Cursele calde se răcoresc în timpul antrenamentului și al competiției
Curse fierbinți: răcoriți-vă în timpul antrenamentelor și al competiției
În sfârșit vara! Dar căldura prezintă și riscuri. Cu câteva trucuri, antrenamentul și cursele funcționează mai bine pe căldură. Arătăm ce este important.
Cald, mai cald, fierbinte: mersul cu bicicleta prin deșertul Mojave sclipitor de până la 50 de grade din America de Nord este probabil una dintre cele mai dure provocări cu care te poți confrunta. Dar chiar și în astfel de condiții ostile, sportul este posibil - dacă bei corect, transpirați corect și nu conduceți prea repede. Acest lucru este dovedit în fiecare an de către participanții la Race Across America. Faris Al-Sultan, campionul mondial Ironman din 2005, este cineva care iubește cu adevărat căldura. „Când este frig, mușchii mei suferă, atunci cu siguranță nu sunt bine”, spune el. Dar există și limite pentru Al-Sultan: „Cu 38 de grade de căldură umedă în Malaezia, a fost greu să pedalezi 250 de wați”, își amintește triatleta din München. Pe de altă parte, campionul mondial la ciclism Peter Sagan nu este un fan al căldurii. Când au fost 30 de grade și mai mult în Turul Spaniei din 2015, el a declarat ziarului sportiv spaniol AS: "Urăsc căldura, este ridicol. UCI ar trebui să emită reguli, astfel încât să nu trebuiască să concurăm așa".
Deci, există o componentă individuală a cât de bine puteți face față căldurii. Și există limite superioare individuale cu privire la momentul în care temperaturile ridicate au un impact negativ asupra performanței atletice. În literatura științei sportive, chiar și cele mai reci 10-15 grade sunt citate ca fiind optime pentru performanța de anduranță.
Condiționarea corpului
Ce se întâmplă de fapt când facem sport la căldură? Sistemul propriu de aer condiționat al corpului face multă muncă pentru a răci corpul: astfel încât căldura să ajungă la suprafața corpului, pielea este alimentată cu mai mult sânge. În mod corespunzător, mai puțin sânge alimentează mușchii și organele interne. Performanța pedalării scade, ritmul cardiac și consumul de carbohidrați cresc. Transpirăm și noi. Transpirația joacă un rol central în răcire, deoarece evaporarea transpirației atrage căldura din corp în mod eficient. Milioane de pori de transpirație formează o peliculă umedă pe piele, al cărei frig evaporativ poate răci foarte bine corpul - cu condiția ca aerul să nu fie prea umed.
În căldura tropicală umedă, evaporarea nu mai funcționează, transpirația curge liber și se scurge, aerul condiționat uman atinge limitele sale: transpirația care picură în loc de evaporare se răcește cu greu. Prin urmare, îmbrăcămintea cu mâneci lungi care leagă transpirația strâns de piele și, de asemenea, reflectă radiația solară este avantajoasă.
Cu toate acestea, în circumstanțe tropicale devine dificil pentru corp să-și păstreze temperatura constantă între 37 și 37,5 grade. Deoarece cu 300 de wați de putere de pedalare, se generează în jur de 900 de jouli de căldură - și acestea încălzesc corpul din ce în ce mai mult dacă mediul este prea cald. Dacă se atinge o temperatură critică a corpului - care variază de la persoană la persoană și este cuprinsă între 39 și 41 de grade - creierul își restrânge puterea de a proteja structurile proteice ale corpului, care se descompun peste 42 de grade. Dacă temperatura corpului crește prea repede până la valori peste 40 de grade, există și riscul unei lovituri de căldură care pune viața în pericol.
Cele subțiri se răcesc mai repede
Pentru răcirea corpului, este benefic dacă suprafața sa este relativ mare în raport cu volumul și masa sa. Sportivii subțiri și ușori se pot răcori mai bine decât cei voluminoși - ca rezultat, temperatura lor maximă de concurență tolerabilă este mai mare. Oamenii de știință din domeniul sportului au dezvoltat chiar și calcule model pentru alergătorii de maraton, până la ce greutate corporală și la ce temperatură sunt capabili să alerge ori de clasă mondială.
