perioada limitata.

Așadar, consumul de creatină pe termen lung sau crescut este recomandat numai dacă rinichii nu sunt deja deteriorați. Abia atunci puteți gestiona cantitățile mari de creatină fără probleme. De asemenea, ar trebui să beți suficientă apă susține funcția sănătoasă a rinichilor. Dacă decideți să urmați un regim de creatină sau să îl luați pe termen lung, depinde în primul rând de cât de repede doriți să vedeți rezultate în creșterea musculară. Utilizarea pe termen lung nu permite mușchilor să crească la fel de repede, dar se spune că are o creștere semnificativă a performanței pe termen lung.

În timp ce volumul muscular este mai mic cu un consum pe termen lung, cu cura de creatină nu puteți beneficia de niciun efect pozitiv în timpul pauzei. Mai degrabă, se poate face chiar și în pauză la probleme cu digestia vino. La urma urmei, corpul tău trebuie acum să utilizeze cumva apa stocată anterior.

Tot ce trebuie să știți despre un regim de creatină

Mai ales dacă doriți să construiți rapid mușchii, este ideală o cura cu creatină. Deoarece acesta este un remediu, nu luați creatină ca supliment alimentar în mod permanent. Mai degrabă este un Perioada de șase până la opt săptămâni ideal. Această perioadă este urmată de o pauză în timpul căreia nu luați suplimentul alimentar. Pauza ar trebui să fie aproximativ atâta timp cât cura însăși. Specialitatea unei cure cu creatină este, apropo, că luați o doză mai mare decât dacă ar fi să consumați creatină ca supliment alimentar zilnic.

În timp ce creatina este adecvată pentru utilizarea pe termen lung în cantități mici, o doză crescută este recomandată doar pentru o perioadă scurtă de timp. Acest principiu este utilizat într-o cura de creatina. Prin urmare, un remediu este furnizarea organismului cu cât mai multă creatină posibil într-un timp scurt, pentru a simți efectele cât mai clar posibil. În același timp, pauza ulterioară este atât de importantă pentru Nu vă supuneți excesiv corpului. Așadar, nu trebuie să ratați o pauză după regimul de creatină.

Dozajul corect de creatină în timpul regimului dumneavoastră

Cât de multă creatină ar trebui să consumi pe zi în timpul curei tale depinde în primul rând de greutatea corporală. O doză de 0,15 grame de creatină pe kilogram de greutate corporală este obișnuită. În cele ce urmează, am dori să vă arătăm un exemplu despre cât de multă creatină ar trebui să consumați la ce greutate corporală pe zi:

55 kg - 8,25 g creatină
60 kg - 9 g creatină
65 kg - 9,75 g creatină
70 kg - 10,5 g creatină
75 kg - 11,25 g creatină
80 kg - 12 g creatină
85 kg - 12,75 g creatină
90 kg - 13 g creatină

Care sunt avantajele unui regim de creatină?

Cine de exemplu câștigați rapid în greutate pentru o competiție va aprecia beneficiile unui regim de creatină. Datorită retenției de apă în mușchi, care este favorizată de creatină, creșterea în greutate este într-adevăr foarte rapidă. Deoarece mușchii stochează mai multă apă, acest lucru duce la o secțiune transversală mai mare a mușchilor, care este, de asemenea, vizibilă din punct de vedere pur vizual. Puterea de putere poate fi, de asemenea, mărită, ceea ce este extrem de important într-o situație concurențială. De altfel, un tratament cu creatină are cel mai mare succes atunci când aportul de carbohidrați este, de asemenea, crescut pentru o perioadă limitată de timp. În cele din urmă, acest lucru poate ajuta la asigurarea faptului că mușchii sunt mai capabili să absoarbă și să utilizeze creația din suplimentele alimentare.

Cura de creatină pentru mușchii mai plini

Există, de asemenea, dezavantaje la un regim de creatină?

În timp ce creșterea rapidă a mușchilor este considerată unul dintre marile beneficii ale unui regim de creatină, ar trebui să fiți conștienți și de dezavantajele potențiale. La urma urmei, câștigul muscular înseamnă și asta Articulațiile dvs. sunt acum expuse la stres mai mare. Acest lucru se observă mai ales atunci când construiți masa musculară foarte repede și câștigați rapid în greutate, așa cum este cazul acestui regim. Prin urmare, durerile articulare și supraîncărcarea tendoanelor și a mușchilor nu pot fi evitate.

