CV Aceste sfaturi vă vor ajuta să vă pregătiți pentru un maraton - WELT
Pregătirea unui maraton este o provocare enormă. Pentru a finaliza cu succes procesul de instruire și a supraviețui nevătămat, este recomandabil să evitați greșelile obișnuite. Mai presus de toate, rezistați dorinței de a aborda proiectul maratonului pe termen lung cu ambiție exagerată și prea multă voință. Păstrați-vă un pic de uimire și bucurați-vă de fiecare avans. Proiectați această cale - planul general de formare - astfel încât să puteți stăpâni cu ușurință diferitele faze de pregătire. Că dețineți controlul asupra situației. Fiecare pas al drumului este important. Alocați-vă suficient timp pentru fiecare perioadă de antrenament, nu treceți peste oricare dintre următoarele patru faze, deoarece fiecare se bazează metodic pe cealaltă și astfel devine o parte importantă a proceselor de adaptare fără probleme.
În Faza de bază accentul se pune pe dezvoltarea continuă a nivelului general de fitness, cu rezistență de bază stabilă și abilități generale de forță, pentru a putea implementa conținutul de antrenament specific din secțiunile următoare. La fel ca în arhitectură, este vorba mai întâi de o bază solidă.
În prima fază de construcțiecu kilometri mai mari și în a doua fază de dezvoltare Cu cel mai mare număr de kilometri și cele mai lungi alergări, accentul principal se pune pe lungimea unităților de alergare individuale, în special alergările de rezistență specifice maratonului. În ambele faze este vorba și despre îmbunătățirea ritmului, dar doar de importanță secundară. Feriți-vă de intensitățile excesive care nu sunt pregătite în mod adecvat. În acest fel preveniți supraîntrenarea și puteți utiliza faza ulterioară de „reducere”, în care accentul este pus pe reducerea volumului de muncă și creșterea vitezei unităților individuale, pentru a vă modela corpul. Pentru fiecare dintre aceste unități, rulați a doua jumătate mai repede decât prima. Planificați mai multe zile de odihnă între ele.
Asigurați-vă că vă odihniți și voi. Includeți o săptămână de recuperare între fiecare sesiune de antrenament. Consider că zilele de stres redus semnificativ sunt necesare și un fel de asigurare că veți reuși cu adevărat să faceți față sesiunii de antrenament anterioare și să începeți faza următoare cu o senzație bună și o stare fizică mai bună. Amintiți-vă, ajustarea are loc în timpul perioadei de recuperare. În pregătire, ne conducem corpul prin faze de stres în continuă creștere. Cu cât mai multă putere de lucru merge mână în mână cu un consum crescut de suport. Pentru a ține pasul, aveți nevoie de o dietă adecvată sportului. Cele mai importante ingrediente: aport crescut de lichide pe tot parcursul zilei, mai ales înainte, în timpul și după antrenament, și calorii sub formă de carbohidrați sănătoși precum cartofi, orez brun, produse din fulgi de ovăz, leguminoase, legume și fructe. De asemenea, consumă mai mulți acizi grași omega-3 pentru beneficiile lor antiinflamatoare și de anvergură pentru sănătate. Peștele gras este excelent, cel mai bun produs vegetal este semințele de in.
Alergător, aude semnalele corpului. Creșterea ritmului cardiac de odihnă și exerciții fizice, precum și de recuperare slabă a ritmului cardiac, tulburări de somn, pierderea poftei de mâncare, lipsa dorinței de a alerga, o ușoară infecție și alte lucruri sunt adesea indicatori ai supraentrenamentului. Sistemul imunitar este slăbit și poate deveni un factor limitativ. Dacă se întâmplă acest lucru: faceți un pas din echipament timp de trei sau patru zile și antrenați-vă cu ușurință. Mai puțin este adesea mai mult.
Traieste-ti visul!
Uta Pippig, în vârstă de 52 de ani, este unul dintre cei mai de succes alergători de maraton din anii '90. Cu „Faceți pasul magic”, ea susține o mai mare conștientizare a fitnessului, nutriției și sănătății.