Se poate obișnui
Vestea bună este că oricine se poate adapta la căldură, așa cum arată numeroase studii - deși nu toată lumea în aceeași măsură. Un studiu danez din 2015 a analizat întrebarea cât de repede se pot climatiza bicicliștii instruiți la căldură. Declanșatorul studiului: Jocurile Olimpice de la Rio și Campionatele Mondiale de Ciclism din Qatar. Oamenii de știință au trimis nouă șoferi danezi direct de la antrenamentul de iarnă în Qatar timp de două săptămâni, unde și-au finalizat programul de antrenament normal, de înaltă intensitate, la o căldură uscată de aproximativ 34 de grade. Testele au arătat: După o săptămână, șoferii erau deja destul de bine aclimatizați. Performanțele lor contrar timpului au fost, în medie, cu doar șapte procente sub performanțe în condiții reci.
Alarma de căldură: La aproape 40 de grade, cursele de ciclism nu mai sunt distractive - dar corpul se poate adapta.
Oricât de repede sportivii s-au adaptat la căldură, la fel de repede au pierdut această abilitate după întoarcerea lor la climă rece. Deci, dacă plănuiți un maraton în mijlocul verii și nu puteți face față bine căldurii, puteți face unul
Antrenează-te mai des la temperaturi ridicate cu până la două săptămâni înainte. Scopul este de a crește temperatura corpului într-un mod controlat pentru a se climatiza.
Puteți face acest lucru și cu căldură artificială. Finisorul Race Across America, Michael Nehls, a mers la o saună publică caldă de 65 de grade cu antrenorul său de biciclete și role și a mers acolo o dată pe săptămână dimineața devreme, cu puțină rezistență: "La început, am durat doar 30 de minute", spune el. "Dar, după șase până la opt săptămâni, am putut conduce până la o oră și jumătate până când pulsul meu a urcat la 160 - pragul meu anaerob în acel moment". Dar nu a fost distractiv. "Sentimentul corpului este foarte ciudat atunci când îți iese pulsul când nu performezi bine." Dar ajustarea fizică a avut succes. În cursă, Nehls nu a avut probleme cu bicicleta la 45-50 de grade: "M-am descurcat foarte bine cu căldura. Problema mea principală a fost să nu iau prea mulți carbohidrați. Așa că am trecut de la băutura mea normală energizantă la ceaiul verde sărat".
Băutul este unul dintre cele mai importante lucruri în căldură. Dacă transpiri mult, trebuie să bei mult, altfel corpul tău se va usca. Nu degeaba ajutoarele din ciclism sunt numite și purtători de apă. În timpul etapelor de tur dur și fierbinte, șoferii beau până la patru sticle pe oră. O pierdere de două procente de lichid (din greutatea corporală) este considerată a reduce performanța. Cu toate acestea, alergătorii de top și bicicliștii profesioniști și-au pierdut deja patru procente din lichide. Unde se află exact limita este, așadar, o problemă controversată. Pierderea de zece la sută de lichid este cu siguranță periculoasă și există riscul de prăbușire a căldurii. Pierderea de 15% a lichidului este fatală.
Finisorul RAAM, Michael Nehls, s-a antrenat în saună. „Nu a fost distractiv, dar m-am descurcat foarte bine cu căldura”.
Apă, zahăr și sare
Cantitatea de lichid pe care intestinul subțire o poate absorbi este limitată, totuși, la unu până la doi litri pe oră - ceea ce se realizează numai dacă concentrația băuturii nu este prea mare și corpul nu lucrează prea mult. Cei care transpira extrem de deshidratați, ceea ce poate limita performanța în competiții lungi.
Ce este mai bine să bei în timp ce faci mișcare când se încălzește? „Apa, zahărul și sarea - aceasta este formula de bază care a fost încercată și testată de zeci de ani”, spune Uwe Schröder, expert în nutriție TOUR, de la Institutul German pentru Nutriție Sportivă. El recomandă, pe de o parte, un vârf de sare pe litru și, pe de altă parte, să ajusteze cantitatea de carbohidrați la sarcină (vezi caseta din stânga). Potrivit lui Schröder, alte minerale joacă un rol subordonat: „Potasiul poate fi util pe distanțe foarte mari dacă vă epuizați rezervele de energie, magneziul ar trebui utilizat în cantități mici”. Pentru a se pregăti pentru căldură, Schröder recomandă practicarea băutului în săptămânile dinaintea unui concurs. Asta înseamnă că ar trebui să bei mai mult decât ai face în mod normal - chiar și atunci când nu este cald. Corpul învață să stocheze mai multă apă - și ceea ce este prea mult iese din nou.
