Cursurile HIIT nu sunt de obicei formare de înaltă intensitate - acestea sunt alternative - Business Insider
Mitul HIIT: De ce antrenamentul la intervale de intensitate mare nu este de obicei deloc - și ce ar trebui să faci în schimb
„Antrenament la intervale de intensitate ridicată” HIIT este o parte populară a ofertelor de studio de fitness din întreaga lume. Cu toate acestea, experții spun: Se vinde ca ceva ce nu este.
Antrenamentul HIIT se bazează pe valori ale sportivilor performanți, care sunt aproape imposibil de imitat de către o persoană obișnuită.
Pentru formatori, HIIT este unul dintre cele mai ușoare cursuri de proiectat, dar nu este foarte eficient, critică experții. Alte sporturi sunt mai bune.
Acum este popular în întreaga lume: HIIT - antrenament la intervale de intensitate mare, un antrenament de intensitate ridicată. Faceți sport intens și la intervale scurte și faceți pauze mici între ele. Este adesea promovat ca fiind cel mai eficient mod de a te forma, mai puternic și mai slab.
Dar: beneficiile mult lăudate ale HIIT nu sunt de fapt atât de mari pe cât am învățat în conversația cu experții. Afirmațiile pe care le auzim atât de des despre HIIT provin dintr-un studiu al sportivilor de elită din anii '90. Rezultatele lor ar fi fost mai bine să nu fie transferate unei persoane obișnuite.
Ceea ce mulți oameni cred că fac HIIT nu este deloc un exercițiu de mare intensitate. Dar antrenamentul se vinde bine. Deci, dacă vă distrați mult cu HIIT, este în regulă să continuați să faceți acest lucru - doar nu prea des. Dar dacă nu este cazul, atunci aveți la dispoziție o serie de alternative mai bune, indiferent dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, să construiți forță sau rezistență.
Totul a început cu un studiu neînțeles
Mitul HIIT se întoarce la un studiu realizat în 1996 de către omul de știință japonez Izumi Tabata, om de știință în domeniul sportului și sănătății, pe care l-a realizat asupra sportivilor de elită. A lăsat jumătate dintre ei să pedaleze 60 de minute pe un ergometru, cu intensitate moderată. Mijloace: la 70% din așa-numita absorbție maximă de oxigen, adică 70% VO2max.
Cealaltă jumătate a subiecților săi de testare l-a făcut pe Tabata să facă un antrenament extrem de intens, dar numai două minute. Timp de șapte sau opt ture, au mers cu bicicleta timp de douăzeci de secunde la 170% din aportul maxim de oxigen. Au făcut o pauză de zece minute între unități. Deci antrenamentul a durat până la patru minute în total. Într-o zi pe săptămână, jumătate dintre subiecții testați au pedalat, de asemenea, timp de o jumătate de oră, cu un procent moderat de 70% din aportul maxim de oxigen.
Ambele grupuri s-au antrenat în acest mod cinci zile pe săptămână timp de șase săptămâni. La sfârșitul studiului, a rezultat că grupul care se antrenase la o intensitate extrem de ridicată arse mai multe calorii.
„Este aproape imposibil de imitat”
Și acum problema urmează: rezultatele nu pot fi transferate unei persoane obișnuite. Un sportiv „normal”, neprofesionist, nici măcar nu atinge 170% din capacitatea maximă de oxigen, explică specialistul în mișcare și antrenorul personal de elită, Luke Worthington. „Acea intensitate maximă de 170 VO2 la care exercitai este imposibilă pentru oricine decât pentru un atlet de elită”, spune el.
Potrivit acestuia, atingerea a 100% din aportul maxim de oxigen înseamnă „epuizare completă”. „Aici oamenii nu pot continua”, explică el. „Apoi vomează adesea. Punctul este foarte greu de atins. "
În studiu, sportivii au depășit acest punct cu până la 70%. „Este aproape imposibil de replicat”, spune Worthington. Teoretic, desigur, este de conceput - dar nu există mulți oameni vii în lume care să reușească, spune antrenorul personal. Participanții la studiu au făcut antrenamentul timp de trei minute și jumătate până la patru minute, după care nu au mai putut. Deci, dacă cursul dvs. HIIT durează 45 de minute, de exemplu, atunci nu este chiar HIIT, cel puțin nu cel din studiu.