Acesta este motivul pentru care este atât de important să faceți o pauză după cursul de șase până la opt săptămâni. La urma urmei, pauza servește, de asemenea, pentru a preveni apariția rănilor grave. În acest timp vă puteți întări tendoanele, mușchii și ligamentele înainte de a câștiga și mai mulți mușchi și greutate. În timp ce mușchii se schimbă foarte repede, tendoanele durează mult mai mult pentru acest proces. Prin urmare, întreruperea unei cure de creatină este și ea un fel Pauză de regenerare pentru corpul tău a întelege. De altfel, mușchii pe care i-ai construit în timpul curei tale nu vor dispărea nici măcar în pauză. Cel puțin de aceea nu trebuie să vă faceți griji pentru asta.

Instrucțiuni scurte pentru un regim de creatină

Oricine a decis să ia o cura de creatină va găsi unul aici ghid rapid practic pe această temă:

0,15 g creatină pe kg de greutate corporală pe zi - împărțit în 3 porții
Durata cursului de creatină: maximum 6 până la 8 săptămâni
Utilizare recomandată: dimineața, prânzul și seara
Cel puțin 4 săptămâni pauză după vindecare înainte ca o nouă cură să poată urma
Important: beți suficient, astfel încât organismul să poată procesa toată creatina prin rinichi fără probleme
Luați maximum 3 până la 5 cure de creatină pe an - nu mai mult!
Nu luați niciodată creatină cu lapte
Acordați atenție surplusului de calorii în timpul curei
Creșterea în greutate așteptată: 2 până la 3 kilograme (uneori mai mult)
ATENȚIE: Persoanele cu probleme renale nu ar trebui să ia o cura de creatină

Regim de creatină cu o fază de întreținere și o fază de încărcare

Dacă doriți să obțineți efectul maxim cu o cura de creatină, optați pentru o cura care o fază de întreținere și o fază de încărcare include. Acest lucru ar trebui să însemne că consumați diferite cantități de creatină în timpul diferitelor faze ale curei. Faza de încărcare durează doar cinci zile. În acest timp ingerați cantități extrem de mari de creatină - uneori chiar și până la 20 de grame, deși acest lucru depinde și de greutatea corporală. Vă încărcați stocarea creatinei, ca să spunem așa.

Aceasta este urmată de faza de întreținere. În acest timp, aportul de creatină este limitat la trei până la cinci grame pe zi. Aceste cantități ar trebui să fie suficiente pentru a vă menține magazinul de creatină. Mulți experți sunt de părere că în majoritatea cazurilor nici măcar nu este necesară o fază de încărcare. Cu toate acestea, dacă nu aveți șase până la opt săptămâni complete pentru un regim de creatină, atunci faza de încărcare este ideală. Asa ca poti obțineți rezultatele dorite în mai puțin timp.

Ce persoane pot beneficia de un regim de creatină?

Nu doar culturisti poate beneficia de un regim de creatină. Mai degrabă, această cură se adresează și următoarelor grupuri țintă:

Sportivi amatori ambițioși
Oameni care doresc în mod special să depășească un platou de performanță
Sportivii din discipline de forță de mare viteză, cum ar fi sprintul la 100 de metri, lansarea cu zgomotul sau aruncarea cu javelină

Alimentație sănătoasă în timpul regimului de creatină

Este întotdeauna recomandată o dietă sănătoasă. Probabil că nu va trebui să vă schimbați obiceiurile alimentare prea mult în timpul unui regim de creatină. Totuși, ceea ce este important este ceea ce a fost deja menționat Excesul de calorii, ceea ce favorizează construirea mai multor mase musculare. Consumarea unei cantități mai mari de carbohidrați este, prin urmare, sensibilă. Pe lângă surplusul de calorii, este deosebit de important să aveți un consum suficient de apă. Cinci până la șapte litri de apă nu trebuie să beți numai în timpul fazei de încărcare pe zi!

5-7 litri de apă - o necesitate în timpul unui regim de creatină!

Antrenament în timpul regimului de creatină

Pentru a vă promova în mod specific creșterea musculară, este logic să vă asigurați că utilizați greutăți din ce în ce mai grele atunci când vă antrenați în timpul regimului de creatină. Cel mai bine este să te antrenezi în seturi individuale, cu opt până la doisprezece repetări ale exercițiului respectiv pe set, dovedindu-se recomandat. Ca să te simți mai repede provocare cu creșterea greutăților de antrenament puteți reduce numărul de repetări la șase până la opt piese pe set.

Concluzie

De exemplu, dacă îți faci antrenamentul de forță în pregătirea pentru o competiție Dacă doriți să obțineți rezultate rapide, o cura cu creatină este cu siguranță o opțiune bună. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică persoanelor cu probleme renale. Aportul crescut de creatină poate fi văzut ca un sprijin de succes în construirea mușchilor, ceea ce se observă pe cântarul cu câteva kilograme. Luând creatină de înaltă calitate ca supliment alimentar și testând în mod adecvat toleranța ingredientului activ înainte de vindecare, puteți obține cel mai mare succes.

(16 Recenzii, în medie: 4,75 din 5)
Se încarcă.