Cea mai bună strategie de băut nu este să aștepți să-ți fie sete, ci să bei jumătate de litru înainte de a începe și de acum înainte adaugi regulat 200 până la 250 de mililitri la fiecare 10 până la 15 minute sau să iei înghițituri mai des. A bea mult este, de asemenea, o chestiune de obicei și disciplină. Dacă uitați să beți, poate duce la crampe, în special crampe de căldură care afectează întregul corp. Dacă simțiți astfel de semne, puteți contracara acest lucru adăugând sare mai concentrată. Oamenii de știință americani au găsit următoarea formulă pentru a contracara rapid crampele din cauza deficitului de electroliți: Se amestecă o jumătate de litru de băutură cu carbohidrați cu trei grame de sare și se toarnă în jos. Sarea este în general importantă. Dacă bei prea multă apă pură, poate fi chiar periculoasă, deoarece elimină sarea din corp. Unii alergători de maraton au murit chiar ca urmare a consumului excesiv de apă în timpul competițiilor.
Răcirea ușurată
Pe vreme caldă, este, de asemenea, util să răcească corpul cât mai mult posibil înainte și în timpul exercițiului și astfel să ușureze circulația acestei sarcini. Pre-răcirea creează un fel de tampon de temperatură până la atingerea temperaturii critice a corpului. Este o măsură foarte eficientă pentru a îmbunătăți performanța de rezistență, în special cu un nivel moderat de antrenament. Vestele de gheață pot fi utilizate pentru răcire, încheieturile pot fi răcite în apă cu gheață, retragerea poate fi ținută scurt sau complet anulată și, de preferință, la umbră înainte de decolare (vezi și TUR 6/2016, pagina 74). La tururi, vă puteți răcori din când în când într-un pârâu montan - ceea ce nu este doar distractiv, ci și îmbunătățește performanța la următoarea ascensiune.
Îmbrăcămintea trebuie, de asemenea, aleasă cu atenție atunci când este cald. Testele TOUR au arătat că performanța de evaporare a lenjeriei pentru ciclism poate varia considerabil. Pe vreme caldă, un tricou care se potrivește strâns și ajută la distribuirea transpirației pe o suprafață extinsă poate susține evaporarea mai bine decât un tricou slab, sub care transpirația curge inutil. Dacă soarele este foarte intens, încălzitoarele subțiri de brațe albe sunt un sfat pentru a proteja pielea.
Deci, puteți face multe pentru a face față bine antrenamentelor sau curselor în timpul următorului val de căldură - chiar și fără o scădere a performanței. Ori de câte ori este posibil, ar trebui să te obișnuiești cu căldura și, mai presus de toate, să asculți semnele de avertizare din corpul tău.
Experiment de căldură
În 2015, oamenii de știință danezi au dorit să afle cât de repede bicicliștii bine pregătiți se pot obișnui cu căldura și cum să măsoare dacă sportivii sunt deja adaptați în mod adecvat. Nouă piloți de curse au călătorit în Qatar direct de la antrenamentele de iarnă timp de două săptămâni și s-au antrenat acolo la aproximativ 34 de grade. În timpul acestei tabere de antrenament, au fost efectuate trei teste de timp de 43 de kilometri (după 2, 7 și 14 zile), iar testele medicale au fost efectuate în prealabil pentru a măsura reacțiile corpului.
Așa cum era de așteptat, a existat o scădere severă a performanței în timpul primei probe cu căldură din ziua a doua. În comparație cu condițiile de răcire, șoferii de cronometru au obținut cu 17% mai puține. După o săptămână, șoferii au fost destul de bine aclimatizați. Performanța ei contrar timpului a fost acum cu doar 7% sub performanța ei în condiții reci. A doua săptămână a adus relativ puține îmbunătățiri suplimentare. În cele din urmă, performanța de timp contrar a fost de 95% din performanța de referință.