HIIT, cursul cardio lung
Cel mai mare mit despre antrenamentul HIIT este de fapt că te antrenezi tot timpul la intensitate mare. Asta spune Christina Montalvo, antrenor personal certificat și antrenor de forță și rezistență. "Nu este adevarat! Nu poți face o sesiune reală, de înaltă intensitate, pe o oră întreagă de antrenament fără pauză ”, spune ea.
„Cu cât timpul merge mai departe, cu atât intensitatea devine mai mică. Apoi, puteți face intervale, dar cel mai probabil nu sunt atât de intense pe cât credeți ”, explică Montalvo. Majoritatea oamenilor nu au capacitatea aerobă sau anaerobă de a-și menține ritmul cardiac suficient de mare pentru exerciții de intensitate ridicată. Ceea ce se numește, HIIT ‘, este adesea doar o lungă clasă de cardio - ceea ce este în regulă, dar nu HIIT".
HIIT a devenit atât de popular din mai multe motive. Promisiunea unor rezultate incredibile în doar șapte minute de antrenament a fost ușor de vândut. Este, de asemenea, un concept extrem de simplu, ușor de realizat pe scară largă - fie pe Instagram Live, fie în studiouri din întreaga lume.
Cursurile HIIT sunt ușoare pentru formatori
„O clasă HIIT este foarte ușor de acordat, motiv pentru care o fac atât de mulți antrenori”, spune Luke Worthington. Obstacolele care trebuie depășite pentru a obține un punct de sprijin în industria fitnessului sunt puține, spune el. Acesta este motivul pentru care unii formatori pur și simplu nu au cunoștințele necesare pentru a înțelege ce înseamnă de fapt HIIT.
Christina Montalvo este de acord. HIIT le permite formatorilor să fie „leneși” în proiectarea programelor lor. „Un antrenor poate pur și simplu să organizeze câteva exerciții după bunul plac, cu un anumit raport de antrenamente și pauze. Atâta timp cât participanții consideră că aceasta este o provocare pentru ei, atunci au sentimentul că este un antrenament bun ”, spune ea. „Știți cât de ușor este să epuizați și să obosiți oamenii prin antrenamente? Super-lumina!".
De multe ori, HIIT este descris ca antrenamentul de fitness final care arde calorii și arde grăsimile. Acesta este un alt motiv pentru care a devenit atât de popular. „Majoritatea oamenilor confundă senzațiile fizice cu eficacitatea”, explică Montalvo. „Ieși dintr-un curs de fitness sau un antrenament și simți că ești total epuizat. Îți picură transpirația, ți-a rămas respirația tot timpul, fiecare mușchi din corpul tău este obosit. Acesta trebuie să fi fost un antrenament extraordinar și foarte eficient, nu? Dar nu este atât de ușor. Fitnessul constă în mult mai mult decât mușchii dureroși și transpirația. "
Formatorul crede că o altă problemă este că HIIT este atât de des vândut ca ceva care este bun pentru toată lumea. „Este adesea prezentat ca soluția supremă pentru ca publicul larg să se potrivească.” În realitate, totuși, majoritatea oamenilor au nevoie de un plan individual de instruire care să acopere mult mai mult și să ajute la formarea în diferite sisteme energetice.
Dacă scopul tău este să pierzi grăsime, HIIT nu ar trebui să fie alegerea ta. „Pentru a menține masa musculară și a pierde grăsimea corporală, trebuie să arzi continuu mai multă energie decât consumi și să faci antrenamente cu greutăți”, spune Luke Worthington. „Nu va schimba procentul de grăsime sau mușchi din corpul tău atunci când urmezi o clasă HIIT. S-ar putea să te antreneze, dar nimic mai mult. ”Dacă vrei să slăbești, spune antrenorul personal, urmărește-ți dieta.
A fi rupt și transpirat nu înseamnă că te-ai antrenat bine
Deoarece este un antrenament care constă în mare parte din exerciții de rezistență, mulți cred că cursurile HIIT își vor îmbunătăți condiția fizică. Acest lucru este adevărat numai dacă cineva nu s-a mișcat deloc în prealabil. Cu toate acestea, dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența, se aplică următoarele: Doar pentru că sunteți total epuizați la sfârșitul fiecărui antrenament nu înseamnă că ați ajuns cu un pas mai aproape de acest obiectiv. „S-ar putea să te simți complet epuizat, dar nu vei fi mai în formă după aceea”, spune Worthington.
Atât el, cât și Christina Montalvo cred că nici HIIT nu este cel mai bun mod de a construi puterea. „Antrenamentul de forță real este metodic și, de obicei, într-un ritm mult mai lent decât obișnuiesc oamenii”, spune ea. „Dacă antrenorul tău nu îți oferă unități, repetări și timpi de odihnă care se dezvoltă în timp, nu faci antrenament de forță”.
Luke Worthington o vede în mod similar și are un sfat. „Dacă doriți mai multă forță, ar trebui să vă concentrați asupra ridicării greutăților care se îngreunează în timp. Dacă doriți să vă pregătiți, începeți să alergați sau să mergeți cu bicicleta - sau orice alt sport de rezistență care vă place. "
Chiar dacă nu vă apropiați de valorile studiului HIIT original: cinci până la șase unități de fitness pe săptămână vă pot pune mult stres pe corp și vă pot face mai predispuse la accidentări, de exemplu, dacă nu sunteți atent. „Oamenii rareori acordă atenție flexibilității și abilităților motorii. Deci, există un risc mare de a vă răni, chiar și pe termen lung ”, spune Luke Worthington.
Odată ce exerciții fizici au găsit plăcere în cursa endorfinei după un antrenament, acest lucru le poate determina să devină din ce în ce mai stresați. La rândul său, acest lucru poate crește riscul de rănire. „Mulți oameni sunt mult mai stresați decât își dau seama”, spune antrenorul personal Christina Montalvo. „Dacă atunci faci HIIT ca antrenament principal sau chiar singurul tău antrenament, există potențialul unui dezastru real”.
Ea a observat efectele secundare din ce în ce mai des: un risc crescut de rănire, o supraproducție a hormonului de stres cortizol, epuizare, oboseală extremă. „Asta nu înseamnă că toată lumea primește toate acestea, desigur că cerințele fizice sunt diferite pentru toată lumea. Dar este o chestiune de timp ca fiecare să aibă experiențele sale negative cu un plan de formare HIIT.
Dacă îți place cu adevărat HIIT, atunci nimic nu te împiedică să o faci ocazional. Cu toate acestea, nu ar trebui să cazi la iluzia că te va ajuta să îți atingi obiectivele de fitness sau de slăbire. „Dacă îți place să fii strigat la tine și sărți cricuri și burpee, este în regulă. Dar HIIT nu este o soluție miraculoasă ”, spune Worthington. „Doar te miști și transpiri, ceea ce este bine. Dar dacă cineva dorește să-și influențeze procentul de grăsime și mușchi, atunci trebuie să acorde mult mai multă atenție propriului echilibru energetic și antrenamentului de forță ".
Antrenamentul poate face mult mai mult
Nu este dificil să organizezi un antrenament care lasă participanții transpirați, mușchii dureroși și obosiți. Practic, asta este tot ceea ce face formarea HIIT. Nu vă va oferi avantajul pe care îl urmărim majoritatea dintre noi.
„Nu poți să-ți depășești limitele săptămâni, luni sau ani cu fiecare antrenament”, spune Christina Montalvo. „Dacă singurul lucru pe care îl poate face antrenorul sau sala de gimnastică este întotdeauna transpirat și fără respirație - atunci pierdeți o serie de lucruri minunate pe care antrenamentul le poate face și ele: de la o mobilitate îmbunătățită la articulații mai sănătoase până la un întreg o nouă calitate a vieții. "
Acest text a fost tradus din engleză. Puteți găsi articolul original aici.